Упражнения на боковые мышцы пресса

5
(1)

Скорее всего, центр вашего живота получает немного больше внимания, чем остальные его участки. Как накачать боковые мышцы пресса? И мужчины, и женщины виновны в том, что пропускают упражнения на боковой пресс, все стремятся накачать заветные восемь кубиков. Однако, тренируя ваши косые мышцы (расположенные по обе стороны живота между сгибателями бедер и широчайшей мышцей спины), вы получите не только плоский живот, но и сильные мышцы пресса, как для мужчин, так и для женщин. Поэтому, если вы хотите накачать боковой пресс, самое время обратиться к косым мышцам.

“Спорт, который включает в себя любой вид скручивания или контроля равновесия, требует от ваших косых мышц силы и стабильности”, — говорит Мэтью Верт, доктор медицины, хирург-ортопед и директор спортивной медицины в Нью-Йоркской методистской больнице. Эти ключевые стабилизирующие мышцы напрямую связаны с вашим телом. “Они помогают спортсменам сохранять равновесие, и задействованы во многих специфических для спорта движениях, которые позволяют конечностям соединять вашу силу через мышцы кора”, — добавляет Верт.

Думайте о своих мышцах кора, как о высоком здании, а о своих косых мышцах, как о крепких бетонных столбах, поддерживающих его. Слабые косые мышцы приводят к слабым мышцам кора. Увеличивая силу бокового пресса в домашних условиях, вы удержите свое “здание” от падения. Вы также станете более подвижными, говорит Верт, и решите проблемы с мобильностью. Как накачать косые мышцы? Ответ ищите здесь!

Но прежде чем приступить к выполнению упражнений, обязательно выполните разминку всех частей тела, чтобы избежать нежелательных травм и растяжений.

Лучшие упражнения для боковых мышц пресса, которые можно выполнять дома

упражнение планка птица-собака

Планка “Птица – Собака”

Начните на четвереньках, положив руки на землю прямо под плечами, а колени — под бедрами в положении плоской спины. Задействуйте свои мышцы кора и направьте правую руку прямо от плеча, в то время как левая нога движется прямо назад от бедра, держась параллельно полу на протяжении всего интервала. Верните правую руку и левую ногу обратно в исходное положение и задержитесь на секунду, прежде чем начать второе повторение. Повторите это движение 10 раз, не ставя правую руку и левую ногу на землю. Затем переключитесь на комбинацию левая рука/правая нога. Выполните 3-4 подхода по 10 повторений с каждой стороны с 30-секундным отдыхом между каждым подходом.

Альтернатива для начинающих. Сначала тянитесь только рукой. Затем, когда вы почувствуете себя более комфортно, потянитесь только ногой, прежде чем перейти к полному движению.

Боковая планка с подъемом одной ногиупражнение боковая планка с подъемом ноги вверх

Лягте на правый бок, сложив ноги, колени, бедра и плечи друг на друга по прямой линии. Приподнимитесь на правом локте и задействуйте правую косую мышцу и тазобедренный сгибатель, чтобы сохранить устойчивое положение для бокового движения. Вытяните левую руку прямо вверх, прямо над плечом. Затем поднимите левую ногу прямо вверх примерно на 30 сантиметров, держа стопу согнутой прямо вперед. Задержитесь в этом положении на 10 -15 секунд, сохраняя свои мышцы кора напряжёнными. Работая над растяжением вашего тела на протяжении всего движения. Повторите ту же последовательность на левую сторону. Выполните 3-4 подхода на каждую сторону с 30-секундным отдыхом между каждым подходом.

Альтернатива для начинающих. Попробуйте выполнить простое упражнение на боковую планку, положив верхнюю руку на бедро. Затем поднимите руку прямо над головой. Наконец, попробуйте задержать верхнюю ногу на полном вытянутом положении в течение секунды. Продолжайте работать в этом формате, пока не сможете задержать ногу на 10-15 секунд с каждой стороны.

упражнение скручивание человека-паука

Скручивания Человека-паука

Примите положение отжимания, ладони на земле. Поддерживайте прямую линию от плеч до пяток, напрягая мышцы кора. Поднимите правую ногу на 10 сантиметров от земли и поднесите правое колено к правому локтю, когда вы опускаетесь в отжимании. Верните правую ногу обратно на землю. Повторите то же самое на левую сторону. Чередуйте ноги в течение 3-4 подходов по 10 повторений с 30-секундным отдыхом между каждым подходом.

Альтернатива для начинающих. Начните в положении отжимания и поочередно поднимайте прямые ноги от земли, удерживайте каждое повторение в течение нескольких секунд. По мере улучшения выполнения движения, начинайте слегка сгибать колено и подтягивать его к локтю.

упражнение боковая планка с движением рук

Боковая планка с движением руки

Лягте на правый бок, сложив ноги, колени, бедра и плечи друг на друга по прямой линии. Приподнимитесь на правом локте, задействуйте мышцы бокового пресса для сохранения устойчивого положения. Вытяните левую руку за голову так, чтобы она была на одной линии с вашим телом. Держа левую руку прямо, проведите ею вдоль всего тела к левому бедру и напрягите левую сторону, удерживая ее в течение секунды. Ваше правое бедро будет немного опускаться во время этой фазы сокращения, но старайтесь держать бедра сложенными друг на друга и оторванными от земли. Вернитесь в исходное положение и повторите так еще 4 раза, прежде чем переключиться на левую сторону. Сделайте 3-4 подхода по 5 повторений на каждую сторону с 30-секундным отдыхом между каждым подходом.

Альтернатива для начинающих. Работайте над простым удержанием боковой планки, одновременно приближая бедра к полу, затем возвращайтесь назад в исходное положение. Лучше всего стараться держать бедра приподнятыми над полом все время, а затем пробовать выполнять момент с разгибанием руки, прежде чем объединить всё полное упражнение.

рука-нога поочередное упражнение на пресс

Пресс поочередно “Рука-нога”

Лягте на спину, ноги прижмите к полу, руки вытяните над головой. Поднимите левую ногу вверх, поставив ее прямо над бедром и слегка согнув в колене. Старайтесь удерживать левую ногу в этом положении в течение всего движения. Подтяните подбородок к груди, вытяните правую руку к левой ноге, сжимая мышцы кора, и задержитесь на секунду. Вернитесь в исходное положение, держа ногу и руку приподнятыми над землей. Повторите так еще 4 раза, прежде чем переключиться на правую ногу и левую руку. Выполните 3-4 подхода по 5 повторений на каждую сторону с 30-секундным отдыхом между подходами.

Альтернатива для начинающих. Работайте из того же положения на спине, но согните колено под углом 90 градусов, на полпути к груди. Дотроньтесь локтем до противоположного колена. По мере того, как вы будете улучшаться в данном движении, старайтесь продвигаться к полному диапазону упражнения, выпрямляя ногу немного больше с каждой тренировкой, пока ваша нога не окажется прямо над бедром. Отличное упражнение на боковой пресс!

Теперь вы сможете без проблем проработать боковые мышцы пресса максимально эффективно. Добавлю еще, что эффект проявляется у каждого по-разному, но в среднем через пару недель регулярных тренировок вы заметите ощутимый эффект от упражнений. Желаю крепкого здоровья и удачных тренировок!

Оцените мою статью

Средний рейтинг 5 / 5. Число голосов: 1

Здесь пока нет отзывов. Будьте первым!

Дата публикации:
Автор публикации:
Поддержите проект репостом!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *