Фитнес-тренировка на скакалке для начинающих

Прыжки на скакалке? Разве это не для боксеров … и… маленьких девочек? Что ж, хотите верьте, хотите нет, но простые прыжки на скакалке для выносливых мужчин. Они могут сделать для вас больше, чем то же самое время, проведенное на пробежке. Прыжки на скакалке легко делать в любом месте. Скакалку в рюкзаке или сумке можно взять с собой в поездку, на работу, в школу или прыгать на ней в гостиной, пока вы смотрите за своими детьми или смотрите телевизор.

Чтобы получить должный эффект от прыжков на скакалке, отправляйтесь в ближайший магазин спортивных товаров и купите её. Пластиковые скакалки обычно используются в спортивных залах, и их легче использовать для скоростной работы. Как только у вас будет скакалка, убедитесь, что она удобна для вас. Большинство скакалок имеют длину от 2 до 3 метров. Вы можете обрезать её, чтобы подстроить для себя, но как только вы её укоротите, вы не сможете сделать её длиннее.

Выберите ровную поверхность для прыжков, например, спортивный коврик или бетонный пол. Если вы выберете травянистую или грязную поверхность, убедитесь в том, что на ней нигде нет камней, палок или высокой травы, чтобы не нарушить технику прыжков на скакалке.

Процесс прыжков на скакалке будет сосредоточен на двух основных упражнениях:

1. Базовый прыжок
2. Альтернативный прыжок (прыжок с ноги на ногу попеременно)

Наша простая тренировка для начинающих построена вокруг двух 5-минутных блоков.

БЛОК Первый

(5 минут) на более тяжёлой скакалке:

30 секунд	Базовый прыжок
30 секунд	Отдых
30 секунд	Альтернативный прыжок
30 секунд	Отдых

Отдых 60 секунд

 

БЛОК Второй

(5 минут) на лёгкой скакалке:

40 секунд	Базовый прыжок
20 секунд	Отдых
40 секунд	Альтернативный прыжок
20 секунд	Отдых

В первом блоке вы будете работать в 5-минутном интервале (30 секунд — прыжки на скакалке, 30 секунд – отдых). Во втором блоке вы будете работать в 5-минутном интервале (40 секунд – прыжки, 20 секунд – отдых). Полная тренировка займет в общей сложности 11 минут.

Нужна помощь, чтобы начать работу?

Эта тренировка великолепна, потому что она включает в себя два наших любимых упражнения со скакалкой. Но что, если вы ещё не умеете прыгать на скакалке?

Если вы ищете несколько быстрых советов по улучшению вашей техники, то они здесь:

Перед прыжками на скакалке, обязательно сделайте динамическую разминку всего тела перед тренировкой.

Идеальная программа прыжков на скакалке для новичков

Если вы хотите попробовать интенсивные тренировки для начинающих,  то ниже приведены три вида тренировок.

Бонусная тренировка для начинающих #1

В этой тренировке вам нужно будет сделать три круга, отдыхая по 2 минуты между после каждого круга. При выполнении делайте базовые прыжки на скакалке или альтернативные.

Не стесняйтесь менять интенсивность прыжков. Если вам нужен дополнительный отдых, используйте один из отрезков для планки на восстановление. Если вам трудно удерживать обычную планку в течение 30 секунд, используйте модифицированную версию (приподнятую или на коленях).

Схема выглядит следующим образом:

Повторите 3 круга.

60 секунд	Прыжки на скакалке
30 секунд	Альпинист(*)
60 секунд	Прыжки на скакалке
30 секунд	Планка
120 секунд	Отдых

* Становитесь в положение планки. Поочерёдно колени подводите к одноимённым локтям.

Если вы слишком устали до окончания тренировки, бросьте скакалку и продолжайте “воздушные прыжки” – держите руки и ноги в движении (старайтесь держать скакалку дольше в будущих тренировках).

Бонусная тренировка для начинающих #2

В этой тренировке вам нужно будет выполнить 3 табаты. Табата — это простая интервальная тренировка, вот как она работает:

20 секунд упражнений с высокой интенсивностью (максимальное усилие) + 10 секунд отдыха. Так нужно сделать 8 раундов. Одна Табата — это 4 минуты.

Установите таймер в режим Табата (20 секунд работы, 10 секунд отдыха). Для достижения наилучших результатов старайтесь изо всех сил во время 20-секундной работы.

1. Табата 1 (повторите 8 раз):  20 секунд — Альтернативный прыжок, 10 секунд – Отдых.
2. Табата 2 (повторите 8 раз): 20 секунд – Альпинист, 10 секунд – Отдых.
3. Табата 3 (повторите 8 раз): 20 секунд — Альтернативный Прыжок, 10 секунд – Отдых.

Бонусная тренировка для начинающих #3

Во время этой тренировки, вам нужно сделать три круга, отдыхая по 3 минуты после каждого круга. Сосредоточьтесь на увеличении скорости прыжков с каждым раундом. Это тренировка на выносливость, так что включите пару хороших песен и увеличьте темп. Планка необязательна для начинающих, но рекомендуется для более лучших результатов.

Схема выглядит следующим образом:

Повторите 3 круга:

5 минут	Прыжки с высокой интенсивностью
1 минута	Отдых или планка
4 минуты	Прыжки в среднем темпе
1 минута	Отдых или планка
3 минуты	Прыжки с высокой интенсивностью

Тренировка на скакалке для начинающих со средним физическим уровнем

Если вы не новичок и имеете неплохую физическую подготовку, то эта программа именно для вас.

Выполните следующую схему 3 круга:

Отдыхайте 10 секунд между каждым 30-секундным подходом. Отдыхайте 1 минуту между каждым кругом.

Преимущества прыжков на скакалке

Прыжки на скакалке имеют много преимуществ! Скакалка сочетает в себе сопротивление и кардиотренировку, и вы можете быстро получить пользу от этой высокоэффективной тренировки всего тела.

Улучшает координацию

Данный вид прыжков улучшает вашу координацию, заставляя вас сосредоточиться на ногах. Независимо от того, обращаете вы на них внимание или нет, ваш мозг осознает, что делают ваши ноги. Эта практика, снова и снова, делает вас “легче” на ногах. Согласно сайту expertboxing.com: “Чем больше трюков вы делаете со скакалкой, тем более сознательным и скоординированным вы должны быть.”

Уменьшает травмы стопы и голеностопа

Прыжки на скакалке полезны для тех, кто активно занимается различными видами спорта. Многие спортсмены в баскетболе, теннисе, футболе и других видах спорта часто получают травмы ног и лодыжек при беге, быстрых остановках и поворотах. Это очень распространено, как в теннисе, так и в баскетболе. Прыжки на скакалке не только улучшают координацию ног, но и увеличивают силу мышц, окружающих голеностопный сустав и стопу, а также снижают вероятность травм в этих областях. Скакалка учит игроков держаться на подушечках ног, а не на полной ступне. Поскольку вы все время прыгаете на скакалке на цыпочках, вы обнаружите, что оставаться спокойным на цыпочках во время игры в теннис, станет намного легче.

Сжигает калории

По сравнению с бегом трусцой, в течение 30 минут, прыжки на скакалке сжигают больше калорий. Согласно Science Daily: “Это аэробное упражнение может достичь “скорости сжигания” до 1300 калорий в час энергичной активности, при этом около 0,1 калории потребляется за прыжок. Десять минут прыжков на скакалке можно, примерно, считать эквивалентом восьмиминутной пробежки, которая предназначалась для похудения”.

Портативность

Скакалку можно взять с собой, куда угодно. Возьмите её на работу или в школу. Разогрейтесь перед баскетбольным матчем или остыньте после велосипедной прогулки. Учитесь делать трюки и двойные прыжки на скакалке с вашими детьми или устраивайте соревнования между вами и вашей семьей — как долго, как низко вы можете прыгать, как высоко — все виды трюков можно делать на скакалках.

Улучшает плотность костной ткани

Доктор Дэниел У. Барри, доцент медицины в Университете Колорадо в Денвере, исследователь, изучавший кости пожилых людей и спортсменов, говорит, что увеличение плотности костной ткани дают прыжки на скакалке. “Прыжки — это здорово, если ваши кости достаточно сильны для выполнения этого упражнения”, — говорит доктор Барри. (Если у вас есть какие-либо переломы или семейный анамнез остеопороза, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начать прыгать.)

Согласно “Нью-Йорк Таймс«, » в исследованиях в Японии, когда мыши подпрыгивали вверх и приземлялись 40 раз в течение недели, плотность их костей значительно увеличивалась через 24 недели, и этот прирост они поддерживали, прыгая вверх и вниз  около 20 или 30 раз в неделю после этого”.

Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы

По данным Американского колледжа спортивной медицины, скакалка настоятельно рекомендуется для аэробного кондиционирования. Чтобы улучшить здоровье сердца и легких, вы должны делать прыжки на ней три-пять раз в неделю по 12-20 минут.

Улучшенная эффективность дыхания

В дополнение к улучшению здоровья сердца и выносливости, польза прыжков на скакалке заключается в улучшении эффективности вашего дыхания. Это становится очень полезным при выполнении других видов деятельности таких, как бег на стадионе или плаванье в бассейне.

Делает вас умнее

Хотите верьте, хотите нет, но прыжки на скакалке могут сделать вас умнее. Прыжки способствуют развитию левого и правого полушарий вашего мозга, что еще больше повышает пространственную осведомленность, улучшает навыки чтения, увеличивает память и делает вас более умственно бдительными. Прыжки на подушечках ваших ног требуют от вашего тела и ума нервно-мышечной адаптации к дисбалансу, возникающему в результате непрерывного прыжка. В результате, прыжки улучшают динамическое равновесие и координацию, рефлексы, плотность костной ткани и мышечную выносливость.

Улучшает вашу способность сохранять спокойствие

Поскольку вы, на самом деле, работаете своим мозгом и телом одновременно, боксеры на ринге, которые прыгают на скакалке, в целом, более спокойны, чем те, кто этого не делает. Это связывают с биомеханической перспективой. “Если проанализировать это упражнение дальше и рассмотреть его с биомеханической точки зрения, оно представляет собой сложное движение, сочетающее круговое движение с угловым моментом. Тело напоминает снаряд, подчиняющийся всем законам, управляющим движение снаряда, в то время, как скакалка становится динамическим маховиком, подчиняющимся всем законам, управляющим вращательным движением. Именно в синхронной и гармоничной координации этих движений обретаются секреты и преимущества.”

Ваша улучшенная способность прыгать на скакалке и быть синхронным с вашим телом, умом и скакалкой, на самом деле может помочь вам быть более спокойным в различных ситуациях. Возьмите скакалку, прыгайте и удивляйтесь различным преимуществам, которые принесут пользу вашему телу и уму.

Калории, которые сжигаются на скакалке

Калории, сжигаемые при прыжках на скакалке, могут достигать 15-20 калорий в минуту.

В среднем, человек может сжечь от 200 до 300 калорий на скакалке за простую 15-минутную тренировку. Прыжки на скакалке для похудения могут сжигать на 25% больше калорий в минуту, чем бег.

Что влияет на расход калорий при прыжках на скакалке?

Есть несколько ключевых факторов, которые влияют на количество калорий, сжигаемых во время прыжков на скакалке, это:

Сколько калорий сжигается?

Например, человек весом 70 кг.,  прыгающий через скакалку со скоростью 1 прыжок в секунду (60 в минуту), в течение 10 минут, сожжет чуть более 100 калорий.

В то время, как человек весом 90 кг., прыгающий через скакалку со скоростью 2 прыжка в секунду (120 в минуту) в течение 15 минут, сожжет почти 300 калорий.

Как часто вы должны прыгать через скакалку, чтобы похудеть?

Постоянная, ежедневная физическая активность приводит к длительной потере веса.

Это простой физический принцип. Объект в состоянии покоя остается в состоянии покоя, а объект в движении, остается в движении с той же скоростью и в том же направлении, если на него не действует несбалансированная сила.

Или иначе говоря. Тело на диване остается на диване, а тело, которое активно, остается активным с той же интенсивностью, если только ему не бросают вызов подавляющей силой.

Поэтому вам нужно двигаться каждый день. Если вы застряли на диване, вам нужна веская причина, чтобы привести свою задницу в порядок.

Если вы активны, вам нужны инструменты и мотивация, чтобы оставаться подвижными.

Мы предлагаем прыгать на скакалке 3-5 раз в неделю.

Когда вы начнёте прыгать на скакалке, вы почувствуете себя неловким и неуклюжим (особенно, если вы новичок в тренировках).

Прислушивайтесь к своему телу, но продолжайте делать это регулярно.

ПОМНИТЕ: Фитнес — это стиль жизни.

Скакалка вписывается в вашу жизнь, потому что она эффективна и действенна. Прыжки не займут много времени, и покажут свой результат в ближайшее время.

Давайте будем честными, хорошо?

Если вам не нравится тренировка, вы не будете продолжать ее делать.

Если тренировка не приносит удовольствия, вы заскучаете или потеряете мотивацию и остановитесь.

Скакалка — отличное упражнение для похудения, потому что ее легко подобрать.

Сначала вы можете чувствовать себя немного неловко, но вы довольно быстро освоите обычный прыжок, и это все, что вам нужно, чтобы увидеть результаты.

БОНУСНЫЙ СОВЕТ: Включите некоторые основные трюки, такие как двойные прыжки на скакалке, чтобы вам не было скучно.

Плохо ли скакалка влияет на колени?

Это вопрос, который часто задают многие новички, когда начинают учиться прыгать на скакалке. Ответ может вас удивить!

Нет, это не так. Скакалка не приносит вред вашим коленям.

Однако, что не полезно для ваших коленей, так это некоторые вещи, которые вы можете делать, когда прыгаете на скакалке. Итак, вот 4 главные причины, по которым вы можете испытывать боль в коленях, когда прыгаете на скакалке.

Неправильная техника

Одна из главных причин болей в колене, когда новички учатся прыгать через скакалку, — это не само упражнение, а то, как оно выполняется. Плохая техника может усугубить воздействие на суставы. Начинающие часто бьют ногами в землю вместо того, чтобы быть расслабленными, когда они прыгают. Это связано с отсутствием опыта и уверенности в своей координации.

Скакалка очень требовательна к координационным навыкам человека, поэтому важно практиковать правильную технику, чтобы создать процесс обучения более приятным и предотвратить травмы.

Твердые поверхности

Скакалка считается видом спорта с низкой отдачей. Однако, это верно только тогда, когда прыгун осознает, куда он хочет прыгнуть. Точнее, на какой поверхности он будет прыгать. Твердая поверхность, такая как бетон, увеличит воздействие на ваши суставы независимо от того, как вы прыгаете. Всегда старайтесь прыгать на более мягких поверхностях с небольшой амортизацией, таких как деревянный настил баскетбольной площадки или резиновая покрышка.

Частота тренировок

Поскольку скакалка для тренировки не похожа на другие тренировочные инструменты, новичок может легко переусердствовать и прыгать гораздо дольше, чем нужно. Чтобы предотвратить травмы суставов, и дать мышцам достаточно времени для восстановления между тренировками, постепенно наращивайте нагрузку, как при любой другой интенсивной форме упражнений.

Со временем вы сможете прыгать дольше и чаще. Не начинайте бег, не сделав шаг. Делайте всё постепенно, особенно, если болят колени.

Не торопитесь

Бывают двойные прыжки на скакалке на месте без отдыха, иногда в течение нескольких минут. Это создает значительную нагрузку на связки, и может вызвать боль в суставах, если они не готовы к этому. Прыжки считаются баллистическими движениями, а это значит, что для снижения риска получения травмы требуется определенное количество силовой подготовки. Вы можете укрепить мышцы ног с помощью традиционных методов, таких как приседания со штангой или становая тяга.

Скакалка не вредна для ваших коленей. На самом деле, если все делать правильно, прыжки на скакалке могут улучшить осанку и увеличить плотность костей в ногах. Многие из распространенных препятствий, с которыми сталкиваются, когда начинают заниматься на скакалке, могут привести людей к мысле, что скакалка вредна, но это не так.

Любой вид спорта, если он выполняется неправильно или в чрезмерном объеме, может быть опасен для организма. Будьте внимательны к своему телу и используйте эти четыре совета, чтобы быть в безопасности и, самое главное, получать удовольствие.

Теперь у вас есть все необходимое, чтобы начать свое путешествие по фитнесу со скакалкой в руках с пользой для себя! Желаю всем крепкого здоровья и эффективных тренеровок.

Дата публикации: 2021-06-27