Содержание
Правильное питание во время тренировок – жизненно важно для вашего успеха. Узнайте, как правильно питаться, чтобы добиться лучших результатов!
Безусловно, вы знаете, что правильное питание оказывает существенное влияние на конечный результат. Наверняка вы не раз слышали фразы «Вы – то, что вы едите!», «В здоровом теле здоровый дух» и многие другие.
Это на самом деле так. Исследования показывают, что даже если вы выкладываетесь по полной в спортзале, намного большее влияние на ваш организм оказывает пища, которую вы едите до, во время и после тренировок.
Вот как можно использовать силу правильного питания во время тренировок для максимального результата.
Питание до тренировки
Имейте в виду, что ваше питание до тренировки начинается еще утром, когда вы проснулись. Не зависимо от того, когда вы идете в зал или на площадку, нужно хорошо напитать организм энергией с самого утра. Что очень важно, нужно поесть после пробуждения, потому что вы голодали во время сна около 8 и более часов.
Далее поговорим о питании непосредственно перед перед тренировкой.
Углеводы ///
Есть всего несколько вещей в мире фитнеса, которые вызывают больше вопросов и споров, чем углеводы. Поправлюсь ли я от них? Нужны ли они? Какие углеводы? В какое время? Вопросы кажутся бесконечными. Существуют различные подходы, однако если вы хотите получить максимум от тренировок, то здоровое питание является решающим фактором.
Углеводы – это главное топливо для вашего тела. Это не значит, что вы должны есть тарелки картофельного пюре целыми днями и грызть конфеты пачками, но вам необходимо давать своему телу достаточно топлива, чтобы тренировки приносили больше пользы.
Конечно, вы хотите, чтобы каждый грамм потребляемых углеводов немедленно использовался в качестве источника дополнительной энергии или для восстановления уровня гликогена, а не откладывался в виде жира. Не ешьте больше, чем вам необходимо. Большее количество углеводов можно употреблять во время тренировок.
Хорошо, когда вы поели, по крайней мере, два раз до тренировки. Первые два приема пищи должны включать сложные углеводы, такие как геркулес или сладкий картофель. Первый прием пищи даст вам пару часов для того, чтобы переварить углеводы и приступить к работе, обеспечив уровень сахара и гликогена в крови.
Второй прием пищи должен быть примерно за час до тренировки. Дайте вашему организму время переварить пищу, чтобы не заниматься на полный желудок. Поверьте, ничего хорошего из этого не выйдет. Большинству достаточно 40 г углеводов до тренировки.
Быстрый протеин ///
Исследования показали, что те, кто используют сывороточный белок до тренировки, показывают лучшие результаты, чем те, кто использует другие источники протеина (или же вообще его не употребляет). Скорее всего, это происходит из-за антикатаболических и анаболических действий аминокислот, которые содержатся в сыворотке, в частности лейцин. Сыворотка содержит намного больше аминокислот с разветвленными цепями, чем любые другие белки.
Есть и другие преимущества. Исследования показали, что потребление протеина до тренировки увеличивает расход энергии в среднем на 6-6,5% до 48 часов. К тому же протеин снизит уровень кортизола в течение дня. Данный эффект не был замечен у тех, кто либо совсем голодал, либо употреблял только углеводы.
Протеин и аминокислоты – это разные белки. Люди часто думают, что когда запас углеводов иссякает, тело начинает потреблять жирные аминокислоты в качестве топлива. Такой процесс обычно слишком медленный для интенсивных тренировок. Для того чтобы обеспечить организм необходимой энергией, аминокислоты быстро разрушаются и превращаются в сахар. Этот процесс называется глюконеогенез. Если эти аминокислоты не содержатся в крови, то откуда они берутся? – спросите вы. Из 10-дюймовых бицепсов. Для тех, кто на диете, некоторые дополнительные аминокислоты в нашей крови могут помочь сохранить мышечную массу.
Те же, кто любит подсчитывать количество калорий и выступит против сыворотки до тренировки, рекомендуется употреблять 10-15 грамм аминокислот с разветвленными цепями.
Они дадут такой же эффект и увеличат синтез белка. Употребляя аминокислоты с разветвленными цепями до тренировки, вы сможете сжигать больше калорий.
Креатин ///
Для тех, чьей целью является накачать как можно больше мускулов и стать сильнее, рекомендуется использовать добавки с креатином моногидратом. Существует множество форм креатина, однако лучше всего использовать микронизированный креатин моногидрат, так как это наиболее изученный и твердый креатин на рынке.
У нашего тела есть три основных способа для производства энергии. Какой метод подходит именно вам, зависит от вашей физической активности. Для наиболее интенсивных занятий, например тяжелой атлетики, организму необходим креатин фосфат для производства энергии.
Употребляя добавки с креатином по 2-5 г в день, вы сможете тренироваться более интенсивно. Проще говоря, креатин поможет вам выполнять больше повторений того или иного упражнения. Кроме того, он также заставляет воду передвигаться по мускулам, что делает их более «полными».
Вы можете принимать креатин до или после тренировки, или в любое время в течение дня. Время значения не имеет. Если вы принимали креатин некоторое время, то 2-5 г в день будет достаточно. Если же вы только начали его принимать, то 20-30 г в день на протяжении 4-5 дней помогут вам накачать мускулы.
Креатин помогает вырабатывать энергию необходимую для занятий. Креатин – это движущая сила ваших тренировок.
Бета-аланин ///
По сути бета-аланин помогает сохранять мышечную энергию. Одной из основных причин усталости является внутримышечный ацидоз. Когда ваше тело производит АТФ с помощью гликолиза и фосфокреатина, результатом являются побочные продукты обмена веществ, например избыток ионов водорода. Если быстро не избавится от этих ионов водорода, то они соединяются с солью пировиноградной кислоты и образуют молочную кислоту. Повышенный уровень этой кислоты может отрицательно влиять на производительность в целом, координацию и общее состояние.
Организм использует L-карнозин для урегулирования дисбаланса. L-карнозин состоит из аминокислот L-лгистидина и бета-аланина. Помимо снижения образования ионов водорода, он также играет роль антиоксиданта. Сдерживающим фактором карнозина является наличие в нем бета-аланина. Исследования показали, что добавки могут увеличить содержание карнозина в мускулах, делая тренировки спортсменов еще более интенсивными.
Также это относится и к выносливости спортсменов. Последние исследования показали, что оптимальная доза бета-аланина равняется 4-5 граммам. В идеале, эту дозу нужно растянуть на весь день. Перед тренировкой стоит употреблять 800 миллиграмм.
Питание во время тренировки
Питание во время тренировки достаточно редкое явления, потому что большинство людей не нуждаются в дополнительных питательных веществах во время тренировок отчасти, потому что их тренировки не достаточно продолжительные, а отчасти, потому что они употребляют достаточное количество питательных веществ перед тренировкой. Однако те, кто придерживается строгих диет или готовится к серьезным спортивным соревнованиям, нуждаются в дополнительной энергии. Одной из основных проблем спортсменов является потеря мышечной массы, так как они сводят на нет содержании жира в теле. В таком состояние наличие белка только увеличивается. Ваше тело нуждается в большем количестве белка, когда оно истощенно, чем когда вы пытаетесь нарастить мышцы.
В этом случае аминокислоты с разветвленной цепью служат отличной добавкой во время тренировки. Они обеспечивают тело защитой от катаболизма. Употребление дополнительных разветвленных аминокислот в течение дня вряд ли может навредить спортсмену. К тому же, повышенный уровень аминокислот в крови во время тренировки повысит синтез белка.
Спортсменам, у которых очень долгие тренировки, или они сжигают огромное количество энергии также необходимо принимать питательные вещества во время тренировки. Однако большинству людей, кто привык к пятиминутной разминке и максимум шести тренажерам, это совсем не нужно. Дополнительные питательные вещества необходимы тем, кто занимается усиленно на протяжении часа или более.
Для таких спортсменов коктейли с питательными веществами должны содержать воду, электролиты, аминокислоты и углеводы. Есть и другие варианты, однако это самый надежный.
Питание после тренировки
Питание после тренировки можно условно разделить на два этапа:
- прием пищи сразу после окончания тренировки
- питание через 2-3 часа
Первая этап характерен тем, что сразу после тренировки не очень хорошо потреблять кашу, мясо и другие твердые, которые долго и тяжело усваиваются. Организм не готов к активному пищеварению, к желудку еще не вернулся достаточный объем крови. Поэтому нужно потреблять что-то легко усваиваемое. А если вы еще и худеете, то считается, что после тренировки не стоит есть пол часа-час, чтобы продлить процесс жиросжигания.
А вот уже через 2-3 часа после тренировки можно употреблять любые продукты, если вы на массонаборе. Если вы худеете, то все равно можно поесть мяса и других твердых продуктов.
Белки ///
Белок – это необходимый элемент для роста и восстановления тканей. Так как наше тело непрерывно разрушает белки, наша диета должна содержать их как можно больше. Хотя рекомендованное количество отличается и зависит от размеров тела и физической активности, белок после тренировки почти всегда необходим для восстановления мышц и их роста.
Особо популярен сывороточный белок, так как он богат аминокислотами, быстро усваивается и имеет отличные показатели по всем остальным критериям. Последние исследования показали, что помимо сывороточного белка, после тренировки можно также принимать казеин. Это сделает коктейль еще более питательным и насыщенным.
Большинство исследований сходятся на том, что, по меньшей мере, 20 г сывороточного белка необходимо для повышения роста и восстановления мышц. Гидролизованный сывороточный белок может поражать уровень аминокислот быстрее, чем обычный сывороточный белок, однако не сможет служить долгосрочным источником белка. Чтобы обеспечить себя достаточным количеством, принимайте коктейль с 40 г смешанного белка (сывороточного и казеина) после тренировки.
Аминокислоты ///
В случаях, когда количество потребляемых калорий ограничено, или в случаях длительных интенсивных тренировок, катаболизм мышечных тканей может служить причиной нехватки гликогена и сахара в крови для нормальной работы организма. Употребление аминокислот вместе с диетическим белком становится особенно важным для спортсменов. Так как мышцы предпочитают в качестве источника энергии именно лейцин, изолейцин и валин, то потребление именно этих аминокислот особенно важно.
Употребляя аминокислоты, вы вряд ли сможете себе навредить. Скорее наоборот. Конечно, не стоит выпивать целую бутылку за один раз. Всего лишь 10 г аминокислот после весовых упражнений будет вполне достаточно.
Быстрые углеводы (по желанию) ///
После интенсивной тренировки ваш уровень сахара в крови и гликогена будет достаточно низким. Большинство из нас прекрасно понимают важность протеина после тренировки, однако многие забывают о плюсах быстрых углеводов.
С физиологической точки зрения, первоочередной задачей вашего тела является урегулирование уровня сахара в крови и восполнение гликогена, а не увеличение бицепсов. Употребляйте быстрые углеводы для избавления от белка, восполнения уровня гликогена и инсулина, и быстрого восстановления. Рекомендованные дозы различаются, однако для максимального восстановления, принимайте 50-75 г высоко гликемических углеводов после тренировки.
Источник: http://themensfit.com/www.bodybuilding.com/fun/a-beginners-guide-to-workout-nutrtion.html
