12 самых частых ошибок в становой тяге среди мужчин

Всем известно, что становая тяга это базовое упражнение в пауэрлифтинге для наращивания мышечной массы, а иногда даже сможет улучшить вашу осанку. Но посмотрев как мужчины выполняют это упражнение в спортзалах могу сказать, что 8 из 10 допускают фундаментальные ошибки способные привести к печальным последствиям, а именно травмированию из-за больших весов и выпадению из тренировочного процесса на долгое время.

И так, я составил для вас статью с разбором самых худших ошибок во время выполнения становой тяги и как их избежать. Не удивляйтесь, что в следующий раз вы сможете делать повторения с большим весом чем раньше и с меньшей болью.

1. Голени слишком наклонены вперед

Когда вы приняли исходное положение возле штанги, старайтесь держать голени как можно вертикальнее и избегайте наклона голеней вперед. Если вы не придерживаетесь этого правила, то не сможете эффективно задействовать мышцы ягодиц и подколенные сухожилия которые являются основой при становой тяге. Из-за этой ошибки штанга будет на слишком большом расстоянии впереди и в какой-то момент придется подтягивать ее к ногам. Это лишняя нагрузка на нижнюю часть спины.

2. Спина не в прямом положении

Становая тяга это не приседания и имеет совсем другой принцип выполнения основой которого является «петля». Это упражнение позволяет прорабатывать ягодичные мышцы с подколенными сухожилиями через сильно нагруженное бедро. В исходном положении спина должна быть плоской, а не сильно выгнутой.

3. Твоя спина округлая

Никогда не округляйте спину во время становой тяги — это почти 100% путь к травмам позвоночника и нижней части спины.

Научитесь задействовать мышцы пресса и отталкиваться от напряженных мышц живота. Это создает огромное внутреннее давление, чтобы защитить вашу спину и помочь поддерживать минимальную нагрузку на позвоночник во время подъема.

4. Ты подымаешь бедра слишком быстро

Это также называется «становая тяга стриптизерши». Парни по ошибке поднимут бедра и зафиксируют колени, прежде чем их верхняя часть тела поднимется. Но, подняв сначала бедра, вам придется вытягивать нижнюю часть спины, чтобы подтянуть штангу вверх.

Вместо этого поднимите плечи и бедра с одинаковой скоростью. В начале подъема развивайте напряжение через подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Сосредоточься на том, чтобы пробить пятками пол и тянуть верхней частью спины.

5. Не волочите штангу по телу

Поднимая вес, проведите штангой по голеням и бедрам. Чем дальше гриф штанги дрейфует от вашего тела, тем больше нагрузку вы будете давать на поясницу. Чаще всего проблема заключается в том, что исходное положение мужчины находится слишком далеко от грифа штанги.

Подумайте о том, чтобы толкать пятки через пол. Включите свои мышцы спины, когда будете тянуть штангу и это гарантирует, что гриф останется близко к телу, делая упражнение более безопасным и эффективным.
Для доказательства, посмотрите соревнования по тяжелой атлетике и обратите внимание на голени спортсменов. Часто можно увидеть царапины на голенях от перетаскивания штанги вдоль их тела.

6. Ударение коленей штангой при опускании вниз

Частая жалоба среди тяжелоатлетов это задевание коленей при опускании штанги. Запомните, на пути вниз, обратное то же движение как и во время подъема штанги.

Немного раздвигайте бедра, чтобы начать опускание вниз. Делайте это достаточно быстро, но контролируемо, чтобы не подвергать свое тело ненужному стрессу делая медленные эксцентрики.

7. Максимальное количество повторений

Избегайте большого количества повторений за подход потому, что становая тяга нагружает разные группы мышц, суставов что повышает риск получения травмы при попытках выжать максимальное количество раз за 1 подход. Чаще всего мужчины получают травму плечевых или кистевых суставов, так как мышцы на финише исчерпали физический лимит и нагрузка уходит на суставы. Рекомендую выполнять 2-3 подхода до 6 повторений зависимо от вашего уровня физической подготовки. Запомните одно простое правило – лучше сделать меньше, но правильно и без риска получения травмы.

8. Не опускаете штангу до конца каждый раз

Хотя многие мужчины не ставят штангу в исходное положение, каждое повторение должно начинаться с пола.

Отскок штанги от пола дает вам импульс, что облегчает подъем, но это неправильно. Вы не можете развить силу от первого рывка с пола. Если возможно, используйте бамперные пластины или мягкую поверхность и каждый раз опускайте штангу чтобы она не отскакивала. Это устраняет эксцентричную часть и заставляет вас выполнять тягу из мертвой точки.

9. Взгляд вверх

Никогда не смотрите вверх. Это причиняет боль шейному отделу позвоночника и напрягает мышцы шеи. Хотя некоторые лифтеры считают, что они могут лучше поддерживать плоскую спину глядя вверх, но вы и без этого сможете сохранить спину в нужном положении.

Держите шею в безопасном положении на протяжении всей тяги. Чтобы сохранить нейтральное расположение шеи, найдите место в нескольких метрах перед собой и сосредоточьтесь на нем во время выполнения упражнения. Перенапрягать шейный отдел позвоночника глядя вверх ни к чему.

10. Откидывание спины назад в верхнем положении

Избегайте откидывания назад спины назад когда зафиксировали подъем. Напрягите свой живот перед подъемом и умеренно вбейте бедра в гриф в верхней части тяги для фиксации. Наверху вы должны стоять прямо, на твердой опоре и крепко сжатыми ягодицами без попыток компенсировать баланс веса с помощью отодвигания спины назад. Лишние движения подобного характера приведут к дополнительной нагрузке на позвоночник, которая вам точно не нужна.

После становой тяги, мужчины часто жалуются на проблемы с поясницей. Почитай о возможных причинах болей в пояснице у мужчин.

11. Подбирайте правильный вес

Не гонитесь за большими весами, как раз становая тяга это упражнение которое требует максимальной правильности выполнения в плане техники. А большой вес штанги снижает возможность выполнить упражнение правильно. Это правило касается в первую очередь начинающих, но иногда замечаю подобную ошибку и у мужчин которые тренируются не первый месяц.

12. Не ешьте за 2 часа до тренировки

Последняя ошибка в этом списке на которую стоит обратить внимание связана с приемом пищи. Многие совсем не придают значения этому вопросу и смело едят за 2 часа перед тренировкой, а то и позже. К чему это приводит? В первую очередь к дискомфорту во время выполнения упражнения, в желудке болтается не переваренная пища. Эффективность выполнения становой тяги, да и любого другого вида силовых нагрузок снижается, возникает низкая концентрация во время движения.

Если использовать атлетический пояс для фиксации поясницы, то сдавливание желудка полного не переваренной пищи ни к чему хорошему не приведет. Кушать нужно не за 3, а лучше за 4 часа до тренировки и этого времени будет достаточно организму, чтобы пища пошла с желудка дальше, а дискомфорт отсутствовал.

Вот такой получился обзор ошибок и я думаю что эта информация поможет избежать множества проблем начинающим спортсменам. Хотя есть вероятность что и бывалые любители потягать железо в зале найдут ошибки которые они тоже допускали и смогут откорректировать свою технику становой тяги. Всем эффективных тренировок!

Дата публикации: 2019-03-24