5 лучших упражнений на пресс для новичков

Каждый парень или мужчина который посещает спортзал, хочет иметь упругий пресс с шестью кубиками. Но все знают, что упражнения на пресс очень тяжелые и требуют больших усилий. Я докажу вам противоположное мнение и оно будет основано не на нытье или слабости, а на эффективной подборке, которая поможет всем новичкам накачать пресс мечты.

Это будет нелегко! Но вы очень удивитесь результатам если пройдете весь путь до конца и не сдадитесь, поверьте, этого стоит того.

Хочу напомнить, почему качать пресс очень важно. 6 кубиков пресса не только красиво смотрятся, но и снижают риск получения травмы во время выполнения других упражнений. Проще говоря, чем больше на вашей талии жировых отложений, тем больше вы ограничены в движениях и риск получения каких-либо травм во время тренировки возрастает.

Небольшой совет: Считайте накачанный пресс приятным бонусом, а не конечной целью, так вы лучше оцените процесс и результаты работы.

Перед началом, вам необходимо провести согревающую кардио разминку 10-15 минут, только после этого приступать к выполнению основных упражнений.

Я хотел, чтобы гайд получился компактным и максимально полезным с точки зрения эффективности, поэтому чтение не займет у вас много времени.

Почему это руководство именно для начинающих? Потому, что бывалые спортсмены или мужчины которые регулярно качают пресс больше 2-3 месяцев не ощутят необходимой нагрузки и эффективность от таких тренировок для них будет мизерной. Ну что ж, приступим!

1. Упражнение планка


Перейдите в положение лежа на животе, затем упритесь предплечьями об поверхность, локти должны быть на уровне плеч, и поднимите туловище. Таз должен быть приподнят. Старайтесь следить за вашим дыханием.

3 подхода

По 60 секунд

Отдых между подходами 30 секунд

2. Упражнение буква V


Исходное положение лежа на спине. Руки вытянуты вверх. Поднимите ноги и коснитесь носков руками формируя положение буквы V. Важно следить за дыханием во время выполнения: на сгибе выдох, исходное положение — вдох. Это упражнение является комплексным для проработки 6 кубиков.

3 подхода

10 повторений

Отдых между подходами 30 секунд

3. Подъем ног в висе

Выполнение предусматривает наличие турника. Ваше тело должно быть прямым. Держа ноги прямо, используйте пресс, чтобы поднять ноги к плечам, когда бедра достигают груди — делая короткую паузу. Вернитесь в исходное положение.

Подъем ног в висе является основой, которое нацелено на всю область живота с акцентом на нижние брюшные мышцы. Со временем, также улучшается тонус нижней части спины.

  • Не используйте инерцию, чтобы поднять ноги. Все движение создается без инерции.
  • Не подтягивайте тело плечами, когда висите на турнике.
  • Не позволяйте своему телу раскачиваться вперед и назад.

3 подхода

10 повторений

Отдых между подходами 30 секунд

4. Упражнение альпинист

Примите упор лежа на прямых руках. Одна нога у груди, вторая выпрямлена сзади. Далее выполняйте поочередные подтягивания коленей к груди. Корпус старайтесь держать ровно.
Упражнение Альпинист хорошо прорабатывает мышцы пресса, также идет нагрузка на руки и мышцы поясницы. Существуют несколько разновидностей данного упражнения, но для новичков будет достаточно всего одного в рамках рассматриваемой программы.

  • Не поднимайте бедра слишком высоко. Ваше тело должно образовать прямую линию от плеч до лодыжек.
  • Не позволяйте локтям сгибаться. Зафиксируйте хват, чтобы помочь стабилизировать ваше тело во время движения.
  • Не округляйте поясницу.

3 подхода

30 повторений

Отдых между подходами 30 секунд

5. Берпи

Примите положение лежа, так чтобы пола касались таз и грудь. Отожмитесь, затем подтяните колени к груди. И уже с присяда, выпрыгните вверх вытягивая руки.

Кроме пресса, берпи укрепляет практически все мышцы вашего тела и повышает выносливость. Многие новички выполняют берпи для снижения лишнего веса. Удобство в том, что берпи можно выполнять везде: дома, на спортивной площадке, в спортзале.

3 подхода

10 повторений

Отдых между подходами 30 секунд

Важно не допускать ошибок

Перед тем, как начать качать пресс следует очень внимательно отнестись к важным нюансам. Я составил список рекомендаций которые помогут новичкам избежать грубых ошибок, а возможно и травм.

Изучите советы внимательно и сопоставьте свои показатели здоровья, физическую подготовку и другие факторы для снижения рисков:

  • Если у вас есть лишний вес и вы длительное время не занимались физическими упражнениями, следует планомерно входить в ритм. Не рвитесь за результатом и повышайте нагрузки медленно, это не скажется на достижении результата, но сможет минимизировать стресс для нервной системы и для организма в целом.
  • При наличии хронических заболеваний или травм связанных с сердечно-сосудистой системой, опорно-двигательным аппаратом, лучше проконсультироваться с врачом перед выполнением вышеупомянутых методик накачки пресса.
  • Не обязательно выполнять точное количество подходов указанных в таблицах. Для новичков достаточно делать половину нормы первые 2 недели. То есть, вместо 3 подходов, делать 1 или 2 по самочувствию, увеличьте время отдыха между каждым подходом на 50%. Если выполняя минимум вы чувствуете сильное головокружение, тошноту или резкую боль, то следует воздержаться от нагрузок.
  • Крайне не рекомендую приступать к упражнениям сразу после приема пищи (не ешьте за 2 часа до тренировки), если чувствуете себя нездоровым, не выполнив разминку, после перенесенных травм или операций.
  • Не сдавайтесь на полпути. Если вы тренировались 6-7 дней подряд на протяжении 2 недель, то очень нерационально бросать все из-за недостатка мотивации или лени. Неужели вы готовы аннулировать предыдущие старания? Уверен, что у вас получится дойти до конца и доказать в первую очередь самому себе, что вы способны на изменения к лучшему.
  • Для достижения результата, как визуального, так и физиологического в тренировках на пресс я советую исключить продукты содержащие сахар, мучные изделия, фастфуд, полуфабрикаты, алкоголь. Диета исключающая указанные типы продуктов способствует снижению жировых отложений у мужчин в области живота и бедер.
  • Правильный настрой! Последний пункт один из фундаментальных, потому что важно отношение к тренировкам. Постарайтесь относится к физическим упражнениям как к хобби и жизненной необходимости поддержания хорошего самочувствия. Важно помнить, что хорошее настроение это отличный способ справляться с любыми нелегкими задачами любого порядка, включая тренировки.

Подводя итог, хочу добавить и обобщить выводы по рекомендациям. С учетом выполнения разминки, комплекс занимает до 60 минут вашего времени, что не может не радовать занятого мужчину. Вместо залипания в сериал или в онлайн-игру, посвятите это время физической активности.

Для новичков это оптимальное сочетание нагрузки и спустя 1 месяц регулярных занятий 3-4 раза в неделю любой начинающих достигнет солидных результатов. Главное начать и продержаться 1-1,5 месяца. Упражнения помогут избавиться от пивного живота и повысить уровень тестостерона в организме, что очень важно для полноценного функционирования мужского организма.

Остались вопросы? Пишите их в комментариях. Всем успешных тренировок!

Дата публикации:
Автор публикации:
Поддержите проект репостом!
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *