Как быстро накачать большие бицепсы в домашних условиях без веса

Бицепс — это мышца, на которую все обращают внимание, поэтому все хотят иметь большой бицепс. Но как вы можете заставить свои бицепсы расти? Можете ли вы сделать это у себя дома и даже без использования весов и штанги?

Короткий ответ — да! И я знаю, что это звучит слишком хорошо, но это правда. Вам не нужно ходить в спортзал, и вам даже не нужно иметь большое количество тренажёров.

Вы можете накачать бицепс дома без оборудования, используя либо вес вашего тела, либо просто бытовые вещи, которые у вас уже есть.

Я не говорю, что вы не должны посещать тренажерный зал или вообще покупать какое-либо оборудование, я просто говорю, что вы не должны этого делать, если не хотите.

Если дома вы действительно хотите использовать гантели, вы можете сделать тяжелые бетонные гантели, на которые вы потратите немного денег. Конечно, если вы предпочитаете покупать оборудование, а не попробовать сделать своё собственное, ничто не сравнится с парой регулируемых гантелей для работы ваших бицепсов или любой другой части тела. Так что давайте приступим к делу.

Руки и, в частности, бицепсы — самая востребованная часть тела. Для этого есть веская причина, кроме кричащей мощи, ни одна другая мышца в теле не имеет такой разницы во внешнем виде при сгибании и разгибании (удлинении). Большие бицепсы похожи на красивые горные вершины.

Они привлекают внимание девушек, что даёт вам преимущество в баре или на вечеринке, и даже привлекают внимание других парней, заставляя их завидовать вашим рукам.

Только прежде чем мы продолжим, не будьте тем парнем с огромными руками, но маленькой грудью. Нет ничего, что сопровождает внешний вид больших рук лучше, чем большие грудные мышцы, и вы можете узнать о самых эффективных упражнениях для груди.

Базовая анатомия бицепса

Бицепс-это двуглавая мышца, которая отвечает за сгибание рук в плечевых и локтевых суставах, где ваши бицепсы закреплены.

Мышца, которая проходит вдоль нижней стороны вашего плеча, — это трицепс. Подумайте о бицепсе переднего плеча, трицепсе заднего плеча.

Очевидно, что они оба важны и очень заметны, и вы должны работать над ними обоими для развития мышц, но когда люди смотрят на вас, они в первую очередь обращают внимание на бицепсы.

Я расскажу о двух типах упражнений, которые помогут вам быстро достичь больших бицепсов дома без гантелей и штанги.

1. МЕТОД I — ПОДЪЕМ ВЕЩЕЙ – Подъем тяжелых домашних вещей без железа, о которых вы раньше даже не думали, как о весах.
2. МЕТОД II — ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ВЕСА ТЕЛА – Использование собственного тела для сопротивления. Застрял где-то без доступа к какому-либо оборудованию? Используйте свой вес.

Но сначала давайте найдем, что поднять!

Что поднимать для прокачки бицепса дома?

Поднятие тяжестей может быть выполнено с тяжелыми предметами в вашем доме. Некоторые из таких импровизированных весов включают в себя:

• Консервы из вашей кладовой.
• Тяжелые книги.
• Пластиковые бутылки с водой.
• Мешки с рисом.
• Носки, наполненные гороховым гравием.

Ещё один отличный выбор, который вам нужно запомнить — это пара 100-унционных бутылей для стирального порошка с ручками.

Некоторые люди используют пластиковые бутыли для молока или сока, но их крышки могут выскочить или протекать. Бутыли для стирального порошка имеют крышки, которые надежно завинчиваются. Ручки дадут вам крепкий хват, когда вы поднимете бутыли, что лучше, чем неуклюжие и пыльные устаревшие энциклопедии с чердака вашей бабушки.

У вас нет пустых бутылей? Что может быть лучше, чем начать чаще стирать? Как только у вас есть две пустые бутыли, начните наполнять каждую водой, пока не достигнете веса, который вы хотите поднять.

Для еще более тяжелого веса вы можете совершить забег на пляж, чтобы использовать песок в качестве наполнителя вместо воды, что сделает бутыли намного тяжелее.

Сколько раз вы должны поднимать вес на бицепс?

Как накачать бицепс за минимальное время и сколько вы должны поднять, зависит от того, сколько повторений вы можете сделать и с каким весом.

Стандартный диапазон повторений 8-12 повторений, не слишком много, чтобы обойти риск получения травмы, но и не слишком мало, чтобы сделать это упражнение выносливым. Вы также можете пойти на 6-10 повторений, но я предлагаю вам построить некоторую технику, прежде чем приступить к реализации.

Чтобы определить вес предмета, который вы должны использовать в своих упражнениях по подъему, сделайте один подход из 12 повторений.

Если вы закончите повторения без особых усилий и почувствуете, что можете продолжать поднимать вес, вы не увеличите размер бицепса. Если вам тяжело после четырех повторений, значит, вам следует снизить вес.

Идеальный вес, если первые несколько повторений делаете легко, но затем становится тяжелее, и вы понимаете, что вес подобран в самый раз.

Идти к неудаче — это то, как вы достигаете своей цели гипертрофии (причудливое слово для того, чтобы сказать, что ваши мышцы растут). Когда ваши мышцы чувствуют, что они должны стать сильнее в следующий раз, именно тогда они растут.

Если ваши бицепсы чувствуют, что «Мы можем справиться с этим весом просто отлично», то они просто не будут расти или становиться такими сильными. Они все еще могут немного вырасти, но не так сильно, как если бы они чувствовали себя так: «Черт, этот вес тяжелый, нам нужно стать сильнее, чтобы поднять это дерьмо». Вот, когда происходит настоящий рост!

Вам придется постоянно следить за весом утяжеления. Как только вы сможете поднять бутылки более чем на 10 или 12 повторений, пришло время добавить больше воды или песка в бутылки, чтобы увеличить их вес.

Подъём на бицепс без веса

Самое основное упражнение для работы с оборудованием — это подъём на бицепс. Встаньте, руки по бокам, держа по бутыли в каждой руке. Ваши плечи должны оставаться приклеенными к бокам на протяжении всего упражнения.

Поднимите бутыль в правой руке перед собой и на выдохе поднесите его к правому плечу. Вы должны сгибать правый бицепс при подъеме, но двигать должно только предплечье.

Как только ваша правая рука окажется перед правым плечом, сильно сожмите ее и задержите в этом положении на секунду, затем вдохните, опуская бутыль обратно в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений, отдыхайте 90 секунд между подходами.

Советы и Вариации

• Поднимайте по одной бутыли за раз, чередуя стороны с каждым подъемом. Правая рука, левая рука, правая рука и так далее. Для общего количества 8-12 повторений для каждой руки в общей сложности от 16 до 24 повторений для обеих рук.
• Вы можете поднять обе бутыли одновременно для подхода от 8 до 12 повторений.
• Вы можете сесть на край стула, дивана или скамейки вместо того, чтобы стоять, чтобы качать свои бицепсы.

Подъём на бицепс с помощью полотенца

Это замечательное упражнение, простое и, в то же время, эффективное, которое вы можете делать, как дома, так и на улице.

Если вы путешествуете и даже не имеете доступа к каким-либо тяжелым бутылям, просто используйте свой рюкзак и полотенце. Вы можете легко увеличить вес сопротивления, наполнив свой рюкзак всем, что сможете найти вокруг.

Как выполнить? Просуньте полотенце через верхнюю часть рюкзака, возьмитесь руками за края полотенца и поднимайте рюкзак вверх. По мере движения вверх, вращайте руки так, чтобы в верхнем положении ладони были обращены к плечам.

Совет. В верхней точке упражнения старайтесь вращать ладони, как можно дальше от тела, и удерживайте это положение в течение секунды или двух, максимально напрягая бицепс.

Как качать бицепс с помощью полотенца (Видео)

Подъём на бицепс с помощью бутылей

Для этого варианта упражнения, который также известен, как подъём на бицепс выше колена, вам понадобится только одна бутыль и скамейка, стул или диван. Сядьте на стул, широко расставив ноги на полу.

Возьмите бутыль в правую руку и наклонитесь вперед, чтобы положить правый локоть на внутреннюю сторону правого бедра и полностью вытянуть руку вниз с прямой рукой и запястьем.

После 8-12 повторений переложите бутыль в левую руку и проделайте то же самое с левым бицепсом.

Как и при базовом подъёме на бицепс, должно двигаться только предплечье. Не раскачивайте свое тело и не делайте никаких дополнительных движений, чтобы поднять бутыль. Неплохой способ, как накачать бицепс без гантелей, но с бутылью.

Выполните три подхода по 8-12 повторений на каждую руку.

Упражнения на бицепс с использованием своего собственного веса

Не все тренировки на бицепс используют вес. Вы также можете увеличить свои бицепсы, просто используя вес собственного тела в качестве сопротивления.

Подъём на бицепс с использованием своей ноги

Для выполнения этого упражнения, вам нужен стул, табурет, скамейка или диван. Присаживайтесь. Используйте правую руку, чтобы дотянуться до левого бедра, и держите бедро чуть выше задней части колена.

Поднимите эту ногу, как можно выше. Не используйте и не напрягайте свою ногу, чтобы помочь с подъемом на бицепс.

Когда это упражнение со временем станет легче выполнять, поднимите его на уровень выше, заставляя мышцу ноги толкать руку вниз, когда вы пытаетесь поднять ногу вверх. Получается, что гантелями являются ваши ноги.

После подхода из 8-12 повторений переключитесь на другую сторону.

Подтягивания для прокачки бицепса

Подтягивания в основном являются упражнением для спины, но они также чрезвычайно эффективны для работы бицепсов.

Вместо похода в тренажерный зал, вы можете установить перекладину в дверном проеме вашего дома. Если у вас есть дети, у вас есть еще более простая альтернатива. Вы можете взять в использование их качели, пока они находятся в режиме домашней работы. Наконец, если вы хотите сэкономить деньги, просто сделайте свой собственный турник с перекладиной.

Повернув ладони к себе, возьмитесь за перекладину руками чуть шире, чем на ширину плеч.

Чтобы больше работать бицепсами, убедитесь, что ваши ладони обращены к вам (это называется подтягивания обратным хватом). Если ваши ладони направлены в сторону от вас, больше работать будет ваша спина и меньше мышцы бицепса.

Подтянитесь на турнике до касания подбородком перекладины. Не позволяйте себе раскачиваться, держа свое тело, как можно более прямым, когда вы делаете подтягивания, и держите ноги вместе. Медленно опускайтесь обратно в исходное положение.

Чтобы ваши ноги не касались земли между каждым подтягиванием, держите колени согнутыми так, чтобы ваши ноги были позади вас, а ваша общая форма напоминала букву «Л».

Сколько повторений вы должны сделать?

Выполнение подтягиваний — это напряженная тренировка, поэтому делайте столько, сколько сможете, сохраняя тело прямым и напряжённым.

Не ленитесь. Чем больше вы стараетесь подтянуться, тем больше вы сможете сделать, и тем больше будет ваш бицепс.

Трубчатые эспандеры

Трубчатые эспандеры чрезвычайно эффективны для тренировки бицепсов. На самом деле, я бы сказал, что они могут быть даже более эффективными, чем гантели и отвечают на вопрос, как накачать бицепсы дома.

Почему? Потому что трубчатые эспандеры имеют переменное напряжение. В отличие от гантелей, с эспандерами упражнение становится сложнее, когда вы сжимаете бицепс. Вы будете очень удивлены, узнав, что даже культуристы используют эспандеры, чтобы накачать свои бицепсы.

Я использую набор трубчатых эспандеров от компании Black Mountain, в нем есть все, что вам нужно. Набор подходит для новичков и для продвинутых лифтеров. Он состоит из набора легких эспандеров вплоть до жестких. Вы также можете использовать другие бренды.

Мы будем делать подъём на бицепс, держа каждый конец трубчатого эспандера руками. Встаньте на ту часть эспандера, которая касается земли, поставив ноги на расстоянии плеч.

Удерживая предплечья по бокам, начните двигать их к плечам. Обязательно напрягите бицепсы и потяните ручки эспандера вверх до тех пор, пока ваши руки не достигнут плеч.

Задержитесь в этом положении на секунду или две, затем опустите предплечья полностью вниз в исходное положение.

Прочтите полное руководство по использованию эспандера, и вы поймете, почему я думаю, что это самый универсальный тренировочный инструмент.

Смотрите в зеркало и качайте бицепс

Свой прогресс вы будете проверять каждый день, когда смотрите на себя в зеркало.

Вы будете время от времени напрягать свои бицепсы, купаясь в удовольствии, когда увидите, как эти бицепсы выросли.

Знаете ли вы, что сильное напряжение ваших рук, когда вы позируете возле зеркала, также является упражнением без оборудования?

Удерживайте это напряжённое состояние тела в течение десяти секунд, а затем расслабьтесь, подождите несколько секунд и повторите. Это также называется изометрическим напряжением, то есть постоянным напряжением мышц.

Советы. Главное — напрячь мышцы, как можно сильнее. Постарайтесь сосредоточиться, представляя, что вы пытаетесь поднести кулаки, как можно ближе к голове, как будто хотите, чтобы они коснулись вашей головы.

Попробуйте удерживать согнутое положение более нескольких секунд, и вы почувствуете себя совершенно измученным. Если на вашем лице отражается агония, значит, вы все делаете правильно. Напряжённое тело в отражении зеркала — отличное упражнение сразу после тренировки бицепса.

Кормите свои бицепсы, чтобы они росли

Без хорошего питания и большого количества белка ваши бицепсы не будут расти!

Тренировка — это только первая часть процесса роста мышц. Питание играет решающую роль в наращивании мышц, поэтому вам лучше кормить эти растущие мышцы.

Когда вы тренируетесь, вы создаете небольшие разрывы (микроразрывы) в волокнах мышечной ткани. Это разрушение мышечной ткани является нормальным результатом хорошей тренировки.

Ваши мышцы реагируют на микроразрывы в мышечных волокнах, создавая более сильную и большую мышцу.

Вы должны питать мышцы аминокислотами. Ваши мышцы нуждаются в этих аминокислотах для восстановления и роста.

Эти аминокислоты поступают из белка. Когда вы едите белок, ваш организм расщепляет его на полезные аминокислоты.

Старайтесь съедать от одного до 1,3 грамма белка на полкилограмма веса тела каждый день. Например, для человека, который весит 72 кг, это около 187 граммов белка в день.

Готовьте еду себе сами, чтобы получить большие руки

Вы не всегда можете рассчитывать на еду вне дома, так как можете получить жирную еду или недостаточное количество нужных витаминов. Ты хочешь, чтобы я был мускулистым, а не просто толстым.

Если вы серьезно относитесь к росту своих бицепсов, я рекомендую вам приобрести недорогую кулинарную книгу “300 лучших фитнес-рецептов” Станислава Михайловского. Она имеет более 300 рецептов с высоким содержанием белка, которые очень легко приготовить. Когда вы сами готовите себе еду, ваши бицепсы будут благодарить вас за это своим объёмом.

Попробуйте разделить это ежедневное количество белка на 4-6 приемов пищи, чтобы ваше тело питалось белком в течение всего дня.

Некоторые идеальные источники постной белковой пищи включают:

• Яйца.
• Домашняя птица, такая как индейка и куриная грудка.
• Рыба, такая, как тунец и лосось.
• Нежирное мясо.

Изолят сывороточного белка — еще один хороший источник белка. Вы можете найти его в виде порошка для смешивания с молоком, водой или смузи, а также готовые напитки из сывороточного протеина на рынке. Сывороточный белок полезен после физических упражнений, так как его скорость всасывания быстрее, чем у пищи.

Говоря о воде, не менее важно её постоянно пить для оптимальной метаболической функции, включая рост мышц. Скелетные мышцы на 70% состоят из воды. На самом деле, недостаток достаточного потребления воды может вызвать катаболизм (разрушение мышц), чего вы не хотите (если только вы не хотите уменьшения бицепсов).

Пейте много воды, чтобы помочь усвоению питательных веществ и восстановить мышцы после тренировки.

Наслаждаться болью

Всякий раз, когда вы выполняете какое-либо упражнение, вы можете испытывать боль на следующий день в мышцах, которыми вы работали, особенно если вы сделали достаточно усердную тренировку. Эта болезненность называется СОМБ — синдром отсроченной мышечной боли.

СОМБ может начать появляться через пару часов после упражнения, может достичь пика через 48 часов и, в зависимости от интенсивности упражнения, может продолжаться в течение 7 дней, чтобы полностью исчезнуть.

СОМБ — это то, что я называю хорошей болью, как знак качества. Вопреки распространенному мнению, СОМБ случается не только с новичками, но и с опытными атлетами и культуристами.

Более высокий уровень интенсивности тренировки и смена упражнений могут спровоцировать болезненность. Разные люди получают СОМБ в разных частях тела.

Я занимаюсь спортом уже два десятилетия и почти всегда испытываю боль в мышцах после тренировок на груди, но редко испытываю боль в бицепсах или трицепсах, это очень индивидуально.

В то время, как СОМБ — это хорошая боль, есть ещё боль от травм. Которая нам не нужна. Травмы могут произойти, если вы начнете поднимать слишком тяжелый вес. Не поднимайте тяжести с самого начала, постепенно увеличивайте интенсивность, чтобы ваше тело привыкло к стрессу от тренировки.

Если вы почувствуете внезапную, сильную или какую-либо боль во время тренировки бицепса, прекратите тренировку и, как можно скорее, обратитесь к врачу.

Всегда консультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений или питания.

Как часто работать бицепсами

Если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли больше, не частите с тренировками.

Как правило, два раза в неделю достаточно, чтобы ваши бицепсы окрепли и увеличились в размерах. Вы можете получить хорошие результаты, выполняя всего одну тренировку рук в неделю, особенно если вы более продвинуты и работаете с высокой интенсивностью.

Никогда не тренируйте одну и ту же мышцу в течение нескольких дней подряд. Это контрпродуктивно и увеличивает риск получения травмы.

Если ваши бицепсы не полностью восстановились после предыдущей тренировки, и вы тренируете их снова, они не будут расти, а в некоторых случаях могут даже уменьшиться.

Вы можете позволить СОМБ быть вашим компасом. Это боль, которую вы начинаете чувствовать через 24 часа после интенсивной тренировки.

Я рекомендую вам разделить свою тренировку тела. В один день вы можете потренировать бицепсы и другие мышцы, на следующий день вы можете поработать над нижней частью тела, возможно, сделать кардио на следующий день, отдохнуть несколько дней между ними и повторить. Существуют неограниченные вариации для разделения тренировок.

Упражнения для прокачки бицепса дома (Видео)

Работа бицепса + Еда + Отдых = Большие бицепсы

Как быстро накачать бицепс? Думаю, что вы получили ответ на поставленный вопрос в данной статье. Развитие бицепсов требует терпения и дисциплины. Не расслабляйтесь на тренировках, усердно работайте, дайте мышцам необходимое питание и отдых. Это не займет много времени, прежде чем вы заметите, как ваши бицепсы растут, и поверьте мне, когда они растут, это очень приятно. Не гонитесь за результатом, давайте постепенные нагрузки организму. Будьте здоровы! Успехов!

Дата публикации: 2021-04-17