Содержание
Если вы думаете, что белковая диета подходит только бодибилдерам или марафонным бегунам, то настало время для вас кое-что обдумать еще раз. Ведь эффективность белковой диеты состоит не только в построении мышечной массы, но и оптимизации состояния вашей фигуры. Она провоцирует углеводное голодание в организме и заставляет нас терять вес.
Я думаю, каждый согласится с тем, что яйцо на завтрак будет куда более полезным, чем вафелька. Единственное, что нам нужно сейчас усвоить – это почему яйцо реально полезней и эффективней. Неважно, хотите ли вы скинуть лишний вес, набрать мышечную массу или наоборот постоянно поддерживать ее, белковая диета – ваш лучший спутник в достижении всех этих трех целей. Так подойдет ли вам такой режим питания?
Исследования эффективности белковой диеты
В исследованиях долговременной потери веса, те, кто упорно следовали питанию преобладающему белковую пищу потеряли больше веса чем те, кто сократили ежедневное потребление белка. Во время исследования общий объем потребляемых калорий упал примерно на 12%. И это не беря в расчет превышение суточной нормы белка (около 21,2%) – более 100 грамм в день.
После 6 месяцев диеты пропорции испытуемых, которым удавалось поддерживать свой вес в течение длительного времени (а потеряли они около 10 килограмм каждый) сохранились. И в течение последующих 12 – 24 месяцев только участникам «протеиновой» группы испытуемых удалось сбросить еще по 10 килограмм и более.
Как видно из графика ниже, поддержание высокого уровня белка в организме – это большой плюс. Причем, не только в фазе потери веса, но и для его дальнейшего поддерживания. Согласитесь, неплохо!
Это было не единственное исследование. Была еще другая группа испытуемых. Количество потребляемого белка в сутки среди испытуемых было увеличено на 133 грамма. В итоге, результаты оказались куда более впечатляющими. Группа, употребляющая значительное количество белка, теряла вес значительно быстрее, чем те, кто придерживались углеводного питания.
Конечно же, это не говорит о том, что другие диеты не работают и не дают положительного результата – просто у каждой диетической программы есть свои временные рамки. А у белковой диеты эти рамки куда более узкие. И если вы хотите в течение длительного времени поддерживать здоровый вес, то вам стоит обратить свое внимание на усиленное протеиновое питание.
Верхняя кривая демонстрирует скорость потери веса углеводных испытуемых. Нижняя – белковых. По вертикали – убавление веса. По горизонтали — длительность (в неделях).
Начиная день с белковой пищи, вы будете сыты дольше
В одном исследовании три группы волонтеров питались на завтрак либо яйцами, либо злаками, либо круассанами. Объем калорий в каждом завтраке был примерно одинаковый. После этого, в течении дня был измерен объем пищи, которую волонтеры употребили на обед и ужин. Разница была удивительной.
Те мужчины, кто ел на завтрак яйца, в течение дня съедали на 300 – 400 калорий меньше, чем те кто поедали круассаны и злаки. Все просто: больше белка – это лучше, чем меньше белка; яйца лучше пончиков. Если вы будете правильно заправлять свое тело утром, то днем вы съедите гораздо меньше.
Рацион питания во время белковой диеты для мужчин
Согласно исследованиям ученых, диета из белков для быстрого похудения предусматривает дробный прием пищи. Когда порция должна быть менее объемной чем ранее. Например уменьшена на 50%, при этом частота приема пищи увеличивается от 5 до 6 раз в день. Молочные продукты лучше употреблять за ужином.
Прием пищи необходимо осуществлять каждые 2-2.5 часа на протяжении дня. Оптимальная продолжительность программы 14-18 дней.
Разрешено употреблять:
- Свежие овощи и травы. Бобы, горох, кабачки, капуста, кинза, лук зеленый, лук красный, лук репчатый, морковь (хорошая статья про пользу), огурцы, патиссоны, перец салатный, петрушка, редис, салат, свекла, сельдерей, соя, спаржа, помидоры, тыква, укроп, фасоль, цуккини, чеснок, шпинат.
- Свежие фрукты. Ананасы, апельсины, грейпфрут, киви, лимоны, яблоки, земляника, клубника, смородина, черника.
- Свежие грибы белые, шампиньоны, вешенки
- Сыр брынза (из коровьего молока), творог 0% (обезжиренный)творог 0.1%
- Мясо. Отварные или запеченные говядина, телятина, кролик, ягнятина
- Птица. Отварные или запеченные курица, цыплята, индейка, перепелка
- Яйца. Омлет, яйца куриные, яйца гусиные, яйца перепелиные
- Морепродукты и рыба. Крабовое мясо, креветки, лангустин, лобстер, мидии, навага, рапана, семга, судак, треска, хек, щука.
- Оливковое масло.
Продукты рекомендуется готовить на пару, варить или запекать. Настоятельно не рекомендуется есть жареное и полностью исключить жирное.
Какие продукты следует исключить на время программы:
- Соки и компоты.
- Сладкие, газированные напитки.
- Алкогольные напитки.
- Рыба вяленая, жаренная, копченая, соленая.
- Мясо птицы копченое, жаренное.
- Колбасные изделия.
- Жаренная свинина, говядина, баранина, котлеты из свинины.
- Кетчуп, майонез, приправы, патока, сахар, томатная паста.
- Шоколад, торты, мороженное, кондитерские изделия.
- Хлебобулочные изделия.
- Мучные продукты и макароны.
- Снэки (чипсы, сухарики, соленные орешки и т. д.).
- Фрукты (бананы, инжир, хурма, дыня, абрикосы).
- Сухофрукты (изюм, финики, чернослив, курага).
Очень важно на протяжении дня употреблять большое количество свежей, негазированной воды 1,5-2 литра. Это ускорит обмен веществ, белок будет усваиваться лучше, а лишние килограммы будет быстрее уходить. Не забываем про занятие в тренажерном зале или умеренные физические нагрузки.
Особенности эффективной белковой диеты
- Общее количество калорий не должно быть меньше 1700, чтобы организм правильно функционировал.
- Прием пищи должен проходить без спешки, тщательно пережевывайте пищу.
- Придерживаться строгого режима питания в одно и то же время.
- Ужинать не позже чем за 4 часа до отхода ко сну.
- Идеальное время для диеты это отпуск или каникулы, так вы максимально снизите уровень стресса для организма.
Во время диетической программы рекомендуется употреблять витаминные комплексы и проходить программу не чаще чем 2-3 раза в год.
Многие исследования показывают, что повышенное содержание белка в диете положительно сказывается на росте мускулатуры. А повышенное содержание жира в результате приводит только к накоплению жировой массы. И если уж откладывать что-то в свое тело, то почему бы не выбрать мышцы, а не жир?
И не важно, обед это, завтрак или ужин. Белковая диета успела зарекомендовать себя с клинической и физиологической точек зрения. Она эффективна и безопасна, и определенно поможет тем мужчинам, кто ежечасно страдает от излишнего веса.
Если вдруг у вас появится ненавязчивое желание скушать немного сладкого или бросить диету на полпути или за пару дней до окончания, то вспомните ради чего вы все затеяли, ради результата! И психологическое желание может разрушить проделанный вами путь. Поэтому будьте готовы не сдаться. Я уверен вы останетесь довольны результатом и убедитесь в эффективности белковой диеты лично!
