Как правильно накачать пресс на турнике мужчине?

Кто не мечтает о стальном и прокаченном прессе? О животе, на котором видны кубики. Накачанные мышцы пресса выглядят не просто красиво. Это ещё и ряд преимуществ, таких, как прямая осанка, уменьшение болей в спине и хорошие спортивные результаты. И самое удивительное, что для того, чтобы получить такой результат мужчине не потребуется куча оборудования.

Простые занятия на перекладине и подтягивания будут работать с каждой частью ваших мышц живота, чтобы помочь вам получить желанный результат. Но прежде чем, рассказать, как накачать пресс на турнике, я должен прояснить одну деталь.

Получение твердого пресса – это не только физические упражнения. Это ещё и соблюдение диеты, что играет немаловажную роль.

Есть определенные продукты, которые вы должны правильно включить в свой рацион, чтобы повысить метаболизм и увеличить сжигание жира. Вы должны очистить весь свой рацион, и нацелиться на пресс с помощью тренировок, если хотите получить восемь заветных кубиков.

Итак, попрощайтесь с заведениями быстрого питания и термически обработанными продуктами, и займитесь турником. Вот пять лучших упражнений на перекладине для пресса, которые помогут вам достичь поставленной цели. На турнике накачать крепкий нижний, верхний пресс и иметь идеальные мышцы кора теперь реально без применения штанг и утяжелений.

Первое, что нужно запомнить, прежде чем делать упражнения для пресса на турнике, и не только, вы должны сделать хорошую разминку.

Разминка — самая важная и необходимая часть  любой тренировки.

Во время подтягиваний мы используем различные группы мышц, и их нужно разогреть, прежде чем приступить к тренировке. Разминка предотвращает травмы и напряжения мышц и суставов.

Я предлагаю 10-минутную разминку. Это значительно снизит риск травм и, что немаловажно, улучшит результаты тренировок (разогретые мышцы более эффективны).

Разминка должна быть интенсивной. Не жалейте себя. Разминочное время — это уже часть тренировки. Вы должны быть потными после того, как закончите.

Повороты туловища

Исходное положение:

Упражнение:

Наклоны тела

Исходное положение:

Упражнения:

Вращение тазом

Исходное положение:

Упражнения:

Разогрев мышц живота

Исходное положение:

Упражнения:

Мышцы спины

Исходное положение:

Упражнения:

Вращение рук

Исходное положение:

Упражнения:

Вращение предплечий

Исходное положение:

Упражнения:

Вращение запястья

Исходное положение:

Упражнения:

Когда разминка закончена, переходим к основным упражнениям по прокачке мышц пресса на турнике.

Классические подтягивания

Классическое подтягивание — это отличное упражнение для верхней части тела, которое работает с мышцами спины, рук и кора, когда вы задействуете пресс, чтобы стабилизировать свое тело.

Повисните на перекладине, обхватив её своими ладонями. Локти должны быть выпрямлены. Руками держитесь за перекладину немного шире ваших плеч. Мышцы живота в напряжении, грудь вперед, а плечи назад. Подтягивайтесь, пока ваша грудь не коснется перекладины. Медленно опускайтесь, пока не вернетесь в исходное положение.

Начните с трех подходов по три повторения и постарайтесь делать отдых между подходами  20-30 секунд или дольше. Равномерно подтягивайтесь обеими руками и старайтесь подниматься только силой, а не инерцией. Не обманывайте себя, контролируйте свои движения, не применяя дополнительной раскачки.

Подтягивания “Вокруг света”

Когда вы доведете до совершенства классическое подтягивание, вы будете готовы отправиться в кругосветное путешествие! Или, ну, хотя бы выполните упражнение на турнике «Вокруг света»!

1. Повисните на перекладине, держась ладонями чуть шире, чем на ширине плеч.
2. Держите мышцы пресса напряженными, а плечи расправленными.
3. Подтянитесь вправо и двигайтесь назад к центру перекладины.
4. Продолжайте круговое движение влево, возвращаясь в исходное положение в центре.

Убедитесь, что один подход идет в одном направлении, а другой — в противоположном, чтобы сохранить равновесие.

Вертикальное поднятие коленей

Вертикальный подъем коленей — одно из лучших упражнений, которое вы можете сделать, чтобы на турнике накачать свой пресс, и это несложно.

1. Повисните на перекладине, взявшись руками на ширину плеч.
2. Выпрямите бедра и ступни, держа ступни немного выше земли.
3. Держите свои мышцы живота в напряжении и сделайте наклон таза.
4. Согните колени и медленно поднимите их к груди, пока бедра не станут параллельны земле.
5. Поднимайте колени до тех пор, пока они не окажутся немного выше бедер или чуть выше параллели с землей, прежде чем медленно опустить их в исходное положение.

Выдыхайте, когда поднимаете колени, и вдыхайте, когда опускаете их. Следите за тем, чтобы движения были контролируемыми и обдуманными – просто сбросить колени вниз, означает, что вы меньше работаете мышцами.

Если вы новичок в этом упражнении, и понимаете, что напрягаетесь при подъеме коленей, просто поднимите их так, чтобы вам было удобно это делать – вы не должны напрягать спину в этом упражнении. Только, когда вам будет оптимально, поднимите их немного выше уровня бедер.

Я рекомендую два подхода по 12-20 повторений.

Подъём ног в висе

Подъём ног к перекладине — отличное упражнение для брюшного пресса, особенно для  людей, которые спрашивают, как накачать нижний пресс.

1. Повисните на перекладине, взявшись руками на ширину плеч.
2. Напрягите пресс и отведите плечи назад и вниз.
3. Медленно поднимите ноги, пока они не станут параллельны земле.
4. Держите ноги прямо.
5. Медленно опустите ноги обратно в исходное положение.

Это одно из лучших упражнений для брюшного пресса, которое вы можете сделать. Все движения контролируйте, чтобы убедиться, что вы действительно работаете своими мышцами.

Подтягивания уголком с движениями в стороны

Также на можно попробовать ещё один способ, как накачать пресс на турнике. Это подтягивания уголком с боковыми движения.

1. Начните это движение в расслабленном висе.
2. Держась руками за перекладину на ширине плеч.
3. Затем поднимите ноги вверх, пока не сформируете угол 90 градусов в бедрах.
4. Задержитесь в этом положении.
5. Напрягая пресс сделайте поворот ног в одну сторону, затем в другую.
6. Опустите ноги обратно.

Контролируйте движение в груди, верхний, косой и нижний пресс, следите за тем, чтобы не менять угол бедер. Как всегда, все движения делайте медленно и используйте свой пресс, не помогайте за счёт раскачки ног. Вот несколько реальных методов для накачки пресса на турнике.

Если по каким-то причинам у вас нет возможности качать пресс на турнике, то этим можно заниматься и дома. Очень рекомендую проверенный метод как мужчине накачать идеальный пресс дома.

Вдруг остались вопросы по теме, смело задавайте в комментариях или обращайтесь с письмами на почту, отвечу всем. Желаю крепкого здоровья и стальных мышц пресса!

Дата публикации: 2021-03-07