Содержание
Подтягивание — это лучшее упражнение с собственным весом тела, которое вы можете сделать не только для своей спины, но и для развития бицепсов. Для этого существует много вариаций, как накачать бицепсы на турнике.
Универсальность является ключевым элементом для получения больших и всесторонних результатов. Если вы придерживаетесь только одного варианта упражнения, вы можете ожидать, что в долгосрочной перспективе это вызовет мышечный дисбаланс.
Все варианты подтягивания разнообразны, и вы должны использовать, как можно больше различных вариантов в своей тренировке. Хотя многие варианты подтягивания работают с одними и теми же мышцами, акцент может быть совершенно разным.
Широкий хват подтягивания будет работать на бицепс, но работоспособность не очень большая, а диапазон движения маленький. Вы будете правильно развивать бицепсы, но далеко не в полной мере.
Прежде, чем приступить к выполнению упражнений нужно обязательно провести 10-15 минутную разминку всего тела, чтобы избежать травмирования, растяжений мышц и других возможных повреждений.
Более того, суставы тела реально могут быть очень разными в вариациях подтягивания:
- Базовые подтягивания включают в себя преимущественно разгибание плеч. Это упражнение можно выполнять в домашних условиях, если у вас имеется перекладина.
- Подтягивания широким хватом включает в себя приведение плеча (влияют на большую округлую мышцу спины). Это упражнение нужно выполнять аккуратно и в одном ритме.
- Если вы выгибаете спину и держите тело горизонтальным, вы будете использовать больше задние дельтовидные мышцы.
Ошибочно думать, что один вариант подтягивания лучше другого. Все они эффективны и необходимы для обеспечения структурного баланса организма и ответа на вопрос, как быстро накачать бицепс на турнике. Именно по этой причине существует широкий диапазон различных прогрессий силы тяги в паре с упражнениями на подвижность спины.
Еще одна ошибка — использование плохой техники подтягивания и слишком большого веса. Техника всегда должна быть приоритетной при выполнении подтягиваний. Дело не в том, сколько повторений вы можете сделать, а в том, насколько хорошо вы делаете повторения. Можно накачать бицепс в короткий срок, но при этом получить травму, а вам это не нужно.
Выполнение подтягиваний с весом редко бывает необходимым и может плохо повлиять на форму. Однако они отлично подходят для того, чтобы встряхнуть свой организм и проверить уровень его силы. Нужно лишь определиться, какой вес взять для утяжеления подтягиваний.
Работая над этими четырьмя вариантами подтягивания, вы убедитесь, что ваши руки действительно можно накачать, и они станут сильными и сбалансированными. Для идеальной подвижности рук необходимы бицепсы, но вы можете далеко продвинуться, придерживаясь только этих упражнений.
1.Подтягивания широким хватом
Широкий хват подтягивания будет в основном нацелен на большую круглую мышцу, нижнюю часть спины и задние дельтовидные мышцы. Будут работать такие мышцы рук, как брахиорадиалис (мышца предплечья) и брахиалис (под бицепсом).
Используйте медленные и контролируемые повторения. При выполнении нужно выгибать спину и держать ноги расслабленными (чем больше вы выгибаетесь, тем больше вы будете набирать задние дельтовидные мышцы).
Совет! Выполняйте подтягивая медленно и без резких рывков. Так вы снизите риск травмирования и прокачаете мышцы более качественно.
2.Подтягивания обратным хватом
Подтягивание обратным хватом — это отличный способ подтягивания, как накачать бицепс на турнике. Ваши руки должны быть размещены рядом, ладонь к ладони и вообще не расходится в стороны.
Подтягивание обратным хватом в основном задействуют широкие мышцы спины и грудные мышцы, но что касается рук, то ваша внутренняя головка бицепса сильно работает так же, как и ваша плечевая мышца. Для внутренней головки бицепса подтягивание обратным хватом — абсолютный убийца.
Чем больше вы можете втянуть локти, тем больше вы можете задействовать плечевые мышцы. Чтобы нацелиться на плечи, я бы рекомендовал поместить руки на расстоянии нескольких дюймов друг от друга (не касаясь друг друга) и использовать нейтральный/верхний захват.
3.Подтягивания обратным хватом на ширине плеч
Данные подтягивания нацелены, как на короткую головку, так и на длинную головку бицепса. Хват на ширину плеч (или немного шире) должен больше всего задействовать длинную головку бицепса. Ваша широчайшая мышца спины — самая доминирующая мышца в данных подтягиваниях.
Сосредоточьтесь на ощущении работы бицепсов и делайте медленные и контролируемые повторения. Вы можете сделать нижнюю часть спины плоской, напрягая свой идеальный пресс. К слову, о том как прокачать другие мышцы подробно пишут на https://athleticbody.ru/.
4.Классические подтягивания
Можно ли накачать бицепс на турнике обычными подтягиваниями? Конечно, можно. Просто возьмитесь за перекладину на ширину плеч или немного более широким хватом. Ваши руки должны двигаться вниз, а не в стороны, как в широком хвате.
Для рук подтягивание будет в основном работать на брахиорадиалис, а также на мышцы плеча.
Совет! После окончания тренировки, нужно обязательно сделать растяжку бицепсов.
Для достижения хороших результатов, безусловно, рекомендуется сочетать несколько видов подтягиваний для прокачки бицепса. Разнообразность упражнений поможет вам внести изменения в ваши повседневные тренировки, сделав их более интересными. Это ключ к тому, чтобы наслаждаться тренировками. Всем крепкого здоровья!
