Сколько калорий сжечь, чтобы потерять вес мужчине?

Данная статья – это пошаговая инструкция к оценке количества калорий, достаточных для потери излишнего веса. Сколько следует есть мужчине, чтобы похудеть? Когда кто-нибудь говорит мне, что хочет сбросить вес, то он, как правило, подразумевает, что хочет избавиться от жировой массы без ущерба для мускулатуры. Именно об этом и пойдет речь.

В моей статье будет описано как избавиться от лишнего веса и избежать того периода в жизни худеющего, когда вес остановится в одной точке и перестает уходить. Дело в том, что люди не теряют вес потому, что употребляют слишком много калорий. Чтобы потерять вес, необходимо съедать меньше калорий, чем вы ежедневно сжигаете. Это – научно подтвержденный факт!

Весы

Конечно, такое правило проще много раз произносить и куда сложнее ему следовать. Но на нашем ресурсе мы ежедневно публикуем множество статей на эту тематику лишь для того, чтобы помочь вам справиться с этим нелегким делом.

Как считать калории для похудения?

Вот примерное уравнение, которое следует использовать при расчете количества калорий, необходимого для сжигания жира:

Калории, сжигаемые за день – Дефицит калорий = Дневная доза потребления калорий

Выглядит довольно просто, не так ли? Чтобы решить уравнение необходимо оценить какое количество за день вы сжигаете и ваш показатель дефицита калорий. Делается это в следующем порядке…

Шаг 1: Рассчитайте сколько калорий в день вы сжигаете

Такой подсчет может быть немного сложным, поэтому для вас я вывел особенную, простую формулу:

Общий вес тела х 14 = Общий объем сжигаемых калорий за день

Данные расчеты подойдут вам при условии, что:

  • у вас сидячая работа;
  • вы 3-5 раз в неделю заняты активной физической деятельностью или физическими упражнениями;
  • процент излишнего жира в вашем организме не превышает 20% — 25%.

Не волнуйтесь, если вы не подходите идеально под эти параметры. Просто не останавливайтесь и упорно двигайтесь к следующему шагу.

Шаг 2: Определите ваш индивидуальный дефицит калорий

Многие люди выбирают показатель ежедневного дефицита калорий совершенно «рэндомно» – как правило, от 500 до 1000. Но я настойчиво рекомендую так НЕ делать, потому что это с легкостью приведет вас к голоданию. Вместо этого определяйте свой дефицит калорий в пределах 25% — 35% от того объема, который вы потребляете ежедневно.

Например, парню весом в 80 кг будет необходим предельно возможный дефицит калорий для потери веса. За основу расчетов он возьмет общий объем сжигаемых калорий – 2660 (87 кг х 14) и высчитает из этого результата 30% дефицита калорий, что будет равно 800 кал (30% х 2660). Его цель в итоге – потерять вес, поглощая всего 1860 кал в день (2660 ежедневной нормы – 800 дефицита калорий).

Теперь, если вы умножите свой дефицит на 7, то вы высчитаете свой общий недельный показатель дефицита калорий. 0.5 кг жира требует сжигания 3500 кал, то есть, основываясь на показателе дефицита калорий вы с легкостью сможете просчитать сколько килограмм вам нужно сбросить в неделю (обычно это около 1 кг).

Важно не забывать, что оптимальная скорость потери веса для мужчины 1-1.5 кг в неделю без ущерба здоровью!

Если все эти расчеты кажутся вам слишком уж сложными, то можно воспользоваться скоростным способом расчета. Вес тела умноженный на 22 килограмма. У вас получится цифра приближенная к той, которую вы бы получили пройдя через все три вышеописанных шага. Просто такой ступенчатый расчет поможет вам глубже вникнуть в основы науки об уничтожении ненавистного жира.

Большинство организаций здравоохранения рекомендует мужчинам не снижать объем потребляемых в сутки калорий до 1600. Но держите в уме тот факт, что подобные подсчеты делаются на основе общей статистики. Поэтому реальные цифры целиком и полностью зависят от того, сколько калорий в день сжигаете именно вы.

Так какой же дефицит калорий создать своему организму? Естественно, что чем вы стройнее, тем меньший процент дефицита вам подойдет (хватит 15% — 20%). А те, чей вес выходит далеко за пределы возможной нормы должны придерживаться не менее чем 35 – процентного показателя.

Шаг 3: Следите за своим прогрессом

Для того, чтобы как то подтвердить ваши достижения и убедиться, что ваш режим питания соответствует вашим ограничениям, следует найти способ следить за своим прогрессом. Я предлагаю делать это путем еженедельного утреннего замера веса по понедельникам, и для парней и для девушек. Если взвешиваться вы не любите, то обращайте внимание на то, как сидит ваша одежда или просто используйте портняжную сантиметровую ленту.

Если вы грамотно сочетаете потребление белков, жиров, углеводов и регулярные силовые тренировки, то стрелка на ваших весах может вовсе и не двигаться – жир то вы теряете, но при этом вы наращиваете мускулатуру, а она тоже имеет свой вес. Поэтому измерение объемов жировой массы не всегда объективно. Это только мешает следить за изменениями.

Сжигание жира – это комплексный процесс, в котором подсчет калорий – лишь самое малое из всех возможных зол. Для оптимальной потери веса необходимо следить не только за количеством энергии, но и за ее качеством и временем потребления. К тому же у всех мужчин, есть еще гормональные и метаболические изменения, которые могут либо ускорять, либо замедлять процесс избавления от жира.

Дата публикации:
Автор публикации:
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями.

3 comments

  • Если вы ещё не знали, что британские врачи давно просчитали все по поводу количества калорий. Еще до того как у нас это слово стало известным.

    Ответить
Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *