100 отжиманий от пола: пошаговая программа

Содержание

0
(0)

Упражнение «Отжимание» существует уже сотни лет.

Это отличное тренировочное упражнение для большинства мышц тела и не требует никакого оборудования. Его можно делать, как на улице, так и в домашних условиях. Оно не требует дополнительного оборудования и подходит для новичков. Сегодня вы узнаете хорошую программу на отжимания от пола дома.

В этом посте я собираюсь разобрать это замечательное упражнение и показать вам не только, как его эффективно выполнять, но и как разработать свои собственные тренировки отжиманий, чтобы добраться до этих волшебных 100 раз за один подход и представить вашему вниманию такую программу, как 100 отжиманий за 6 недель.

Мышцы, задействованные во время отжимания

Отжимания от пола — это упражнение для всего тела, которое работает со многими основными группами мышц, включая:

  • Грудные мышцы – это ваши веерообразные грудные мышцы, которые активно используются во всех упражнениях с толчком от пола.
  • Трицепс – еще одна толкающая мышца, прикрепленная к тыльной стороне руки. Трицепсы напряженно работают над выпрямлением руки. Поэтому, если вы не полностью выпрямите руку, вы не получите максимальную отдачу от этих мышц.
  • Дельтовидные мышцы – мышцы плеча играют большую роль во всех толкающих упражнениях, но также и в стабилизации верхней части тела для поддержания равновесия во время упражнения.
  • Передняя зубчатая мышца — это мышцы по обе стороны грудной клетки, прикрепляются к лопатке и предотвращают ее размахивание во время движения. Хорошо развитые передние зубчатые мышцы выглядят, как гроздь бананов прямо под подмышечной впадиной.
  • Брюшной пресс – в отжимании задействована работа мышц кора. Из положения отжимания сила тяжести прижимает бедра к полу, и именно ваши мышцы кора препятствуют этому. Вы можете думать о толчке вверх, как об упражнении с незакреплённой подвижной доской, на которую делаете упор руками.
  • Ягодичные мышцы – большие ягодичные мышцы отвечают за стабилизацию мышц бедра и всего тела. Когда вы держите свое тело в прямом положении отжимания, данные мышцы позволяют держать ваши бедра вытянутыми на одной линии.
  • Широчайшая мышца спины – это большие крыловидные мышцы на задней части тела, проходят от руки вниз к ягодицам. Они не только создают внутреннее вращение руки, но и помогают стабилизировать ее вплоть до ягодиц!
  • Вторичные мышцы – в отжимании задействовано гораздо больше мышц, которые также помогают с правильным ровным телом и его стабилизацией. Задняя часть тела на самом деле более вовлечена, чем вы можете себе представить.

Безопасность и меры предосторожности

Вы не должны делать отжимания, а тем более вам не подходит программа в 100 отжиманий, если у вас травма плеча, запястья или локтя. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы узнать, подходит ли это упражнение. Если вы хотите защитить свои запястья, вы можете положить руки на гантели, чтобы держать их в нейтральном положении. Если вы чувствуете боль в плече во время отжимания, или слышите щелкающий звук в плече, закончите выполнение упражнения на отжимания.

Если противопоказаний нет, не забывайте проводить обязательную разминку всего тела перед каждой тренировкой.

Если ваша физическая подготовка слабая или вы только стали на путь здорового образа жизни, то советую почитать статью как научиться отжиматься, она поможет понять базовые техники и принципы для безопасного выполнения упражнения.

идеальное отжимание от пола

Как делать идеальные отжимания?

Давайте разберем сам толчок вверх и посмотрим, как правильно выполнять упражнение по отжиманию от пола.

Руки

Положение рук может варьироваться, и, как правило, чем ближе ваши руки друг к другу, тем больше задействованы трицепсы.

  1. Чем шире руки, тем больше вы используете плечи.
  2. Подробнее о различных типах отжиманий поговорим позже.
  3. А пока давайте держаться руками на ширине плеч и прямо под плечами. Кончики пальцев должны быть направлены вперед.
  4. Если вы боретесь с болезненными запястьями, то вы можете попробовать сформировать кулак и отжиматься от кулаков.
  5. Используйте коврик или полотенца под кулаками, чтобы сделать было более удобно.
  6. Другой вариант избежать боли в запястьях — попробовать использовать отжимания, где руки находятся в другом положении.

Ноги

Удержание ног вместе лучше задействует ваши основные мышцы, но если вы обнаружите, что находитесь в неустойчивом и неудобном положении, то поставьте ноги на удобное расстояние.

Возможно, вы видели людей, выполняющих отжимания с одной ногой на другой или с ногами, поднятыми в воздух, эти вариации делают меньшую устойчивость для ног и бросают вызов мышцам кора и плеча, чтобы стабилизировать их больше во время движения.

Лопатки

Во время отжимания ваши лопатки захотят расправить “крылья” или торчать назад. Крылатые лопатки очень распространены и часто сводятся к слабым зубчатым передним мышцам, поэтому очень важно, чтобы вы упорно работали, чтобы держать спину плоской во время движения.

Когда вы думаете о середине спины между лопатками, вы хотите активно подталкивать эту область вверх и не позволять этой части провисать вниз, когда вы устанете. Убедитесь, что вы закончили верхнюю часть движения, толкаясь вверх, через середину спины.

ровное тело во время отжиманий

Ровное тело

В исходном положении отжимания должна быть прямая линия от головы до пяток. Вы можете проверить это положение, попросив друга положить метлу вдоль вашей спины, и, следуя его отзывам, вы можете соответствующим образом скорректировать свое положение.

Стабилизация тела, напряжение мышц живота и сокращение ягодиц должны привести все в соответствие.

Если во время упражнения ваша осанка меняется, и нижняя часть спины начинает выгибаться, то пора остановиться. Выгнутая нижняя часть спины обычно является признаком слабости мышц кора, и вам, возможно, лучше сначала поработать над упражнениями для их укрепления, прежде чем переходить к отжиманиям.

Голова

Хорошее эмпирическое правило — смотреть вниз прямо перед своими руками.

Держите голову неподвижно на протяжении всего движения, вы не должны раскачиваться во время упражнения, даже когда вы устали.

Локти

Локти не должны быть вытянуты во время фазы движения вниз и вверх. Вы никогда не толкаете что-то, расставив локти, так что сейчас не время начинать. Держите локти близко к телу для более благоприятного угла плечевого сустава.

На нисходящей фазе отжимания, давите руками в пол, по направлению к телу, это активирует ваши широчайшие мышцы спины вниз по спине и боку вашего тела. Вы должны почувствовать, как мышцы под мышками активизируются, когда вы тянете себя вниз к полу.

В верхней части движения вы должны стремиться выпрямить руки. Не оттягивайте локти назад, но убедитесь, что они выпрямлены, чтобы активировать мышцы трицепса на тыльной стороне рук.

Скорость выполнения отжиманий

Вы можете выполнять отжимания на разных скоростях, но я бы рекомендовал бы контролируемый темп 2 секунды вниз и 2 секунды вверх. Не позволяйте своему телу упасть на пол.

Потяните тело вниз под контролем. Именно во время нисходящей фазы вы, действительно, набираете больше силы, поэтому не пропустите половину упражнения, упав на пол.

По мере того, как вы становитесь более продвинутыми в отжимании вверх, вы можете медленно опускаться и снова подниматься с большим взрывом, но для начала, вам лучше сосредоточиться на технике и контролировать движение.

Глубина отжиманий

Ваша цель состоит в том, чтобы достичь угла 90 градусов в локте. Если вы идете гораздо глубже, чем требуется, вы увеличиваете риск повреждения мягких тканей и связок.

Если вам нужна помощь в определении глубины отжимания, вы можете положить свернутое полотенце под грудь, и стремиться касаться его грудью при каждом повторении.

Дыхание

Когда вы спускаетесь вниз, сделайте глубокий вдох, а когда вы поднимаетесь вверх, выдохните.

При выполнении более силовых вариаций отжиманий, таких, как хлопки и плио-отжимания, вам может потребоваться задерживать дыхание на долю секунды, чтобы получить максимальное напряжение мышц кора.

Причина, по которой вам нужно задержать дыхание, заключается в том, что диафрагма действует, как вторичный стабилизатор мышц кора, поэтому невозможно одновременно дышать последовательно, и выполнять упражнение с максимальным усилием.

ошибки во время отжимания от пола

Распространенные ошибки

Легко начать делать ошибки с отжиманиями, если вы устали или если у вас недостаточно сил. Ищите их и переключитесь на более легкий вариант, если вы не можете поддерживать нужную форму.

Провисание в середине

Наиболее распространенной проблемой является провисание в середине, вызванное неправильной фиксацией мышц кора. Это может вызвать боль в спине. Попробуйте отжаться на коленях, тренируясь держать туловище напряженным.

Ровная шея

Шея должна находиться в нейтральном положении, голова — на прямой линии с позвоночником, глаза — на полу. Если вы поднимаете подбородок вверх или опускаете голову так, что можете видеть пальцы ног, вы допускаете ошибку. К слову, неплохой материал про позвоночник, достаточно обобщенный но толковый, советую.

Разгибание локтей

Полное разгибание локтей в верхней части движения — это ошибка, которую вы можете совершить, когда устанете и захотите немного отдохнуть. Это создает слишком большую нагрузку на суставы и может привести к травме. Всегда держите локти слегка согнутыми. Если вы устали, пришло время отдохнуть, прежде чем делать еще один подход.

Руки слишком далеко вперед

Если ваши руки находятся дальше, чем плечи, вы создаете большую нагрузку на них. Хотя вы можете варьировать, насколько близко ваши руки находятся друг к другу, чтобы получить различные эффекты, но руки все равно должны быть под вашими плечами.

Ограниченный диапазон движения

Если вы опускаетесь только частично в большинстве ваших отжиманий, вы не получаете должного эффекта. Лучше переключиться на более легкую модификацию (например, отжимания с колен или в наклоне), которую вы можете делать с полным диапазоном движений.

Что делать, если вы не можете сделать ни одного отжимания?

Многие люди изо всех сил стараются выполнить всего одно идеальное отжимание.

В частности, дамы считают отжимание более трудным из-за недостатка силы. Нет, я не сексист, но у мужчин, чаще всего, больше силы в верхней части тела.

Если вам тяжело отжаться, то нужно регрессировать движение, чтобы выполнить его правильно и избежать травм.

Вот как это сделать:

  • Отжимания от стены: начните с выполнения отжиманий руками, упершись в стену, ноги поставьте в метре от стены. Когда вы сможете выполнить 20 повторений, переходите на следующий уровень.
  • Отжимания от стола: выполните отжимание, положив руки на край стола. Убедитесь, что стол прислонен к стене, чтобы он не шатался. После 20 повторений переходите к следующему этапу.
  • Отжимания от стула или табурета: заключительный этап — опускание рук еще ниже, на стул или табурет. Как только вы сможете выполнить 20 повторений, опуститесь на пол.
  • Отжимания наполовину: возможно, вам не нужна эта стадия, но если все же нужна, то выполните отжимания с колен. Очень важно, чтобы вы держали прямую линию от головы до колен даже во время этой версии отжимания.

мужчина не может отжаться от пола

Прогресс в количестве отжиманий

После того, как вы выполняете идеальные отжимания, вы можете начать процесс по увеличению отжиманий. Скоро вы узнаете программу отжиманий от пола для набора мышечной массы. Наберитесь терпения и увеличьте количество отжиманий, поместив их в тренировку из 5 стадий.

Первоначальная оценка

Если вы хотите увеличить количество отжиманий, которые вы можете выполнить, то сначала вам нужно знать свою отправную точку.

Сколько отжиманий вы можете сделать прямо сейчас без отдыха?

Выполните столько, сколько сможете, с идеальной формой. Если ваши бедра начинают провисать или вы поднимаете бедра вверх, чтобы отдохнуть, то пришло время остановиться. Запишите это максимальное число.

Составление начальной тренировки

Теперь вы знаете, сколько вы можете выполнить за один раз, вам нужно создать тренировку, чтобы улучшить свой максимум. Я обнаружил, что 5 подходов, как правило, работают лучше всего для улучшения ваших отжиманий. Вы хотите выполнить в два раза больше повторений, чем сделали при первоначальной оценке.

Итак, вот как вы вычисляете цифры для своей тренировки:

  1. Умножьте свое максимальное число на 2.
  2. Разделите новое число на 5.
  3. Итак, если ваш максимум был 20: 20 х 2 = 40/5 = 8 повторений.
  4. Выполните 5 х 8 повторений, в общей сложности получится 40 повторений.
  5. Отдыхайте 60-90 секунд между каждым подходом из 8 повторений.

Эта простая формула позволяет вам составить начальную тренировку, которая поможет улучшить ваши отжимания. Однако для того, чтобы стать сильнее, вам нужно прогрессировать на каждой последующей тренировке.

6 — недельный план тренировок

Таким образом, вы узнали свои начальные показатели по отжиманиям. Теперь давайте продлим их на 6 недель и составим правильную программу тренировок, чтобы вы могли стать сильнее и продолжать получать результаты от своих тренировок дома или на свежем воздухе.

Тренировка 3 раза в неделю

Я рекомендую всем начать с 3 тренировок в неделю. Программа на понедельник, среду и пятницу. Помните, что вы действительно получаете прирост сил, поэтому вам нужен отдых в эти дни. Большее количество тренировок не всегда хорошо действует на организм. Если вы обнаружите, что вам слишком больно делать программу отжимания, когда пришло время выполнять тренировку, то можно взять ещё один день для отдыха.

Время отдыха

Чтобы улучшить свои отжимания, вам нужно отдыхать между каждым подходом. Я обнаружил, что 60-90 секунд – это нормальная пауза для отдыха.

Если вы работаете с меньшими цифрами, то отдых должен быть более продолжительным, так как это скорее силовая тренировка для вас.

Если вы работаете на более высоких цифрах, то отдых может быть короче, так как он более ориентирован на выносливость.

программа отжиманий от пола 100 раз

Линейная программа отжиманий

Вы начнете с расчетов, сделанных на основе вашей первоначальной оценки. Следующий метод прост: вы просто добавляете по одному дополнительному повторению к каждому подходу при каждой тренировке.

Итак, взяв пример выше, если вы выполнили 20 максимальных повторений, ваши первые 3 тренировки будут выглядеть следующим образом:

Неделя 1

Понедельник Подход 1 – 8 повторений Подход 2 – 8 повторений Подход 3 – 8 повторений Подход 4 – 8 повторений Подход 5 – 8 повторений Всего повторений: 40
Среда Подход 1 – 9 повторений Подход 2 – 9 повторений Подход 3 – 9 повторений Подход 4 – 9 повторений Подход 5 – 9 повторений Всего повторений: 45
Пятница Подход 1 – 10 повторений Подход 2 – 10 повторений Подход 3 – 10 повторений Подход 4 – 10 повторений Подход 5 – 10 повторений Всего повторений: 50

Неделя 6

Понедельник Подход 1 – 23 повторений Подход 2 – 23 повторений Подход 3 – 23 повторений Подход 4 – 23 повторений Подход 5 – 23 повторений Всего повторений: 115
Среда Подход 1 – 24 повторений Подход 2 – 24 повторений Подход 3 – 24 повторений Подход 4 – 24 повторений Подход 5 – 24 повторений Всего повторений: 120
Пятница Подход 1 – 25 повторений Подход 2 – 25 повторений Подход 3 – 25 повторений Подход 4 – 25 повторений Подход 5 – 25 повторений Всего повторений: 125

Таким образом, следуя этому методу, к 6-й неделе вы будете выполнять в общей сложности 125 отжиманий.

Теперь перепроверьте свой максимум.

Вы обнаружите, что ваш максимум теперь должен быть около отметки 60 отжиманий через 6 недель!

Увеличение программы отжиманий

Я нашел вышеописанный линейный подход очень эффективным, но он может быть довольно скучным, а мышечная стимуляция не так высока, как могла бы быть.

Поэтому я предпочитаю использовать волнообразный метод, который означает, что числа не остаются последовательными от одного подхода к другому. Вот оптимальный пример который составил лично, основанный на той же максимальной оценке, что и выше:

Неделя 1

Понедельник Подход 1 – 8 повторений Подход 2 – 10 повторений Подход 3 – 7 повторений Подход 4 – 7 повторений Подход 5 – 8 повторений Всего повторений: 40
Среда Подход 1 – 9 повторений Подход 2 – 8 повторений Подход 3 – 11 повторений Подход 4 – 8 повторений Подход 5 – 9 повторений Всего повторений: 45
Пятница Подход 1 – 13 повторений Подход 2 – 15 повторений Подход 3 – 12 повторений Подход 4 – 12 повторений Подход 5 – 13 повторений Всего повторений: 50

Неделя 2

Понедельник Подход 1 – 11 повторений Подход 2 – 10 повторений Подход 3 – 10 повторений Подход 4 – 11 повторений Подход 5 – 13 повторений Всего повторений: 55
Среда Подход 1 – 14 повторений Подход 2 – 12 повторений Подход 3 – 11 повторений Подход 4 – 11 повторений Подход 5 – 12 повторений Всего повторений: 60
Пятница Подход 1 – 12 повторений Подход 2 – 11 повторений Подход 3 – 11 повторений Подход 4 – 11 повторений Подход 5 – 10 повторений Всего повторений: 65

Неделя 3

Понедельник Подход 1 – 14 повторений Подход 2 – 13 повторений Подход 3 – 16 повторений Подход 4 – 13 повторений Подход 5 – 14 повторений Всего повторений: 70
Среда Подход 1 – 15 повторений Подход 2 – 14 повторений Подход 3 – 14 повторений Подход 4 – 17 повторений Подход 5 – 15 повторений Всего повторений: 75
Пятница Подход 1 – 16 повторений Подход 2 – 15 повторений Подход 3 – 15 повторений Подход 4 – 16 повторений Подход 5 – 18 повторений Всего повторений: 80

Неделя 4

Понедельник Подход 1 – 19 повторений Подход 2 – 16 повторений Подход 3 – 16 повторений Подход 4 – 17 повторений Подход 5 – 17 повторений Всего повторений: 85
Среда Подход 1 – 17 повторений Подход 2 – 20 повторений Подход 3 – 17 повторений Подход 4 – 18 повторений Подход 5 – 18 повторений Всего повторений: 90
Пятница Подход 1 – 18 повторений Подход 2 – 18 повторений Подход 3 – 21 повторение Подход 4 – 19 повторений Подход 5 – 19 повторений Всего повторений: 95

Неделя 5

Понедельник Подход 1 – 17 повторений Подход 2 – 17 повторений Подход 3 – 24 повторения Подход 4 – 20 повторений Подход 5 – 22 повторения Всего повторений: 100
Среда Подход 1 – 16 повторений Подход 2 – 18 повторений Подход  3 – 21 повторений Подход 4 – 27 повторений Подход 5 – 23 комментарий Всего повторений: 105
Пятница Подход 1 – 17 повторений Подход 2 – 17 повторений Подход 3 – 22 повторения Подход 4 – 24 повторения Подход 5 – 30 повторений Всего повторений: 110

Неделя 6

Понедельник Подход 1 – 31 повторение Подход 2 – 18 повторений Подход 3 – 23 повторения Подход 4 – 25 повторений Подход 5 – 18 повторений Всего повторений: 115
Среда Подход 1 – 16 повторений Подход 2 – 35 повторений Подход 3 – 24 повторений Подход 4 – 26 повторений Подход 5 – 19 повторений Всего повторений: 120
Пятница Подход 1 – 17 повторений Подход 2 – 30 повторений Подход 3 – 25 повторений Подход 4 – 30 повторений Подход 5 – 23 повторений Всего повторений: 125

Вы заметите, что общее количество выполненных повторений, точно такое же, как и при линейном методе, разница лишь в распределении повторений по всем 5 подходам.

Программа “100 отжиманий”

Я получил много писем от людей, которых заинтересовала программа для 100 отжиманий за один раз. Для достижения этой цели вы можете использовать любую из двух вышеперечисленных программ.

Если вы хотите выполнить сто отжиманий, то вам нужно будет сделать, в общей сложности, 200 повторений в течение ваших 5 подходов. В принципе, продолжайте работать над любой из вышеперечисленных программ еще несколько недель, и это приведет вас к желаемому результату.

продвинутые отжимания от пола

Помимо обычного отжимания (продвинутые отжимания)

Существует множество вариаций отжиманий. Как я уже упоминал ранее, положение рук и различные положения ног изменят, как нестабильность плечевых мышц, так и требования, предъявляемые к плечам и трицепсам.

Как только вы сможете безопасно выполнить 30-50 обычных отжиманий, вы можете попробовать некоторые более продвинутые вариации.

Широкие отжимания

Широкое отжимание — это сложное упражнение, нацеленное на грудные мышцы, с меньшим акцентом на трицепсы, чем в стандартных отжиманиях.

Важные детали для широкого отжимания:

  1. Даже если вы делаете отжимание с более широкими руками, делайте их также, как обычные отжимания: плотно сожмите ягодицы и не позволяйте груди обвиснуть.
  2. Контролируйте положение локтей. Хотя они не будут прижаты к бокам, как мы рекомендуем в стандартном отжимании, они должны быть расположены под углом около 45 градусов относительно вашего туловища.
  3. Поставьте руки чуть шире, чем ширина плеч, чтобы проверить свою форму. Продолжайте расширять руки, вращая пальцы наружу, по мере того, как вы становитесь сильнее в этом упражнении.

Отжимания пальцами наружу

Эта вариация является отличным вариантом для работы с травмами в запястьях или плечах. Упражнение нацелено на те же мышцы, что и при стандартном отжимании, одновременно, ослабляя давление на суставы.

Важные детали для отжимания пальцами наружу:

  1. Убедитесь, что ваши локти прижаты к бокам, когда вы опускаетесь.
  2. Не позволяйте плечам подниматься к ушам. Держите их оттянутыми назад и вниз на протяжении всего движения.

Отжимания “Супермен”

Давайте посмотрим правде в глаза – освоение данного отжимания заставит вас действительно почувствовать себя суперменом. Это безумный вызов для вас.

Важные детали для отжимания “Супермен”:

  1. Самое главное в этом упражнении — убедиться, что ваше тело не провисает. Действительно задействуйте мышцы кора и  ноги, чтобы держать себя в прямом положении.
  2. Начните с рук немного впереди себя и пройдите свой путь к полностью вытянутому отжиманию супермена.

Мои выводы

Я надеюсь, что теперь вы чувствуете себя экспертом в области отжиманий, и у вас присутствует уверенность в своих силах. Я постарался составить оптимальную программу которая подойдет в основном новичкам и мужчинам со средним уровнем физической подготовки, хотя и профи могут применять эту программу отжиманий от пола без проблем. Порог входа не самый простой, но он достаточно сбалансированный. Отжимайтесь, где вам угодно, и оставайтесь в форме, где бы вы ни находились. Сделать от пола 100 отжиманий за один раз теперь станет для вас реальностью. Как обычно, всё зависит от вашего желания, мотивации и намерения получить результат! Всем удачи и крепкого здоровья!

Оцените мою статью

Средний рейтинг 0 / 5. Число голосов: 0

Здесь пока нет отзывов. Будьте первым!

Дата публикации:
Автор публикации:
Поддержите проект репостом!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *