Содержание
Современный ритм жизни требует от нас сиюминутного принятия решения и действий. Мы постоянно торопимся и порой откладываем важные дела на потом. Мужчины все время в делах и многим из них не хватает времени для ухода за собой, а о регулярных занятиях в зале можно только мечтать. Но решение все же есть!
Я составил это руководство именно для занятых, чтобы вы могли в максимально сжатые сроки избавиться от лишних килограммов. Также некоторые методы могут использовать спортсмены которые хотят согнать вес перед соревнованиями.
Сразу хочу предупредить, что в этой статье не будут приведены примеры связанные с голоданием, содой или другими сомнительными методами способными нанести вред здоровью.
Мужские диеты для быстрого и эффективного похудения
Первым делом нужно откорректировать свой рацион питания и отказаться от некоторых продуктов, таких как:
- Сахар и сладкие напитки;
- Маргарин и майонез;
- Мучные изделия содержащие белую муку и дрожжи;
- Любые виды алкогольных напитков;
- Картофель;
- Жирное мясо, особенно свинина;
- Фастфуд;
- Сыры.
Я приведу всего 2 более или менее безопасные для здоровья диеты, которые не посадят иммунитет мужчины при этом помогут в потере жировых отложений.
- Белковая диета. Этот вид диеты основан на употреблении продуктов питания состоящих из большой доли белка. Рацион в своей основе включает в себя: яйца, рыбу, индюшатину, кисломолочные продукты. За счет минимального потребления жиров и регулярным упражнениям, организм начинает сжигать жировую прослойку при этом не теряя мышечную массу. Недостаток такой диеты заключается в ограниченном поступлении всех необходимых витаминов и элементов для 100% полноценного функционирования организма. Поэтому я не рекомендую использовать ее на постоянной основе.
- Диета с высоким содержанием клетчатки. Этот вид основывается на употреблении большого количества фруктов, овощей, цельнозерновых злаковых каш и большого количества воды. Клетчатка создает высокий уровень сытости при этом не содержит много калорий. За счет сбалансированного или умеренно завышенного уровня расхода энергии организм начинает сжигать жировые запасы. Такая диета имеет идентичный недостаток, как и в первом примере.
Когда я прибавляю лишнего в весе, то практикую сбалансированный тип диеты который помогает мне снизить процент жира в теле и при этом получать все необходимые микроэлементы и витамины. Я приведу пример таких продуктов, а вы можете составить на основе их свое собственное меню.
Продукты которые я употребляю строго в первой половине дня:
- Сухофрукты (финики, изюм, инжир, курага);
- Фрукты (апельсины, киви, гранат, лимон, яблоки);
- Орехи (грецкие, кешью, миндаль, кедровые).
Продукты которые можно кушать в любое время кроме вечера:
- Цельнозерновые и крупы (полба, спельта, ячмень, гречиха, чечевица);
- Рыба (лосось, судак, тунец, форель, скумбрия);
- Мясо (кролятина, индюшатина, телятина, курица);
- Куриные, перепелиные яйца.
На вечер я рекомендую оставить Кисломолочные продукты (кефир, творог), но по желанию, их можно употреблять в любое время дня.
Я рекомендую выбирать что-то среднее между белковой, диетой с высоким содержанием клетчатки и в меру дополнить рацион продуктами указанными мной выше. Таким образом ваш иммунитет останется в норме, но очень важно считать сжигаемые калории и количество калорий которые вы потребляете. В идеале для быстрой потери лишних килограмм это соотношение должно быть таким: больше расходовать калорий, чем потреблять.
Упражнения для быстрого сгона лишнего веса дома
Поход в тренажерный зал стоит дорого или не хватает времени на посещения? Домашние тренировки бесплатны!
Силовые тренировки идеальный способ сжечь калории быстро, так как вы всегда выбираете правильный вес, подходящий только вам, самостоятельно. Силовые упражнения действительно помогают похудеть мужчине в домашних условиях. И не удивительно, что они вошли в список топ направлений фитнеса еще в 2016 года.
Только начинаете? Попробуйте эту простую схему (каждое упражнение продолжительностью всего 45 секунд) трижды.
: Перед выполнением упражнений дома необходимо обязательно сделать разминку.
Попробуйте ВИТ вместо кардио
Есть один достаточно эффективный способ. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИТ) запустят ваш метаболизм, как никакие другие тренировки, сжигают в два раза больше калорий используя более легкие и более продолжительные занятия, согласно исследованию проведенному в Университете Южного Иллинойса. Попробуйте этот простой комплекс упражнений.
Поднятие гири
- Держите гирю в правой руке, раскачивающим движением переместите ее между ног назад.
- Напрягите ягодичные мышцы и отведите ее вперед.
- Поднимите гирю вверх на уровень глаз так, чтобы не повредить свое предплечье.
- Выполните 10 повторений (по 5 с каждой стороны).
Махи кверху
- Займите свою позицию, возьмите гирю обеими руками.
- Раскачайте ее между ног, затем сомкните бедра сильно и взмахом поднимите гирю вверх на уровень головы.
- Повторите 10 раз.
Берпи
- Отставьте гирю в сторону и присядьте, положите свои руки на пол.
- Отведите ноги назад и выполните одно отжимание.
- Подберите ноги назад и встаньте.
- Это один подход. Еще три подхода и вы справились.
Зигзагообразные отжимания
- Займите исходное положение для отжимания, расположите свои руки зигзагообразно, при этом ваша правая рука должна находиться впереди, а левая позади.
- Опустите ваше тело на расстояние 3 см от земли, затем резко поднимите.
- На вытянутых руках поменяйте положение рук так, чтобы левая рука стала ведущей, затем повторите сначала.
Отжимания в виде ныряния
- Займите исходное положение, расположите руки на расстоянии большем, чем ширина плеч.
- Выгните талию и оторвите пятки от пола, держа спину прямо, таким образом, чтобы ваше тело образовало перевернутую V-образную форму.
- Согните локти, чтобы опустить голову к полу.
- Резко вернитесь в исходное положение.
Прыжок ракеты
- Поставьте ноги на ширине плеч, руки по бокам.
- Согните колени в полуприседе и подпрыгните так высоко, как вы можете.
- Мягко приземлитесь и используйте это время для следующего повтора.
Прыжки через препятствие
- Начните с положения полуприседа.
- Перепрыгните вымышленное препятствие сначала одной ногой, чем дальше, тем лучше.
- Сразу же вернитесь в исходное положение и повторите то же самое со второй ногой.
Прыжки со скакалкой
- Рекомендую начать с 80 прыжков по 3 подхода.
- Во время прыжков не должно быть никакого напряжения в теле.
- Первую неделю делайте перерывы между подходами.
- Идеальный режим нагрузки к которому нужно стремится: 7-10 минут прыжков со скакалкой без перерыва.
Вот видео в помощь, как научиться прыгать на скакалке.
Качаем пресс
- Делайте 6 разных упражнений для пресса, это уберет жир с боков и живота.
- Выполняйте скручивания 2 подхода по 1 минуте.
- Упражнения с роликом для пресса 2 подхода по 10-20 раз.
- Упражнение «велосипед» 2 подхода по 1 минуте.
- Подъем ног в висе 2 подхода по 30-40 раз.
- Скручивания с поднятыми вверх ногами 2 подхода по 30-40 скручиваний.
- Стойка на локтях 2 подхода по 45-60 секунд.
- Перерывы между упражнениями 30-40 секунд.
- Через 1 неделю регулярных занятий, вы не узнаете свое тело.
Другие рекомендации мужчинам для быстрого похудения
Полагаю, что нужно добавить несколько интересных фактов про то, как можно ускорить процесс потери веса. По крайней мере, эти советы в свое время сыграли большую роль для меня. Я уверен, что каждый читатель почерпнет что-то и для себя.
Выполняйте упражнения с утра
Надоело заниматься 5 дней в неделю? Выполняйте упражнения рано утром, и вы сможете убрать одно из занятий. Причина? План занятий по потере веса тела, выполненный перед завтраком, убирает на 20% больше жира, чем занятия в обеденное время. В оставшуюся часть дня можете позлорадствовать по поводу ваших результатов.
Вода (до еды)
И правда, выпивать два стакана простой старой H2O перед ужином будет достаточно для того, чтобы сжечь 7 кило за 12 недель. Как? По мнению ученых из технического университета в Виржинии, вода с нулевой калорийностью заполняет ваш желудок и вы скушаете порцию меньшего размера во время еды. Кроме того, выпивать пол литра этой холодной прозрачной жидкости (воды, а не водки) после каждого приема пищи достаточно, чтобы поднять и поддерживать ваш метаболизм на уровне 30% на протяжении 40 минут, согласно журналу по клинической эндокринологии и обмену веществ. Сжигается много и без особых усилий.
На работу пешком или на велосипеде
Если вы избегаете тренажерного зала любой ценой, это не означает, что вы не сможете потерять килограммы. Просто замените обычную скучную езду поездкой на велосипеде, и ваши калории будут сжигаться даже после того, как вы доберетесь до своей работы, по данным исследователей Университета Лафборо. Не хотите раскошеливаться на новый комплект шин? Тогда обходите вашу машину стороной, что также ускорит процесс сжигания жира. Почему? Исследование, опубликованное в журнале эпидемиологии и общественного здоровья, показало, что вы все еще можете потерять вес, отдав предпочтение езде на общественном транспорте во время утренней езды на работу, рекомендую не лениться и иногда ходить пешком.
Избегайте стрессов
Как показали исследования, опубликованные в Международном журнале «Ожирение», стресс является ключевым фактором в наборе лишних килограмм. Люди которые ведут спокойный образ жизни и избегают стрессовых ситуаций способны в 2 раза быстрее сжигать жир. Я думаю это исследование стоит того, чтобы стать стрессоустойчивым и начать относиться к сложностям с иронией.
Выберитесь из своего кресла
Ненавидите быть прикованным к стулу восемь часов в день? Делайте короткие перерывы каждый час. Например чтобы попить воды или пройтись 5 минут размяв кости. Таким образом вы сжигаете больше калорий, и вы заметите что не так сильно устаете в конце рабочего дня.
Придерживаясь наших советов и результат не заставит себя долго ждать. Успехи уже будут заметны после первой недели. Главное начать и не сдаваться!
Если у вас остались вопросы, смело пишите в комментариях, отвечу всем!
Интересная статья! А я на средстве жены отлично похудел. Сначала она на нем скинула почти 8 килограмм. Потом и я решил попробовать. Тоже хорошо скинул.
Довольно неплохо. Рад, что статья понравилась вам. Мужчинам обычно похудеть сложнее, необходимо полностью пересмотреть свой рацион питания и образ жизни. Только тогда можно фиксировать полноценный результат.