Как накачать пресс мужчине за 30 дней (программа и таблица)

Один из читателей блога написал мне на почту и его вопрос звучал так: Посоветуйте пожалуйста толковую программу как накачать пресс мужчине за 30 дней. В одном письме не раскрыть всей темы, поэтому письмо на электронную почту послужило мотивацией написать подробный материал на вышеуказанную тему и разместить для пользования и применения мужчинами которые читают The Men’s Fit.

Сразу хочу обратить ваше внимание на ряд факторов которые нужно будет учитывать, если хотите достичь результата и использовать программу упражнений с максимальной пользой:

  1. Строгое соблюдение диеты.
  2. Не пропускать ни одного дня.
  3. Уделить внимание восстановлению.
  4. Слушать свой организм.

Подробно остановимся на каждом факторе, а затем приступим непосредственно к разбору упражнений для проработки пресса.

продукты для диеты

Правильная диета для результата

Очень важно придерживаться правильного питания в повседневной жизни, а лучше сделать это естественной частью будничной рутины. Но мы рассмотрим фактор питания в парадигме данной программы как один из фундаментальных моментов. Ниже приведены списки продуктов которые влияют на программу.

Итак, полностью исключаем из рациона:

  • Спиртные напитки, кофе, крепкий чай.
  • Мучное из белой муки;
  • Продукты содержащие дрожжи;
  • Мед, сахар, любые сладости из магазина;
  • Картофель;
  • Продукты содержащие крахмал;
  • Фастфуд и места быстрого питания.
  • Жаренное.
  • Полуфабрикаты.

Включаем в рацион:

  • Питье чистой воды на протяжении всего дня (негазированной).
  • Свежий лимон (если нет противопоказаний по здоровью).
  • Салаты из овощей и зелени.

Не пугайтесь! Это не значит, что списки приведенный выше, ограничивают вас навсегда. Но на время 30-ти дневной программы по прокачке пресса это контр важно.

мужская сила воли

Пройти весь путь от первого до тридцатого дня

Важно придерживаться режима тренировок и не пропускать ни одного дня. Если не готовы пройти путь до конца или сомневаетесь, то максимально сосредоточьтесь на результате и начните действовать в удобный период времени, но важно не откладывать на потом. Если вы загружены работой, делами или другими хлопотами, постарайтесь поработать над своим распорядком дня, чтобы оставалось время для выполнения упражнений.

В случае пропуска одного дня (очень большое исключение), то возможно выполнить упражнения на день позже, но при этом вся программа сместиться на сутки.

Если угодно, докажите сами себе что вы способны преодолеть сложный путь и наградой за старания и труд станет красивый пресс.

спящий мужчина

Уделите внимание полноценному отдыху

Важно давать организму отдохнуть и полноценно восстановится после тренировки. Это значит, что вы должны спать минимум 8 часов в сутки, не меньше. В случае несоблюдения режима сна и отсутствия полноценного отдыха, обменные и функциональные процессы в организме нарушаются.

Кроме того, если человек не соблюдает режим сна и спит недостаточно, то он становиться вялым, медленных, пропадает мотивация к действиям и общая активность резко снижается. Возьмите на вооружение эту информацию и не допускайте ошибок которые приводят к снижению работоспособности и травмам.

Прислушивайтесь к своему телу

Помните, что начиная любую программу тренировок у вас не должно быть никаких болевых синдромов. Если вы чувствуете нехарактерную боль во время или после упражнений, то не стоит продолжать выполнение программы, а необходимо проконсультироваться у врача.

Часто болевые ощущения являются сигналами серьезных нарушений в работе организма. Мужчины, которые ранее имели травмы позвоночника, операции должны обязательно пройти консультацию у врача, потому как рисковать здоровьем ради упругого пресса это легкомысленный выбор.

мужчина до и после программы на пресс

Программа прокачки пресса за 30 дней для мужчин

Итак, в течение 30 дней у вас будет всего четыре дня отдыха, а все остальные дни будут включать основные упражнения. Вот вся информация, необходимая для выполнения плана.

Программа тренировок не только нацелена на все части брюшного пресса, но и улучшает на вашу выносливость и наращивая интенсивность, позволит вам замечать свои улучшения с каждым последующим днем.

Тренировки рассчитаны только на работу с собственным весом, поэтому вы можете делать их в любом месте и в любое время, когда у вас есть свободное время. Это облегчает придерживаться плана и не бросать важные дела или заботы в жизни мужчин.

Каждая неделя плана включает в себя выполнение упражнений в течение пяти дней, увеличивая сложность, добавляя 10 секунд к времени выполнения каждого упражнения каждый день, пока вы не достигнете 60 секунд. На первой неделе вы выполняете 3 вида нагрузок, на второй неделе уже на 1 больше, то есть 4 и так далее.

Вся программа состоит из 10 упражнений для пресса разного типа специально подобранных для мужчин. Мы разберем каждое из них подробнее и в конце будет удобная таблица на все дни.

Упражнения на пресс из программы на 30 дней

Хочу напомнить, что это руководство более оптимальное для мужчинам со средней и хорошей физической подготовкой. Тем, кто пока недостаточно натренирован подойдут упражнения по прокачке пресса для новичков. 

Жук

Лягте на спину, руки вытянуты к потолку, ноги подняты, колени согнуты под углом 90°. Одновременно опустите правую ногу, выпрямляя ее, и левую руку к земле, пока они не окажутся прямо над полом на одной линии, затем поднимите их и повторите с противоположной стороной.

Подъем туловища лежа

техника упражнения подъем туловища для пресса

Лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив ступни на пол. Используйте основные мышцы пресса, чтобы оторвать туловище от поверхности пока оно не станет вертикальным, а затем опустите его исходное положение.

Боковые скручивания сидя

упражнение боковые скручивания для пресса

Сядьте на пол, согнув ноги в коленях и держа ступни чуть выше поверхности. Откиньтесь назад так, чтобы верхняя часть тела находилась под углом 45° к полу. Соедините руки в замке перед грудью, затем скручивайте туловище из стороны в сторону.

Подъем прямых ног

подъем прямых ног (пресс)

Исходное положение лежа на спине. Старайтесь держать ноги как можно прямее, поднимите их так, чтобы ступни были обращены к потолку. Опустите медленно назад в начальное положение и повторите подъем снова.

Упражнение альпинист

выполнение упражнения альпинист

Из положения отжимания поднимите одно колено к груди в быстром темпе, затем другое. Продолжайте чередовать подъем коленей к каждой стороне.

Планка с изменением положения

динамическая планка для пресса

Из положения отжимания, поддерживаемого предплечьями, медленно двигайте одну руку в состояние изгиба, затем вторую и в финальной стадии вы должны удерживать тело на локтях. После чего примите исходное положение с помощью подъема и выпрямления обеих рук поочередно.

Поднятие колен стоя

поднятие колен (пресс)

Бегите на одном месте, подтягивая каждое колено поочередно как можно выше к груди. Движения необходимо выполнять динамично и достаточно быстро.

Упражнение лягушка

упражнение лягушка для пресса

Из положения отжимания прыгайте обеими ногами вперед, чтобы ваши ноги приземлились за руками. Затем вернитесь в исходное положение.

Берпи

упражнение берпи

Из исходного положения стоя, опуститесь в положение отжимания и сделайте отжимание, затем перепрыгните на ноги с помощью резкого отталкивания руками от пола, стоя и прыгните высоко вверх. Мягко приземлитесь и повторите цикл.

Прыжки с поднятыми коленями

мужчина делает прыжки с поднятием колен

Из положения полуприседа, прыгнуть как можно выше, поднимая колени к груди. Мягко приземлитесь и прыгайте с поднятием колен последующие разы.

Рекомендую посмотреть видео которое покажет правильную технику выполнения.

Таблица программы для пресса за 30 дней для мужчин

День Упражнение Время выполнения
1 Первый Жук,
Подъем туловища лежа,
Боковые скручивания сидя
30 секунд каждое
2 Второй Жук,
Подъем туловища лежа,
Боковые скручивания сидя
40 секунд каждое
3 Третий Жук,
Подъем туловища лежа,
Боковые скручивания сидя
50 секунд каждое
4 Четвертый Жук,
Подъем туловища лежа,
Боковые скручивания сидя
60 секунд каждое
5 Пятый  Поднятие колен стоя (5 подходов) 60 секунд (отдых между подходами 20 секунд)
6 Шестой Жук,
Подъем туловища лежа,
Боковые скручивания сидя
60 секунд каждое
7 Седьмой День отдыха Отдыхаем
8 Восьмой Жук,
Подъем туловища лежа,
Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног
30 секунд каждое
9 Девятый Жук,
Подъем туловища лежа,
Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног
40 секунд каждое
10 Десятый Жук,
Подъем туловища лежа,
Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног
50 секунд каждое
11 Одинадцатый Жук,
Подъем туловища лежа,
Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног
60 секунд каждое
12 Двенадцатый  Лягушка (5 подходов) 40 секунд (отдых между подходами 20 секунд)
13 Тринадцатый Жук,
Подъем туловища лежа,
Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног
60 секунд каждое
14 Четырнадцатый  День отдыха  Отдыхаем
15 Пятнадцатый Жук,
Подъем туловища лежа,
Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Альпинист
30 секунд каждое
16 Шестнадцатый Жук,
Подъем туловища лежа,
Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Альпинист
40 секунд каждое
17 Семнадцатый Жук,
Подъем туловища лежа,
Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Альпинист
50 секунд каждое
18 Восемнадцатый Жук,
Подъем туловища лежа,
Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Альпинист
60 секунд каждое
19 Девятнадцатый  Прыжки с поднятыми коленями (5 подходов) 40 секунд (отдых между подходами 20 секунд)
20 Двадцатый Жук,
Подъем туловища лежа,
Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Альпинист
60 секунд каждое
21 Двадцать первый День отдыха  Отдыхаем 
22 Двадцать второй Жук,
Подъем туловища лежа,
Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Планка с изменение положения
30 секунд каждое
23 Двадцать третий Жук,
Подъем туловища лежа,
Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Планка с изменение положения
40 секунд каждое
24 Двадцать четвертый Жук,
Подъем туловища лежа,
Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Планка с изменение положения
50 секунд каждое
25 Двадцать пятый Жук,
Подъем туловища лежа,
Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Планка с изменение положения
60 секунд каждое
26 Двадцать шестой  Берпи (5 подходов) 40 секунд (отдых между подходами 20 секунд)
27 Двадцать седьмой Жук,
Подъем туловища лежа,
Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Планка с изменение положения
60 секунд каждое
28 Двадцать восьмой День отдыха  Отдыхаем
29 Двадцать девятый  Прыжки с поднятыми коленями, Лягушка, Поднятие колен стоя, Берпи (3 подхода каждое)  40 секунд (отдых между подходами 20 секунд)
30 Тридцатый  Жук,
Подъем туловища лежа,
Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Планка с изменение положения (2 подхода каждое)
 60 секунд (отдых между подходами 20 секунд)

Для удобства можно распечатать таблицу для прокачки пресса за тридцать дней и отмечать ручкой на бумаге пройденные дни. Этот способ добавит мотивации и терпения тем, кому сложно собрать силу воли в кулак и дойти до конца, а также будет постоянно напоминать о тренировочном дне.

Как вы уже поняли, физическая нагрузка программы довольно большая, именно поэтому пункт об отдыхе очень важен. Я прошел все 30 дней самостоятельно и получил идеальный пресс своей мечты. Есть у вас остались вопросы, задавайте в комментариях. Всем спорт!

Дата публикации:
Автор публикации:
Поддержите проект репостом!
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *