Правильные приседания для мужчин без дополнительного веса дома

0
(0)

“Чтобы снять нагрузку с ваших ног, присядьте!”. Этот полезный совет подсказывает нам, что процесс сидения снимет нагрузку с ног, вызванную длительным нахождением в стоячей позиции или ходьбой. Сидячее положение действительно снимает нагрузку с наших ног. Но точно так же, как энергия не может быть создана или уничтожена, только превращена во что-то другое, нагрузка на ваши ноги должна быть перенесена куда-то еще, как только вы присядете.

Куда уходит вся нагрузка? Она движется от наших ног к позвоночнику, заставляя наш позвоночник её нести. И, как известно всем, у кого проблемы со спиной, позвоночник ненавидит работать больше, чем нужно. Давайте посмотрим, почему приседания хороши для нас, и как правильно делать приседания без веса и, чем полезны приседания.

Существуют различные виды приседаний. Приседание без веса не будут увеличивать вашу силу ног, но вы сможете делать их дома или на свежем воздухе. Приседание с весом дает мужчине больший прирост в мышцах ног. Эти приседания будут не такие легкие, как воздушные, всё зависит от того, что именно вы хотите получить в результате.

В этой статье вы узнаете некоторые основы приседаний, преимущества приседаний и почему вы должны практиковать приседания каждый день. Также узнаете о пользе и вреде приседаний для мужчин. Если вы хотите научиться правильно приседать с гирями или без них, двигаться, прыгать и поднимать гири с правильной техникой и осанкой, попробуйте кроссфит.

мужчина сидит на стуле

Сидеть — плохо, а приседать – хорошо

Сидеть вредно. Нахождение в сидячем положении не является оптимальной позицией для нашего тела, и хотя фраза «снять нагрузку» относится к облегчению давления на ноги, когда мы сидим, она, конечно же, не относится к нашему позвоночнику.

Существует три основных положения, в которых мы находим свое тело каждый день: сидя, стоя и лежа.

Каждое из этих положений оказывает различное давление на спину. В положении лежа давление на позвоночник меньше, чем в положении стоя, и гораздо меньше, чем в положении сидя.

Сидячее положение и наклоны вперед одновременно предъявляют огромные требования к позвоночнику. Разница между этим положением и положением стоя или даже сидя должна вызывать беспокойство у тех, кто регулярно принимает эту позу на работе.

Об этом также упоминали www.menshealth.com.

Как правильно приседать?

В некоторых культурах, в которых не привыкли носить обувь, люди почти полностью избавлены от проблем с ногами. Проблема ног возникает у людей, которые носят высокие каблуки и неудобную обувь. Обувь необходима в наше время, но она иногда создаёт нам проблемы.

Поскольку сам процесс нахождения в сидячем положении в течение длительного периода времени на работе является современным недугом стран первого мира, мы должны взглянуть на некоторые другие культуры, и сравнить их «не сидячий» образ жизни с нашим, чтобы увидеть, здоров ли их позвоночник. Что они делают по-другому? Они приседают и используют то, что мы назвали бы правильными приседаниями.

Приседание с собственным весом тела, является обычной повседневной чертой жизни в азиатских странах. Это неслыханно в западных обществах. Если вы когда-нибудь видели фотографии уличных продавцов на обочине дороги и людей, которые стоят в очереди в течение длительного времени, вы заметите, что они обычно не стоят, а сидят на корточках.

Сидеть на корточках — вполне естественная позиция для людей из этого региона (она меняется, но все еще сохраняется для значительной части населения), и она удобна. Для большинства западных людей сидеть на корточках очень трудно и неудобно. Исследования показали, что у людей определенных культур есть костные структуры в ногах, которые поддерживают приседание, но это результат их действий, а не генетическая черта.

правильные приседания

Как правильно приседать без дополнительного веса

Чтобы правильно приседать, используя только свой вес тела, выполните следующие действия.

  1. Убедитесь, что вы стоите, расставив ноги чуть шире, чем на ширине плеч, и убедитесь, что ваши бедра находятся над коленями, а колени-над лодыжками.
  2. Обязательно отведите плечи назад и подальше от ушей. Независимо от того, что вы делаете, старайтесь не округлять спину (подобно панцирю черепахи), потому что это вызывает совершенно ненужную нагрузку на нижнюю часть спины.
  3. Вытяните руки прямо от тела, таким образом, чтобы они были параллельны земле ладонями вниз. Если вы обнаружите, что вам неудобно так делать, тогда вы можете попробовать подтянуть локти ближе к телу и повернуть ладони друг к другу, в то время как большие пальцы направить вверх.
  4. Начните с глубокого вдоха и расслабьте бедра, слегка отведя их назад. Продолжайте вытягивать бедра назад одновременно с тем, как колени начинают сгибаться.
  5. Как только ваши ягодицы начнут немного выпячиваться, убедитесь, что вы держите грудь и плечи полностью вертикально, а также держите спину прямо на протяжении всего процесса. Держите голову лицом вперед.
  6. Чтобы получить максимальный эффект от приседаний, убедитесь, что вы сидите на корточках так глубоко, как позволяют ваша гибкость и подвижность. Нужно, чтобы бедра опускались ниже колен, но это может быть невозможно из-за вашей плохой гибкости. Попытайтесь заставить себя спуститься вниз настолько, насколько позволит вам ваша гибкость.
  7. Как только вы присядете, нужно встать обратно, поэтому убедитесь, что вы используете все свои мышцы кора и перемещаете вес своего тела на пятки.

мужчина делает растяжку

Делайте эту растяжку для приседаний каждый день:

  • Из положения стоя, медленно откиньтесь назад, как будто позади вас стоит стул. Вытяните руки вперед для равновесия.
  • Продолжайте сидеть и постарайтесь пройти мимо положения, в котором ваши ноги находятся под углом в 90 градусов. Это трудно, но небольшая растяжка каждый день поможет.
  • Когда ваши ягодицы начнут доставать до пола, ваши руки естественным образом будут лежать на коленях. Держите голову высоко, лицом вперед. Пятки ног должны не отрываться от пола. Почувствуйте растяжку в нижней части спины.
  • Задержитесь на 20 секунд и медленно вернитесь в положение стоя, отталкиваясь пятками, используя брюшной пресс при подъёме.
  • Повторяйте, увеличивая время в полном приседании и количество повторений по мере того, как вы становитесь лучше в этой упражнении.

Преимущества приседаний

Как вы, вероятно, уже знаете, есть много преимуществ от выполнения приседаний. Приседания могут улучшить кровообращение во всем теле, потому что они заставляют кровь перемещаться. Чем лучше у вас будет кровообращение, тем больше питательных веществ и кислорода будет поступать в ваши мышцы и органы, что поможет улучшить внешний вид вашей кожи, и вы будете чувствовать себя лучше.

Возможно, самое большое преимущество приседаний, которое большинство людей не осознаёт, заключается в том, что приседания могут значительно увеличить мышцы всего тела. Приседания — это интенсивное упражнение, и оно освобождает гормоны, которые помогут улучшить вашу верхнюю и нижнюю части тела. Кроме того, есть много упражнений, которые сильно напрягают ваше тело, но приседания — это упражнение с низкой отдачей энергии, поэтому оно не будет беспокоить тех, у кого проблемы со спиной или ослаблены колени и лодыжки.

приседание это естественно

Приседание — естественное движение

Приседание — это естественное человеческое движение, которое большинство из нас делает почти каждый день, даже не осознавая этого. Каждый раз, когда вы садитесь на стул, а затем встаете, вы, по сути, делаете приседание.

Приседание — это движение, с которым вы знакомы с раннего возраста. Многие физические упражнения требуют от вас того, к чему вы не привыкли, что может вызвать ненужный стресс и нанести вред вашему организму. Однако, поскольку вы в значительной степени делаете какой-то вид приседаний почти каждый день, ваше тело привыкло к движению, и не будет болеть после того, как вы присядете.

Как растянуть нижнюю и верхнюю часть тела для приседаний

Как вы уже знаете для того, чтобы не травмировать себя во время любого вида упражнений или тренировки, нужно сделать растяжку перед началом, и приседания не исключение. Приседая, вы должны быть уверены, что растягиваете как верхнюю, так и нижнюю часть тела. Перед выполнением приседаний, нужно растянуть три основные части вашего тела: лодыжки, колени и бедра, так как эти части тела будут выполнять большую долю работы.

Если вы попытаетесь делать приседания с нерастянутыми лодыжками, вы не сможете приседать так глубоко, как хотите, а это означает, что вы ограничите общий результат от данного упражнения. Перед тем как начать приседать, обязательно растяните лодыжки. Также в приседаниях важны колени, потому что за счёт их вы можете глубоко приседать. Попробуйте сделать несколько выпадов вперёд, кругообразные движения колен, затем пару раз присядьте. Обязательно нужно разогреть и подготовить к работе колени, чтобы не получить травму. Еще важно делать разминку всего тела потому, что во время приседаний задействованы не только мышцы ног.

Наконец, разомните бедра, чтобы убедиться, что вы не округляете спину во время приседания. Тугие и нерастянутые бедра могут травмировать ваш позвоночник.

глубокие приседания

Безопасно ли глубоко приседать?

Существует не так много тем, которые разделяют физиологию тела больше, чем глубина приседания, и это связано с травмами. Я решил разделить проблему, изучив влияние глубины приседания на те области тела, на которые люди обычно жалуются во время приседаний.

НИЖНЯЯ ЧАСТЬ СПИНЫ

Вы когда-нибудь чувствовали боль в нижней части спины после приседаний со штангой или испытывали боль в пояснице в течение нескольких часов или дней после приседаний? Возможно, вы присели слишком глубоко и получили смещение дисков в поясничном отделе позвоночника. Когда таз уходит назад в нижней части приседания, и вы проходите уровень сгибания бедра, это обычно называют «подкручиванием таза под себя”.

Это связано с округлением нижней части спины, которое может подвергнуть диски чрезмерному напряжению, если вы приседаете с большим весом. Вот почему я рекомендую присесть до точки, в которой формируется угол в 90 градусов. Также нужно следить за тем, чтобы пятки не отрывались от пола. Колени должны смотреть не в середину движения, а в стороны. Пальцы ног также должны быть развёрнуты слегка в сторону. Ни в коем случае не смотреть в середину. Также, для укрепления мышц поясницы дома читайте мое руководство.

Когда глубокое приседание может быть вредным?

Теоретически, большая часть повреждений, которые колени понесут от глубоких приседаний, будет вызвана чрезмерной силой сжатия. Некоторые авторитетные мнения утверждают, что, поскольку глубокие приседания повышают силу сжатия в колене, они вызывают изнашивание мениска и хряща на задней стороне коленной чашечки. Но наукой до сегодняшнего дня не установлено никакой причинно-следственной связи, как именно увеличение компрессии привело бы к большей восприимчивости и травмам.

Если бы это было правдой, мы увидели бы большое количество тяжелоатлетов и пауэрлифтеров с артритом в коленях. К счастью, это не так. Существует мало свидетельств износа хрящей в коленях в результате длительных силовых тренировок. На самом деле элитные тяжелоатлеты и пауэрлифтеры (которые выдерживают нагрузки до 6-кратного веса тела до колена в нижней части глубокого приседа) имеют относительно здоровые колени.

рассуждения о приседаниях

Рассуждения о глубоких приседаниях

Каждый тренер должен учитывать несколько моментов при определении оптимальной глубины приседания для спортсмена. Каждый должен иметь возможность выполнять глубокие приседания с собственным весом тела. При этом глубина приседания со штангой должна основываться на требованиях вида спорта. Тяжелоатлету, например, необходимо приседать на всю глубину и установить результат с наибольшим весом в рамках соревнований. С другой стороны, приседание со штангой не обязательно для футболиста.

При определении оптимальной глубины приседания также необходимо учитывать историю травм спортсмена. Часто спортсмены игнорируют боль в своем стремлении к повышению производительности. Фразы “нет боли, нет усиления” и “знайте разницу между болью и травмой” не могут применяться к тренажерному залу. Боль подобна сигнальной лампочке в нашей машине. Свет указывает на то, что что-то не так. Точно так же, как игнорирование сигнальной лампочки в вашем автомобиле приведет к проблемам с двигателем, игнорирование боли в тренажерном зале приведет к получению травмы.

По этой причине, если спортсмен получил травму, и испытывает боль в колене, глубокие приседания лучше не делать. Глубина приседания должна быть ограничена безболезненным диапазоном, если мы хотим оставаться здоровыми, и продолжать соревноваться без травм.

Глубина приседания также должна быть ограничена, если она выполняется с неправильной техникой. Плохая техника только увеличивает риск получения травмы. Тело спортсмена подобно спортивному автомобилю. Постоянно вдавливая педаль в пол, и делая агрессивные повороты, автомобиль будет ломаться быстрее. То же самое касается и приседаний. Вы будете увеличивать вес с плохой техникой до тех пор, пока не получите травму.

Выводы

  • Оптимальная глубина приседания для профилактики/лечения травм СИЛЬНО зависит от вашей индивидуальной подвижности и истории травм. Глубина, подходящая для одного человека, может не подходить для другого, поэтому НЕ ПРИМЕНЯЙТЕ ОБЩИЕ ПРАВИЛА КО ВСЕМ.
  • Если вы не травмированы, приседайте на ту глубину, где вы можете поддерживать нейтральное положение таза (то есть позволяйте себе опускаться немного ниже 90 градусов, но не более). Если «подкручивание таза под себя” происходит задолго до того, как ваши бедра параллельны полу, поработайте над мобильностью лодыжек и бедер, чтобы помочь достичь этой глубины, так как есть некоторые преимущества в таких приседаниях по сравнению с неполным приседанием.

Я надеюсь, что эта статья прояснила мужчинам некоторые вещи относительно глубины приседания, поскольку она непосредственно связана с получением травм, но я уверен теперь вы информационно подкованы касательно этой темы и травмирования вам не грозят. Желаю всем крепкого здоровья!

Оцените мою статью

Средний рейтинг 0 / 5. Число голосов: 0

Здесь пока нет отзывов. Будьте первым!

Дата публикации:
Автор публикации:
Поддержите проект репостом!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *