Содержание
- 1 Почему вы не можете набрать вес
- 2 Как худому парню набрать мышечную массу?
- 3 К какому весу нужно стремиться?
- 4 Ешьте больше чем ранее
- 5 Отслеживайте свой прогресс
- 6 Ешьте больше белковой пищи
- 7 Ешьте не 3 раза в день, а чаще
- 8 Ешьте калорийную пищу
- 9 Пейте протеиновые коктейли для набора массы
- 10 Относитесь к еде как к тренировкам
- 11 Рекомендации на счет тренировок для худых парней
- 12 Как набрать мышечную массу парню 15-18 лет?
- 13 Как набрать массу худому парню 20-25 лет?
- 14 Как набрать массу худому мужчине от 26, 30, 40 лет и старше?
Я составил исчерпывающее руководство по естественному увеличению веса для худых парней которое поможет разобраться новичкам.
Чтобы набирать вес, вам нужно съедать больше калорий, чем сжигает ваш организм. Даже если вы считаете, что много едите, этого может быть недостаточно. Если вы потребляете меньше калорий, чем расходуете, вы не наберете ни единого килограмма. Чтобы начать набирать массу, нужен избыток калорий.
Почему вы не можете набрать вес
Худые парни обычно думают, что могут есть что угодно, не становясь крупнее. Они верят, что могут постоянно питаться нездоровой пищей, потому что у них быстрый обмен веществ. Кто-то из них подозревают во всем стресс или даже глистов.
Правда в том, что вы можете есть все, не прибавляя в весе, потому что вы едите недостаточно. Я знаю, что вы так думаете, но нет, иначе вы не были бы худыми. Правда.
Чтобы убедиться в этом, проследите за своим ежедневным потреблением калорий. В течение следующей недели вносите все, что вы едите, в заметке в смартфоне или в записную книгу. Вы увидите, что потребляете не так много калорий. Это главная причина.
Худые мужчины всегда переоценивают то, сколько они едят.
Это не означает, что быстрого метаболизма не существует. Некоторым людям сложнее набрать массу, потому что они более активны. Другие люди худые от природы, потому что у них такое телосложение, и поэтому им просто не суждено быть большими и мощными.
Но каждый худой парень может набрать вес, если будет съедать больше калорий, чем сжигает. Независимо от быстрого метаболизма, худощавого телосложения или плохой генетики. Единственная разница в том, что вам нужно есть больше пищи, чем обычному человеку, чтобы стать крупнее.
Хватит верить, что вы не можете изменить свое тело из-за метаболизма. Перестаньте думать, что вы всегда будете худыми, потому что все в вашей семье такие. Поймите, что это в первую очередь вопрос питания. Все очень просто.
Как худому парню набрать мышечную массу?
Мой знакомый набрал 20 килограммов массы тела будучи до этого очень худым с весом 56 кг и ростом 170 см.
Три составляющих для увеличения веса и набора мышц — это питание, тренировки и упорство. Вот самые важные советы:
- Ешьте больше. Потребляйте больше калорий, чем сжигает ваш организм. Их количество зависит от вашего метаболизма и уровня активности. Но если килограммы не растут, вы едите недостаточно.
- Ешьте чаще. Маленькие порции есть легче, чем большие. Они не перегружают пищеварительную систему. Проснитесь раньше, съешьте завтрак, а потом поешьте еще 3-4 раза за день.
- Ешьте калорийную пищу. Пища с высоким содержанием углеводов и/или жиров содержит больше калорий на порцию. Её потребуется меньше, чтобы получить достаточно калорий. Налегайте на крупы, сухофрукты, орехи и т. д.
- Употребляйте больше белка. Чтобы мышцы восстанавливались после тренировок и становились больше, им нужен белок. Добавляйте источник белка к каждому приему пищи — мясо, курицу, рыбу, яйца и т. д.
- Отдавайте предпочтение более жидкой пище. Измельченная пища переваривается легче, чем твердая. Смешайте в блендере овсянку, молоко, банан, арахисовое масло и протеин.
- Подсчитывайте калории. Худые парни переоценивают то, сколько они едят. Они думают, что едят много, но это не так. Считайте потребление калорий, чтобы убедиться, что их достаточно, чтобы начать набирать вес.
- Поднимайте тяжести. Хватит тратить время на наклоны и махи руками. Вместо этого делайте упражнения с отягощениями, например, приседания и тягу. Для них нужно применять больше силы, а это значит, что мышечная масса будет расти. Но важно делать всё с умом и не переусердствовать!
- Будьте последовательным. Если вы один раз съели много, но потом продолжили есть мало, результата не ждите. Для этого нужно, чтобы изменения в режиме питания были постоянными и регулярными.
К какому весу нужно стремиться?
Сколько вы должны набрать, чтобы перестать выглядеть худым? Простое правило: возьмите свой рост в сантиметрах, отнимите 100, и вы получите свой идеальный вес. Если он будет ниже, вы будете выглядеть худым.
В таблице ниже приведен минимальный и максимальный нормальный вес, к которому должны стремиться худые парни.
| Рост | Минимальный вес | Максимальный вес |
| 1,62 м | 62 кг | 78 кг |
| 1,67 м | 67 кг | 82 кг |
| 1,73 м | 73 кг | 86 кг |
| 1,77 м | 77 кг | 90 кг |
| 1,83 м | 83 кг | 94 кг |
| 1,87 м | 87 кг | 98 кг |
| 1,93 м | 93 кг | 102 кг |
| 1,98 м | 98 кг | 106 кг |
Например, Руслан худощавого телосложения, с узкими запястьями и длинными конечностями. Он весил 56 кг при росте 173 см, сейчас его вес в районе 77 кг. Руслан не крупный парень, но люди, которых он знает начали замечать, что он качается.
Ешьте больше чем ранее
Не полагайтесь на ощущения, потому что легко переоценить потребление калорий. Вместо этого начните следить за всем, что вы едите. Узнайте, сколько калорий вам нужно, чтобы набрать вес. И употребляйте это количество калорий каждый день.
Хорошие калькуляторы калорий предложат около 16 ккал/0,45 кг веса тела для его поддержания. Для худого парня весом 60 кг это около 2112 ккал/день. Это число не обязательно должно быть точным на 100%. Вы просто ищете отправную точку и в дальнейшем подгоняете эти цифры в зависимости от своего прогресса.
Для набора массы будет достаточно добавить 500 калорий в день. Для худого парня весом 60 кг норма в 2112 ккал превращается в 2612 ккал/день. Для простоты округлите до 2600 ккал — это не операция, к тому же, калории на этикетках продуктов в любом случае указывают не на 100% точно. Приблизительные подсчеты это нормально.
Если вы хотите быстро набрать вес и не против набрать лишнего жира на животе, добавьте 1000 ккал/день. Так что для худого парня весом 60 кг это 3100 ккал/день. Однако легче начать с дополнительных 500 ккал/день, чтобы ваш организм успел привыкнуть к большему количеству пищи.
Имейте в виду, что ваш ежедневный средний расход калорий в конце недели и месяца определяет, станете ли вы крупнее. Если вы съели 3100 ккал сегодня, а следующие три дня по 1500 ккал, вы вряд ли наберете вес. Вы должны питаться так постоянно, каждый день.
Абсолютно нормально, если поначалу вам будет тяжело съедать нужное количество пищи. Желудок будет растягиваться, когда вы начнете есть больше. Через две недели станет легче съедать необходимое количество. Голод будет ощущаться сильнее. Но первая неделя обычно самая тяжелая.
Скорее всего, вам придется заставлять себя есть. Но не бойтесь, главное подход с умом!
Отслеживайте свой прогресс
Обязательно фиксируйте результаты взвешиваясь каждую неделю. Делайте это в одно и то же время и день, в идеале — после пробуждения, после того, как вы пописали.
Не взвешивайтесь каждый день. Ваш вес колеблется ежедневно в зависимости от содержимого желудка/кишечника, потребления воды/соли и т. д. Это может вас запутать.
Стремитесь к набору 0,5 кг в неделю. Худые парни, которые до этого плохо питались, часто набирают больше в первые недели. Но это в основном за счет содержимого кишечника/желудка и дополнительной воды. Помните, что в среднем вы можете набрать не более 0,2 кг мышечной массы в неделю.
Если ваш вес увеличивается, продолжайте потреблять то же количество калорий. Если вес остается без изменений в течение двух недель, несмотря на то, что вы потребляете одинаковое количество калорий каждый день, увеличьте потребление калорий. Добавьте еще 500 ккал/день и проверьте, что будет. Повторяйте, пока масса не начнет увеличиваться.
Если при определенном потреблении калорий вы наберете первые 10 кг, это еще не означает, что с таким же питанием вы наберете следующие 10 кг. Худые мужчины с меньшими мышцами нуждаются в меньшем пищевой энергии, чем большие и сильные парни, потому что они сжигают меньше калорий в состоянии покоя.
Чем крупнее вы становитесь, тем больше вам нужно есть, чтобы стать еще больше.
Ешьте больше белковой пищи
Съедайте 1,8 г белка на килограмм массы тела в день для наращивания мышечной массы и ее поддержания. Это примерно 100 г белка в день для худощавого парня весом 60 кг.
Этих цифр можно легко достичь, если употреблять белок с каждым приемом пищи.
Лучшие источники белков для набора веса:
- Стейк из говядины;
- Куриная грудка, куриные бедра;
- Тунец, лосось, скумбрия, сардины;
- Йогурт, творог, молоко;
- Целые яйца.
Я уже публиковал 👉🏻 обзор о лучших источниках белка, почитайте!
Соотношение углеводов и жиров мало влияет на набор веса. Самое главное, чтобы вы употребляли больше калорий, чем использует организм. Сначала рассчитывайте свой рацион 1,8 г белка на 1 килограмм массы тела в день (подробнее о том, 👉🏻 какое количество белка нужно есть в день). Затем добавьте углеводы и жиры до необходимого числа калорий. Но не переборщите!
Не совершайте ошибку и не избегайте полностью углеводов и/или жиров из-за страха набрать жир. Углеводы и жиры содержат больше калорий, чем белки. Если вы их избегаете, вам будет сложнее и дороже становиться крупнее.
Большинство людей не могут набрать мышечную массу и вес, не набрав немного жира.
Ешьте не 3 раза в день, а чаще
Допустим, вам нужно употребить 3500 ккал/день. Уверяю, легче поесть 5 раз по 700 ккал, чем три раза по 1150 ккал.
Ваш желудок маленький, если вы долгие годы питались как птица. Вы можете оказаться просто физически не способны доесть большую порцию, а даже если вы это сделаете, это может вызвать тошноту или большую нагрузку на систему пищеварения. Чтобы такого не случилось, ешьте небольшими порциями.
Увеличьте окно для приема пищи — проснитесь раньше и позавтракайте. Многие худые парни ничего не едят на завтрак, потом съедают пончик в обед и пиццу на ужин. Их «окно» длится менее 10 часов. Вот почему они не могут набрать вес тела — это только два приема пищи с нулевыми калориями до полудня.
: если вы не завтракаете, то ваш организм не будет работать эффективно, понижается иммунитет и общее состояние здоровье очень сильно ухудшается, также это может привести к негативным последствиям в будущем. Приучите себя обязательно завтракать!
Вам нужно 8 часов сна. Это оставляет 16 часов на еду в течение дня. Проще поднабрать килограммов, если вы распределите приемы пищи на 16 часов. Порции могут быть меньше, с перерывами между ними, и вы не будете чувствовать тяжесть в желудке все время.
Вот пример плана питания для худощавых парней:
- Завтрак в 07:00 – гречневая каша, омлет с сыром, овощной салат.
- Перекус в 10:00 – смесь сырых орехов 100-150 грамм (грецкий, миндаль, кедровый), 1 банан.
- Обед в 13:00 – куриное филе, паста, адыгейский сыр.
- Перекус в 16:00 – сухофрукты (чернослив, инжир)
- Ужин в 19:00 – домашний творог, 1 банан, мёд.
: никогда не запивайте еду напитками, это усложняет усвоение пищи и может стать причиной ее гниения в пищеварительной системе. Если хотите пить, то лучше это делать за 30 минут до еды и 1,5 часа после приема пищи.
Этот план питания сложно соблюдать, если вы будете есть только между полуднем и сном. Вам нужны 5 небольших приемов пищи каждые 2 часа или 3 на более чем 1000 калорий каждые три часа. Большинство худых парней выдерживают такой режим, у них нет аппетита и маленький желудок.
Поэтому краткосрочное голодание это ужасная идея для парней с худым телом, которые хотят стать больше. Это сокращает окно для приема пищи до восьми часов в день. Такая стратегия сработает для потери жира или поддержания веса, но не для увеличения массы тела.
Просыпайтесь рано, завтракайте, а затем ешьте еще 3-4 раза за день, и так каждый день.
Ешьте калорийную пищу
Овощи полезны, но содержат мало калорий. В 100 г салата только 25 ккал, а в 100 г макарон — 380 ккал, то есть, в 15 раз больше. Проще набрать вес, если есть продукты, содержащие больше калорий на порцию. Так вам придется есть меньше пищи, чтобы достичь ежедневного избытка калорий.
Для увеличения массы тела лучше всего подходят продукты с высоким содержанием углеводов и/или жиров. В овощах нет ни того, ни другого. Поэтому они отлично подходят для потери жира, но не для набора веса. Это не значит, что вы не должны есть овощи. Но большая часть вашей диеты должна состоять из плотной калорийной пищи.
Небольшой перечень:
- Орехи: грецкие орехи, миндаль, арахисовое масло, смесь орехов, кешью.
- Сухофрукты: изюм, финики, чернослив, курага, инжир.
- Молочные продукты: цельное молоко, жирный йогурт, домашний творог.
- Злаковые: макароны, ячмень, спельта, овес, гречка.
- Жиры: оливковое масло, кокос, авокадо.
- Мясо: курица, говядина, жирная рыба.
Фастфуд выглядит заманчиво, потому что содержит много калорий. Гамбургеры дешевые, в них много сахара и жиров. То же самое с шашлыками, чипсами, печеньем, картофелем фри, мороженым и т. д. Но употребление фастфуда вызывает плохие пищевые привычки, которые в долгосрочной перспективе приводят к ожирению, особенно в районе живота и к опаснейшим нарушениям в организме.
Да, количество пищи имеет наибольшее значение для набора килограммов. Но качество еды тоже важно. Вам придется упорно качаться, чтобы превратить всю эту еду в дополнительную мышечную массу. Употребление качественной пищи обеспечивает мышцы витаминами и минералами для их восстановления после тренировок. Это помогает максимизировать силу и прирост мышц.
Вы должны полностью перейти на здоровое питание. Нездоровую пищу можно есть время от времени, но в идеале полностью исключить. Натуральное пиво, торт или мороженое нужны только для того, чтобы порадовать себя. Они не должны составлять часть рациона.
Для тех, кому трудно отказаться от привычных продуктов, я рекомендую использовать правило Парето как ориентир: 80% качественной еды, 20% не критично вредных продуктов.
Пейте протеиновые коктейли для набора массы
В жидкой форме пища переваривается быстрее, чем в твердой. Измельчение ее блендером действует как часть пищеварения, чтобы вам не приходилось жевать. Чувство сытости проходит быстрее, и вы можете сократить перерыв между приемами пищи. Поэтому легче набирать массу тела, если получать часть калорий в жидкой форме.
Самый простой способ — делать свои собственные коктейли для набора веса. На их изготовление уходит всего 5 минут, поэтому вам будет легче набрать ежедневное количество калорий. Вот простой домашний рецепт на 1000 калорий для худых парней:
- 100 г овсянки;
- 1 банан;
- 1 ст.л. арахисового масла;
- 300 мл цельного молока;
- 2 ложки сывороточного протеинового порошка.
Просто смешайте все это в блендере. Коктейль даст 1048 калорий из 80 г белка, 120 г углеводов и 28 г жиров. Выпейте один на завтрак, и вы покроете уже треть от своего ежедневного количества калорий. Вы легко увеличите свой вес, если будете есть три раза в день и перекусывать в течение всего дня.
Избегайте добавок для увеличения веса. В них обычно много дешевых сахаров, из-за которых вы растолстеете и будете страдать газами. Вместо этого купите обычный сывороточный протеин и сделайте свой собственный коктейль из овсянки и молока. Это и дешевле, и полезнее, потому что вместо фальшивого сахара вы получаете витамины, минералы и клетчатку.
А если вам лень, просто пейте молоко. В одном литре цельного молока содержится 600 ккал и 33 г белка. В двух литрах — 1200 ккал, в четырех литрах — 2400 ккал. Молоко вкусное, легко усваивается и не требует приготовления.
Пить 5 литров молока в день — это экстремально, но эффективно. Не забывайте главное правило, делайте всё с умом!
Относитесь к еде как к тренировкам
Большинство худых парней считают, что есть тяжелее, чем тренироваться. Это нормально, так как вы тренируетесь только три раза в неделю в течение часа. Но вы должны есть четыре-пять раз в день, 7 раз в неделю в течение 16 часов.
Поэтому неспособность планировать означает провал. Вы не приходите в спортзал, а потом задаетесь вопросом, что делать. Точно так же вы не открываете свой холодильник и задаетесь вопросом, что поесть. Вы купили продукты на неделю и у вас есть план питания для набора веса.
Там нет никакого разнообразия, кроме продуктов для набора массы. Одним из многих преимуществ является то, что легче придерживаться программы (и та, которой вы придерживаетесь, будет для вас лучшей). Вы можете применять ту же самую стратегию к своему питанию и есть одно и то же каждый день.
Это означает, что вы можете разнообразить свой план питания, если каждый раз есть разные блюда. Но вы едите одни и те же . Если это звучит скучно, большинство людей все равно едят одно и то же (правило 80/20). Кроме того, когда вам надоедает диета, вы просто меняете некоторые блюда и продолжаете.
Если же есть одно и то же каждый день, ваш список покупок станет проще. Вам нужно будет покупать меньше ингредиентов, и их нужно будет просто умножить на 7 дней. Это также дешевле, потому что вы можете покупать продукты оптом. У вас будет меньше вероятность того, что еда закончится в середине недели и вы пропустите прием пищи.
Готовьте заранее. Приготовьте еду утром или по возвращении домой. Или потратьте вечер воскресенья на приготовление еды на первые дни недели. Не выходите из дома голодными, чтобы потом не задаваться вопросом, что поесть на учебе/работе.
На всякий случай положите в сумку немного смеси орехов и сухофруктов. В 100 г такой смеси более 500 ккал.
Рекомендации на счет тренировок для худых парней
Поднятие тяжестей запускает в теле механизм наращивания мышечной массы. Организм использует съеденную пищу, чтобы восстановить ваши мышцы и построить новые. Поднятие тяжестей также повышает аппетит, и вы начинаете есть больше.
Надеюсь тут понятно, что поправиться можно и без тренировок, но так вы станете не подтянутым красавчиком, а просто жирным. Оно вам надо?
Если вы не работаете с весами или делаете это неправильно, то все лишние продукты которые вы съедите будут накапливаться в виде жира (обычно на животе). Это происходит с людьми, которые едят больше калорий, чем сжигают. Их тело накапливает дополнительную энергию в виде жировых запасов, но вы ведь хотите стать из худощавого мускулистым, а не пухленьким.
Поэтому нужно обязательно качаться. Вот основные правила для худых парней:
- Свободные веса. Более эффективен, чем тренажер, потому что вы должны сбалансировать вес самостоятельно. Безопаснее, потому что вы лучше контролируете движения. Эффективнее чем гантели потому, что нагрузка тяжелее и вы можете добавить всего 0,5 кг за тренировку.
- Комплексные упражнения. Приседания, становая тяга, скамья, жим, тяга штанги. Эти упражнения работают с несколькими группами мышц одновременно. Они запускают максимальную силу и рост мышц всего вашего тела. Эта большая пятерка должна быть основной частью вашей программы тренировок.
- Прогрессивная перегрузка. Всегда старайтесь поднимать немного больше веса, чем в прошлый раз или увеличивать количество повторений. Это заставляет ваше тело набирать силу, чтобы соответствовать нагрузкам которым оно подвергается. Вы не сможете нарастить мышечную массу, если постоянно поднимаете один и тот же вес.
- Правильная форма. Для правильного развития мышц вы должны прорабатывать их в полной амплитуде движений. Полу-приседания дают вам только половину эффекта. Правильная форма упражнений также предотвращает травмы и помогает вам поднимать тяжести больше, чтобы увеличить ваши результаты.
- Отдыхайте. Мышцам нужен полноценный отдых, чтобы восстановиться после тренировок. Они не могут расти, если вы тренируете их каждый день с помощью миллиарда упражнений. Худым парням не нужно более трех тренировок всего тела в неделю. Делая больше, вы не наберете вес. Здесь помогут только лишние калории.
По многочисленным комментариям, решил дополнить несколько разделов по набору мышечной массы в рамках возрастных категорий.
Как набрать мышечную массу парню 15-18 лет?
Ребята, ваш организм в этой возрастной категории проходит ряд важных процессов формирования. Происходят бурные гормональные перестройки в организме, формируется костная ткань и продолжают расти различные внутренние органы. В этом возрасте я настоятельно рекомендую сосредоточиться на других значимых факторах нежели набор мышечной массы. Почему? Потому, что у вас не получится полноценно учиться, отдыхать и наращивать мышцы в связи с образом жизни и телесным изменениям характерным этому возрастному диапазону. Есть ряд важных факторов которые помогут в дальнейшем быть крупнее и здоровее своих сверстников:
- Не употребляйте спиртное, табак и прочие яды которыми балуются сверстники. Поверьте, это не круто, хотя может показаться и не так. Но если вы пойдете иным путем, трезвости и здорового образа жизни, вы обязательно будете красивы, здоровы, физически развиты и счастливы в будущем.
- Сосредоточьтесь на учебе и на чтении книг. В этом возрасте парням крайне трудно учиться, но приложите максимальные усилия для этого. Также читайте книги тематик которые вам нравятся. Это скажется на ваших достижениях в ближайшем будущем.
- Питайтесь сбалансировано (максимально разнообразная пища, по возможности) и занимайтесь физической активностью. Именно комплексная физическая активность в виде подтягиваний, отжиманий, приседаний поможет развить мускулатуру, будет поддерживать прямоту осанки и снизит риски травматизма. Это именно ваш идеальный формат тренировок, даже лучше чем качалка. Составив программу тренировок с собственным весом, через 7 месяцев регулярных занятий ваши знакомые будут не узнавать вас.
Молодежь, к сожалению вам придется обождать период взросления, но это отличная возможность для подготовки.
Как набрать массу худому парню 20-25 лет?
Если вы от природы худощавый и генетика не наградила крупным телом, то ситуацию можно исправить в лучшую сторону. Для этого понадобиться приложить усилия в течении года минимум. Основные моменты для подготовки к набору массы:
- Отказ от всех вредных привычек (алкоголь, табак, другие яды).
- Налаживаем режим сна. Ложимся спать в 22.00 — 22.30, подъем в 06.30-07.00 и такой режим не нарушаем в течении года. Это позволит отрегулировать баланс важных гормонов в организме и подготовить нервную систему к физическим нагрузкам.
- Придерживаемся пунктов по питанию и физическим упражнениям которые я описывал выше в статье.
Первый пик результатов будет через 5-6 месяцев в среднем. Важно не расслабиться и не остановиться, а продолжать идти к конечному результату. По-другому, к сожалению не получится.
Как набрать массу худому мужчине от 26, 30, 40 лет и старше?
В этой категории все намного сложнее и нужно отталкиваться от каждого случая индивидуально. Если у вас не наблюдалось никаких проблем со здоровьем, вы отлично себя чувствуете, то можете смело применять описанную методику набору массы для худых мужчин, она составлена по универсальному типу и подойдет практически всем. Но, если у вас возникают сомнения или прошлые попытки набрать массу увенчались провалом, напишите мне на почту, попробую помочь: themensfit@yandex.ru
По многочисленным комментариев от молодых парней, решил дополнить несколько разделов по набору мышечной массы в рамках возрастных категорий.
Чем больше вы занимаетесь в тренажерном зале, тем больше калорий вы сжигаете, следовательно, тем больше нужно есть, чтобы получить избыток калорий. Кардио не очень хорошая идея, но важная, поэтому выполняйте строгий минимум.
Выберите проверенную программу тренировок, доказавшую свою эффективность, вместо того, чтобы придумывать свою собственную. Нет смысла тратить время и силы, если все уже придумали до нас.
Как видите все указанные методы довольно простые, они требуют регулярности и правильного подхода к делу. Если сомневаетесь или не знаете с чего начать, пишите свои вопросы в комментариях с подробным описанием проблемы, отвечу всем. Успехов и крепкого здоровья!
Мне 15 лет. Вес 52 — 53 кг. Рост 171. Могу ли я узнать что делать, если с 08:00 — 17:00 учусь в школе(9 класс). Как мне соответствовать графику питания? И стоит ли идти в зал, потому что там штанга и т.д. или лучше купить и заниматься дома?
Здравствуйте Николай. В Вашем возрасте я бы не рекомендовал заниматься с железом по нескольким причинам.
1. Ваш организм еще формируется. То есть растут кости, органы и другие важные системы организма. А работа с железом предполагает большие нагрузки на тот же позвоночник, сухожилия, нервную систему и прочее, что для развивающегося и растущего организма может быть может быть крайне вредным и иметь негативные последствия в будущем.
2. Обычно молодые ребята придя в зал, очень быстро получают разные травмы. Растяжения, смещения позвоночных дисков и прочие неприятные вещи. Поэтому я сторонник того, что если и заниматься в Вашем возрасте с железом, то только вместе с близким человеком который опытен в вопросах тяжелой атлетики и который сможет присматривать, направлять и подсказывать. В любых других случаях, без такого наставника доступ к железу должен быть максимально ограничен на мой взгляд. Поэтому, предложу более безопасные альтернативы.
Возвращаясь к Вашему вопросу Николай. Что Вам делать… В Вашем возрасте достаточно после занятий упражняться на брусьях, перекладине + подключить обычные приседания без веса и отжимания от пола. Если есть возможность, купить разборные гантели небольшого веса и упражняться с ними. Этого будет достаточно в плане нагрузок, чтобы набирать массу. Но нужна четкая программа тренировок с обязательной разминкой перед и заминкой после упражнений. Касательно графика питания всё довольно просто. Утром обязательный завтрак, до и после обеда на протяжении дня можно делать пару перекусов во время перерыва в учебной заведении и вечером после упражнений сбалансированный ужин желательно за 2,5-3 часа до сна.
Надеюсь ответил на Ваш вопрос набора массы.
Здравствуйте 23 лет рост 160 вес 53 могу ли набрать вес домашних условиях?
Здравствуйте. Да, вы можете без проблем набрать вес в домашних условиях. Достаточно сделать 3 основные вещи.
Это 3 основные пункта на которые следует обратить внимание.
13 лет рост 181-183, вес 56-58 , как мне набрать вес? Я год назад весил 39 кг с ростом 175 , и набрал + — 25 кг, потому что начал есть более ше мяса и творога, что мне дальше делать? Подскажите пожалуйста
Привет, Илья! Опиши подробно свою ситуацию мне в ВК или на почту, помогу чем смогу.
Здравствуйте. Мне 20 лет, рост 174 см а вес 48, 49 кг. Я с детства худой и слабинки. Потому что с детства чаще болел и наверное от этого я не набираю вес вообще. Я читал что нужно тренироваться с тяжестями а то набор мышечной массы невозможно. Но проблема в том что мне противопоказан поднятие тяжестей. Скажите пожалуйста что мне сделать что бы набрать вес хотя бы 10 кг.
Приветствую! В первую очередь нужно проконсультироваться с толковым врачом по поводу нагрузок. Можно ли вообще какие-то делать вообще, если у Вас проблемы со здоровьем.
Если врач позволит небольшие нагрузки, то можете смело воспользоваться советами которые я оставил в комментарии выше.
Мне 17, рост 172 см, вес 50кг. Статья очень интересная и полезная. Единственный вопрос: Строгий минимум это какой в тренировках? Я худой с длинными конечностями и это не очень выглядит. Я раньше каждый день кроме воскресенья занимался дома делал по 50 подтягиваний, отжиманий, приседаний, и качание пресса по 10 раз за подход(всего походов 5) а ем я очень мало, 1 раз в день какое то блюдо, а потом уже, чипсы пончики, напитки и т.д. И выходит, что я сжигаю намного больше чем добавляю, значит все эти экстримальные для меня тренировки не наращивали массу , а убавляли?)
Спасибо за высокую оценку моего скромного труда. Сулим, судя из Вашего сообщения, в первую очередь следует отказаться от пищи которая приносит только вред (сладкие напитки, пончики, чипсы и т.д.) Будет сложно, но можно найти здоровую замену если нет противопоказаний. Например чипсы заменить орехами (миндаль, фундук, кешью, кедровые орехи, грецкие орехи). В целом Ваша ситуация очень похожая с теми юношами, которые писали выше. Почитайте мои ответы, они на первый взгляд могут показаться универсальными, но это оптимальный вариант для молодых парней которые не старше 25 лет. Успехов!
Здравствуйте, мне 18 лет, рост 1.73 вес 64 кг.
Уже два года вашу не более 65 кг, следую все советы для набора масс, но только живот растёт и всё. Смогли вы бы дать совет как разобраться с ситуацией. Заранее спасибо.
Спасибо за вопрос. В Вашем возрасте идут большие изменения в организме. Рост тканей, перестройка гормонального фона и многие другие преобразования, в связи с этими динамическими изменениями набрать массу сложнее. Могу посоветовать следующее:
1. Чтобы не рост живот, есть в меру не переедая до отвала и часто, 4-5 раз в день небольшими порциями.
2. Диета должна быть максимально сбалансирована и включать в себя продукты указанные в статье. Кроме этого нужно отказаться от пива (которое нарушает гормональный фон у мужчин) и вредных излишеств.
3. Заниматься со своим весом, не рвать спину и здоровье в качалке или же заниматься под постоянным контролем опытных инструкторов.
4. Ложится спать в одно и тоже время, соответственно и просыпаться в одно и тоже время.
Через месяц такого режима, будете крупнее и сильнее! Успехов!
Добрый день.
Мне 23 года. Рост-196 см, вес 70-75 кг,всегда был таким,не больше-не меньше.Очень хочу измениться,набрать вес и накачаться.Посоветуйте пожалуйста,как лучше начать питаться,как всё рассчитать и распределить. В домашних условиях.
Заранее спасибо:)
Добрый день Алексей, а вы пробовали какие-то методы до момента ознакомления со статьей?
Особо нет…)))
Здравствуйте, мне 30 лет, рост 183 , вес 74,ем постоянно и очень тяжелая работа, вес не могу набрать уже лет 10 , плюс занимаюсь спортом, ничего не помогает, подскажите!!!
Пишите на почту, подскажу
здравствуйте
мне 16 лет
вес 76 рост 190
как набрать мышечную массу?
Здравствуйте Павел. Чтобы не повторятся, прочитайте все комментарии к статье выше. Ваш организм находится на стадии развития и формирования, то есть растет, в нем происходят разные процессы и изменения. Достаточно будет здорового и умеренного питания, полноценного сна и небольших физических упражнений, лучше даже со своим весом. Таким образом Вы будете постепенно набирать мышечную массу, не будете обрастать жиром, станете крепче и сильнее и самое главное не испортите свое здоровье в юном возрасте. Запомните, самый лучший набор веса это естественный и постепенный, нет смысла спешит особенно юным парням. Чем больше спешка, тем выше противоестественность для здоровья и риск получить негативный эффект. Делайте все с осторожностью и умом! Успехов!
Здравствуйте , вот мне 15 лет и я очень худой , ноги тонкие как спички , руки тонкие , когда надеваю одежду , а особенно штаны , видно что ноги тонкие , я хочу записаться на боевые единоборства но у меня море комплексов , я зря теряю время , мой рост 171-173 вес незнаю , нврн 50+ но не больше 55 я уж точно знаю , можно с вами как-то связаться чтобы вы мне подробно все объяснили , рассказали ?
Здравствуйте! Да, можете написать мне на почту https://themensfit.com/obratnaya-svyaz
Сформулируйте Ваши вопросы, а я постараюсь подсказать.
Братан,если есть желание или мотивация иди,а если к тебя ещё длинные руки иди в бокс,потому что там будет легче ,потому что и скорость будет не плохая и длинна рук,кст я сам хожу на бокс и тоже оч худой,при росте 147 вешу 32)
Здравствуйте. Меня зовут Шох. И мне 16 лет. Рост 184 а вес 55-60!? Но я настолько худой что я могу собственные рёбра считать! Просто кость в теле. Что делать с этим?
Шох, обратите внимание на свой рацион питания. По вашей информации, можно предположить, что есть смысл переоценить питание в пользу более калорийных продуктов и белковой пищи.
Андрей Викторов, моё уважение. Это же каким терпением нужно обладать, чтобы адекватно отвечать на множество однотипных вопросов, ответы на которые ты уже подробно изложил в статье))
В основном спрашивают молодые парни и мне не трудно еще раз указать на важную информацию для них.
День добрый вот мне 24лет вес 60-63 рост 178 как лудше набрать вес , я работаю с 7 до 8 как быть ?
Добрый день, Сергей! В Вашем случаи будет достаточно ряда условий чтобы получить ощутимый результат:
1. Отказ от всего что понижает тестостерон и устраивает гормональный дисбаланс (отказ от любого спиртного, от табачки, от газированных напитков и фастфуда).
2. Наладить режим сна. Ложиться спасть в 22.00, максимум в 22.30. Подъем в одно и тоже время. Такой режим сна через пару недель наладит гормональный баланс и восстановительные процессы в организме. Это улучшит общее состояние здоровья и будет способствовать набору массы.
3. Во время рабочего дня делать перекусы, желательно сбалансированные или содержащие белковые продукты.
4. Заниматься регулярно физическими упражнениями (необязательно с тяжестями). При соблюдении указанных выше условий можно легко набрать массу даже занимаясь на турнике, брусьях и делая другие упражнения в домашних условиях, но регулярно.
Это общие рекомендации, но они дадут результат. Будьте здоровы!
Здравствуйте!!!
Спасибо огромное за данную информацию !!!
Подскажите пожалуйста , мой рост 185,мой вес 76-77 ,больше не получится набрать…( Хотя я занимаюсь в зале 2 раза в день и вроде не плохо кушаю. что мне нужно делать??
Заранее спасибо!)
Здравствуйте! Напишите пожалуйста свой возраст и диету.
Добрый день/вечер. Мне 21, рост 192, а вес 67. Питаюсь в среднем 3 раза в день. Утром кашу, днём курица/говядина с каким нибудь гарниром (макароны, гречка, картошка) и вечером ещё один приём пищи, вес не набирается. Если увеличить рацион, то сколько калорий мне нужно употреблять чтобы набрать побыстрее до ~80-90 кг. и за сколько это получится? И ещё пару полезных советов. Буду очень благодарен ответу)
Добрый день! Нужно понимать, что питаться нужно четко 4-5 раз в день. В статье есть раздел о питании, обратите на него внимание, там базовая информация которая оптимальна при большинстве случаев. Рацион питания должен состоять преимущественно из белковой пищи. Калорий нужно потреблять не менее 2500 ккал в день, если есть возможность, то больше. Обычно именно количество пищи в диете недооценивают. За сколько получиться набрать 80-90 кг? Сказать сложно ибо я не знаю какой у Вас образ жизни, какой метаболизм и прочие важные факторы. Поэтому, ответить не смогу. Если при более менее идеальный условиях (полноценный сон и питание, тренировки, воздержание или отсутствие вредных привычек) то можно набрать такой вес за 8-9 месяцев, но после будет непросто его удержать, учитывайте это. Также обратите внимание, что это не истина последней инстанции, а прогнозирование, повторюсь, я не знаю исходной информации поэтому выводы довольно общие. Успехов!
Для девушки подойдёт такой же принцип? Просто калорий меньше?
Здравствуйте Мария. Принцип для девушки тот же. Питание, полноценный сон, умеренные нагрузки, отсутствие вредных привычек, немного терпения = профит!
Мне 15, рост 180 и вес 64
Хотелось бы набрать мышечную массу, но как, это для меня главный вопрос
Здравствуйте Артем! Прочитайте пожалуйста ответы которые указаны выше. Уже обращались молодые люди примерно Вашего возраста и советы для них подойдут также и Вам.
Добрый вечер мне 20 лет мой рост 183 мой вес 60 я худой это проблема у меня папа худой и дедушка тоже худой у меня недобор веса и силы нет можно ли это исправить подскажите мне у меня слабость и маленький вес я могу что то сделать Посоветуйте
Добрый вечер, Александр! Да, Вы можете попробовать исправить ситуацию к лучшему. По факту, требования универсальные и те же, что и для остальных. Это правильное питание с необходимым количеством калорий, полноценный сон, регуларняе силовые нагрузки, отсутствие вредных привычек и 2-3 месяца такого режима. На протяжении всего периода, советую вести тетрадь с записями своих результатов (сколько кг набрали, сколько калорий употребили в день, количество тренировок и другие моменты распорядка дня). Так Вы сможете зафиксировать свой прогресс и видеть результат!
Чёрт, то самое чувство, когда в статье описывают друга с ростом 170см, и весом 56кг.. И ты такой.. Эм, это же Я, статья про меня?! Один в один Я, в свои почти 20лет!!!
Кстати попитавшись неделю нездоровой пищей, фастфуд в макдаке и крылья в KFC.. Я набрал с 50.3 -> заветные 55. Сел на протеин, начал питаться в шараге норм, а не пирожками, хожу в качалку 2 раза в неделю. И вуаля, +1 кг мышц за неделю..
Крч во мне 170см, и 56см в момент написания коммента.
При правильном подходе, сможете набрать больше мышечной массы. Успехов в тренировках!
Здравствуйте. Мне 36 лет, при росте 174см я вешу 50 кг. Я всегда был худощавый но раньше все равно был крупнее на пару кг, а теперь вес падает, аппетита нет. Питание обыкновенное, три раза в день. По утрам каши. Как мне быть, ведь мне уже 36 лет? Спасибо заранее
Здравствуйте! Если нет аппетита, то вероятнее всего имеются какие-то нарушения в организме. Определить что не так, можете только лично Вы (возможно пересмотреть образ жизни) или врач. Тут давать советы с общими входными данными смысла не вижу, ибо пользы от них будет минимум. Нужно больше информации.
23года рост 187см вес 60кг как можно набрать вес в домашних условиях или как составить режим питания если на работе только обед с 12до13 и нет возможности в течение дня делать перекусы. В моём случае это только завтрак до работы,обед на работе и ужин уже вечером дома. Какое меню можно составить для набора веса?
Без перекусов набор массы будет идти очень медленно и это будет большим стрессом для организма. Чтобы не быть многословным, почитайте этот материал: https://athleticbody.ru/kak-bystro-nabrat-ves.html тут подробно описаны факторы без которых набрать массу при недостающем питании будет практически невозможно.
здравствуйте мне 15 лет рост 175 а вешу 56 кг что надо кушать чтобы набрать вес до 80 кг и. и у меня учёба с 13.00 до 18.30 подскажите пж
Здравствуйте! Почитайте пожалуйста другие комментарии к статье. Уже разбирали подобные ситуации и Вы находитесь в таком возрасте когда организм проходит изменения, в этих условиях приоритетами должны быть другие факторы связанные со здоровьем и развитием. Опять же, почитайте старые комментарии к статье. Успехов и крепкого здоровья!
приветствую, подскажите пожалуйста как мне быть и что нужно делать для набора веса и массы ….. мне 38 лет, рост 178см, вес около 58кг, по природе эктоморф??? в прошлом имел дело с качалкой но как то не пошло наверное в отсутствие видимых (быстрых) как нам всем хочется результатов и тд. аппетит хороший , но бывают такие моменты что лишний раз поесть в одно и тоже время для меня проблематично , да и позавтракать приходиться себя заставлять и тд. физические нагрузки на работе и вне работы средние. много хожу и ездию за рулем. имею вредную привычку-курю. ем не сбалансированную пищу и тд, но ем все-не привереда…… за ранее спасибо…….с уважением Сергей
Сергей, здравствуйте! Сложно сказать что-то определенное не имея подробных исходных данных. Напишите мне на почту: themensfit@yandex.ru
Здравствуйте Андрей. Мужу 45лет,очень худой, никак не может поправиться, кушать 4-5 раз в день нет возможности по работе. Завтракать не может, утром только кофе. Получается кушать в обед и вечером ужин. Что посоветуйте?
Советую отказаться от утреннего кофе, заменить кофе на 300-400 мл теплой воды. Также если есть проблемы с тестостероном, вредные привычки (курение, алкоголь), то с этим всем придется работать плюс подключать физические нагрузки с калорийным питанием, а также наладить режим сна необходимо. Это база которая даст результат практически любому в таком возрасте при отсутствии заболеваний. Просто так взять и набрать вес мужчине не получиться, придется в любом случае работать над собой и менять образ жизни, без этого никак.
Здравствуйте Андрей! Мне 33 года рост 167 вес 41 кг Очень худой я. Я устал так выглядит не говоря о том что устал так жить! Хочется набрать вес около 25 кг Для моего возраста это возможно? или поздно? Я человек очень трудный ни во что не верил. Сегодня, а именно 20.05.2020 года увидел ваш сайт и начил надеется!
Добрый день! Напишите мне на почту: themensfit@yandex.ru
Обязательно найдем решение.
Здравствуйте. Мне 16 лет, рост 178 см, вес всего 55 кг. Как понять, кто я? Чистый эктоморф или же не совсем. У меня довольно узкие запястья визуально (16 см) и лодыжки тоже по крайней мере уже чем голень (лодыжка 22 см, голень 37 см) Меня напрягает то, что при своём столь маленьком весе я выгляжу побольше чем 70-килограммовые бугаи, вы скажете что это неплохо, но меня это не утешает, к сожалению… У меня довольно широкие плечи (шире, чем бёдра) и грудная клетка не плоская (93 см) Живу с родителями и ем столько, сколько есть в холодильнике, калории считать к сожалению нет возможности, но я уверен, что по бжу у меня всё в порядке. Ходил долгое время на турники и занимался в зале, даже неплохую форму приобрёл. Пожалуйста, подскажите что делать. Кстати говоря, я часто с приятелями в футбол играю, понимаю, что этим только усложняю себе задачу, затрачивая калории, придётся обойтись или как-то по-другому поступить? Буду очень благодарен!!!!
Здравствуйте, Максим! Описание Вашей ситуации я понял, но не совсем понял вопрос. Сформулируйте пожалуйста четкий вопрос и напишите мне на почту или в ВК.
https://themensfit.com/obratnaya-svyaz
Спасибо за статью бро! Уже начал заниматься по ней, пока идет кайфово! Мне 16, рост 197. вес 62 кг, я впринципе широкоплечий но очень плоский, сбоку как бумажный лист! А еще страдаю от «плоскожопия» ахахахаа. Ладно, удачи мне, хочу хотя бы до 100 кг дойти! как думаешь бро, за сколько сделаю?
Привет! Считаю, что гонка за килограммами не имеет смысла, если ты не выступающий атлет или спортсмен. Главное себя комфортно чувствовать с любым весом, а дальше дело уже индивидуальное. Кому-то хочется быть большим и громадным, кому-то просто достаточно быть в тонусе и иметь подтянутое тело. В любом случае главное чтобы здоровье было крепкое и не болеть!
Бодрого времени суток, мне 24 года и со временем я начал понимать что я не в своем теле, а именно голову прикрутили к спичке, но не суть. Мой рост 180 см, вес 58 кг, максимальный вес который я за все время жизни набирал — это 60 кг, плюс-минус 2-3 кг максимум. На данный момент я не очень активен, так как по большей части я нрафический дизайнер и время от времени играл в свободное время в баскетбол. Но а сейчас вся эта ситуация с пандемией меня просто убила. Я стал просиживать целые сутки за манитором, забыв про еду, сон и прочее. Питаюсь 1-2 раза в день крупными порциями, что не удивительно. Прочитав статью, я понял, что нужно изменить количество и объем приема пищи, при этом, не забывать уходить в соновый режим. Но проблема в том, что я порой могу сидеть и работать больше 48 часов не замыкая глаз совсем, это даже не бессоница скорее всего, а просто мой менталитет. Буду набирать вес в общем
Евгений, вы еще молод, не перенагружайте себя, даже если кажется что сил много и можно работать 48 часов. Такой режим ни к чему хорошему не приведет, поверьте мне. Берегите здоровье физическое и ментальное пока оно у вас есть. Пандемия закончится, как и все другие бедствия и вызовы человечеству заканчивались, не паникуйте и не заостряйте внимание на негативных вещах. Успехов вам и крепкого здоровья!
Что делать при росте 170см и вес 52кг в 15 лет? В моих условиях строго следить за питанием почти невозможно. У меня, конечно, есть условный план, при котором я ем 4-5 раз в день и ежедневно занимаюсь еще с учетом того, что у меня, довольно, активная жизнь. Как мне ускорить набор веса?
Здравствуйте, Иван! Напишите пожалуйста, сколько времени вы уже придерживаетесь описанного 4-5 разового питания и ежедневных тренировок? Какие конкретные результаты уже есть по набору веса? Какой у вас рацион питания, какие продукты входят в него?
Молоко не усваивается организмом.
Не согласен, есть процент людей у которых не усваивается. Но это процент ничтожный. Читайте авторитетные исследования, там есть все данные, а не исследования без ссылок на авторитетные источники.
А что делать если режим сна не стабильный Т.К работаю 2-2 утро,ночь
Вес не набирается Максим 178 67кг 28 лет
Здравствуйте, Максим! На всякий случай рекомендую перечитать комментарии к статье. Я ответил как быстро набрать вес худым многим читателям. Если среди ответов нет информации которая подойдет вам, то напишите мне на почту, я отвечу конкретно по вашему случаю. Набор веса для худых мужчин иногда может отличатся от универсальной программы и рекомендаций.
Увеличение потребляемых калорий – ключевой момент в наборе веса, но количества белка также имеет огромное значение. Белок – строительный материал для всего тела, особенно для мышц, поэтому увеличение потребления белка необходимо для набора мышечной массы.
Я согласен с вами. Набор веса для худых требует правильного рациона который включает достаточное количество белковых продуктов. Очень часто набрать вес худощавому юноше или мужчине очень трудно именно из-за несбалансированной диеты.
Но я считаю, что стать крупнее может каждый, вопрос в желании, а способы, время, возможности и средства найдутся.
Добрый день)Сыну 19 лет рост 180,вес 53 кг.Он не больной ,мы с мужем тоже худые.На комиссии в военкомате сказали -надо 2-3 кг набрать за 2 месяца ,к следующей комиссии.Кушает хорошо,но сразу в туалет бежит.Помогите пожалуйста набрать эти 2-3 кг ща короткий срок в 2 месяца
Добрый день! Напишите мне на почту. Постараюсь помочь
здравствуйте мне 34 года . рост 186. вес 75 и не как не могу набрать вес ! может есть кокая то диета?
Здравствуйте, почитайте статью быстро набрать вес мужчине, тут есть информация дополнительная по диете.
Добрый день,
Мне 40 лет , вес 67 кг рост 179 , занимался футболом , ноги не палки но ходощавые. Оно наверно и даёт массу. Худое тело и руки . Жена сильно всегда переживает за мои руки , можно ли мне набрать массу и нарастить мышцы рук и груди? Что то вот после сорока мало в это верится ))) особенно хотелось бы понять возможно ли увеличить плечи , ношу пиджаки, постоянно встречи и внешний худой вид мне самому не очень нравится, как то не статно.
Добрый день! Что же. В вашем случае вполне возможно изменить ситуацию. Но для этого придется много работать над собой и отказаться от привычек старых. Это тяжело, трудно, дискомфортно, занимает время, повысит усталось и куча неочевидных на первый взгляд лишений. Подумайте, нужно ли оно вам в 40 лет. Если решитесь, пишите мне на почту themensfit@yandex.ru
Здравствуйте!
Меня зовут Вадим.
Мой рост 1.70 м, а вес 65 кг. Мой ИМТ вроде-бы соответствует норме. Но при этом я выгляжу как дистрофик.
Подскажите пожалуйста, что нужно делать в таком случае.
Здравствуйте! В статье описан 1 из проверенных методов как набрать массу худому парню, что именно вам непонятно из материала?
добрый день! мне 28 лет рост 177 вес 67
ем много, двигаюсь много, турник + брусья
но вес доходит максимум до 70 кг, потом опять снижается до 67
и так всегда вес то 66-70.5
Добрый день, смогу ответить по этой истории в email.
Здравствуйте мне 34, рост 182 вешу 63 кг, подскажите как набрать мне вес, надоело быть худым.
Напишите на почту, постараюсь подсказать
Здравствуйте, мне 26, рост 178 вешу 63, как мне быстро и эффективно набрать вес, надоело быть худым
Здравствуйте! В статье универсальный план для всех который работает.
Привет.подскажешь как набрать вес? Мне 41г .год назад Я словил очень сильную депрессию и скинул вес с 78 до60 за 3_5 дней! И все поднимается до 62_64 и опять падает! Как набрать вес! Гольцы тормозят и говорят это не Я на правахзадолбали! Вот либо права менять или набирать вес до фото как на правах!
Привет! Подскажу. Напиши на почту мне.
Какие протеины вы рекомендуете?
Курица, творог, рыба, говядина, кальмары. Натуральные протеины!
Здравствуйте мне 25 рост 182 вес 65 как мне набрать вес для дальнейшего наращивания мышечной массы если я работаю 2:2 с 6 утра до 6 вечера перекуры каждые 2 часа но работаю на складе то-есть физически?
Курить бросайте! И начинайте учитывать количество потребляемых калорий в день, как это описано в статье.