Месячная программа тренировок по отжиманиям для начинающих (3 дня в неделю)

Отжимание — это фундаментальное упражнение со своим весом тела, которое может принести пользу каждому. Помимо того, что отжимание является фундаментальным для наращивания силы, мощности и размера верхней части тела, оно также имеет массу отличных вариаций, которые могут обеспечить множество преимуществ для тренировок.

Однако для того, чтобы выполнить некоторые из более продвинутых вариантов отжимания, нужно хорошо освоить выполнение отжимания для новичков. Это означает, что необходимо создать фундамент формы и силы для толкающих мышц, которые необходимы для выполнения отжиманий.

В этой статье мы предложим вам месячную программу для выполнения отжиманий и доведем вас до скорости выполнения нескольких чистых последовательных повторений.

Прогрессия отжиманий

Прежде чем погрузиться в программу, мы рассмотрим две полезные последовательности отжиманий, которые должны быть понятны каждому, поскольку они будут использоваться на протяжении всей четырехнедельной программы. Эти две прогрессии помогут построить фундамент силы и формы для улучшения отжиманий.

Вспомогательные отжимания

Первая прогрессия в отжиманиях — это одинарное и двойное отжимание с колен. Для этого варианта отжимания, вы примете традиционное положение отжимания и поставите одно или оба колена на землю в зависимости от вашей силы и уровня физической подготовки.

Эта вариация полезна, потому что она помогает облегчить нагрузку, которую нужно вытолкнуть, и она поможет нам накопить объем давления в течение четырех недель.

Два колена на полу.

Отличный вариант для настоящих новичков.

Одно колено на полу.

Немного более продвинутый метод отжимания, обратите внимание на бедра и убедитесь, чтобы они были ровными и неподвижными.

Темп и пауза в отжиманиях

Вторая прогрессия в отжиманиях — это темп и пауза. Эта модификация будет заметна из выполняемой вариации отжиманий и изменит скорость, с которой вы выполняете движение.

1. Темп. Изменение опускающей и поднимающей части движения.
2. Пауза. Остановка в определенной позиции и удержание в течение определенного времени.

Итак, перед тем как приступить к выполнению программы, вы обязательно должны провести пятнадцатиминутную динамическую разминку всех мышц тела чтобы избежать травм.

Программа отжиманий для начинающих

Цель этой программы состоит в том, чтобы она была внедрена в вашу текущую тренировочную программу. Тренировки короткие и должны либо: 1) дополнять ваши текущие тренировочные дни, либо 2) выполняться в выходные дни в качестве активной восстановительной сессии.

Руководство по программе

Дни отдыха и оборудование. Эта программа для вас будет работать лучше всего, если она выполняется с одним днем отдыха между каждым тренировочным днем, поэтому избегайте выполнения тренировок день за днём с четырьмя днями отдыха между сеансами. Хорошие варианты частоты включают в себя:

1. Понедельник, Среда, Пятница.
2. Вторник, Четверг, Суббота.

Кроме того, эта программа отжиманий от пола для новичков не включает в себя никакого оборудования, поэтому ее можно использовать в любое время и в любом месте.

Время отдыха между подходами. Старайтесь отдыхать 1-2 минуты между подходами. Однако в зависимости от вашего энергетического уровня и графика, время отдыха может варьироваться. Если вы можете сократить время отдыха и выполнять идеальные повторения, то не стесняйтесь делать это!

Вспомогательные отжимания. Масштабируйте свои вспомогательные отжимания опытными повторениями. Например, если в течение одной недели вы отжимаетесь с двумя коленями на полу и выполняете все повторения, затем переключитесь на одно колено на полу.

Предварительная программа начинающего атлета. Выполняйте как можно больше обычных отжиманий, пока можете отжаться. Здесь не стыдно. Если это 0, то мы увеличим ваш ноль! Отдохните день, а затем начните с 4-недельной программы, приведенной ниже.

День 1: Увеличение количества отжиманий

1. Вспомогательные отжимания: 3 х 8-10 повторений

Выполняйте их с одним или двумя коленями на земле. Выбирайте исходя из вашей стартовой силы и уровня физической подготовки.

2. Вспомогательный темп отжимания: 2 х 6 повторений

Выполните вспомогательные отжимания с 4-секундной фазой опускания. Сосчитайте до четырех в голове, медленно опускаясь вниз, затем либо А) выжмите вверх, как обычно, либо Б) вернитесь в исходное положение любым способом.

3. Уменьшение количества отжиманий: 3 х 6-8 повторений

Найдите скамейку, лестницу или предмет мебели для отжимания. Цель должна состоять в том, чтобы “почувствовать” нижнюю часть поясницы.

4. Планка: 4 х 20-25 секунд

День 2: Блокировка и сила трицепса

1. Вспомогательные отжимания на ширине плеч: 4 х 8 повторений

Выполните вспомогательные отжимания с руками на ширине плеч или немного ближе, чтобы правильно воздействовать на трицепс.

2. Половина диапазона отжиманий: 2 х 5 повторений.

Для этого примите нормальное положение отжимания и выполните половину повторения с 3-секундной фазой опускания. Цель — воздействие на трицепс.

3. Глубокая прокачка трицепса: 3 х 8 повторений.

Выполняйте данное упражнение, опершись на стену, или диван. Выберите высоту, которая подходит для 8 повторений.

4. Планка с подъёмом вверх и вниз: 3 х 10-20 повторений (смотрите ниже схему еженедельных повторений)

День 3: Сила дельтовидной мышцы

1. Отжимание широким хватом: 3 х 8-10 повторений.

Расположите руки немного шире, чем при обычных отжиманиях.

2. Вспомогательная пауза до остановки толчка: 3 х 5 повторений.

Выполните 3-секундную фазу опускания, сделайте паузу, когда руки достигают 90 градусов в течение 1 секунды, затем опустите тело на землю, считая до 2 секунд. Как только тело соприкоснется с землей, примите исходное положение.

3. Боковой подъем на дельты: 3 х 10-12 повторений.

Возьмите молочник, телефонную книгу или рюкзак с небольшим весом и выполните боковые подъемы дельт.

4. Упражнение “YTW”: 3 раунда.

Лягте на землю, ноги не отрывайте от пола. Сначала поднимите прямые руки перед собой над землёй. Задержитесь. Затем разведите прямые руки по бокам. Задержитесь. Затем согните руки в локтях и разведите их по бокам. Задержитесь. Так, сделайте три раунда.

После того, как вы закончите эту схему, возьмите два дня отдыха и подготовьтесь к следующему тесту!

Постпрограмма: Выполните, как можно больше повторений без нарушения баланса тела. Насколько вы улучшились?

Техника отжиманий

Ровные бедра, положение рук и ног и многое другое необходимо учитывать, чтобы сделать отжимание от пола для достижения максимального эффекта.

Чтобы помочь сохранить правильную позицию тела для идеальных отжиманий, ознакомьтесь с пошаговым руководством, приведённым ниже. Для вас это руководство должно стать системой.

Примите положение доски

Чтобы выполнить отжимание для новичков, начните с верхней части тела с плоским положением спины. Руки должны быть полностью выпрямлены, ладони должны находиться непосредственно под плечевым суставом. Ступни и бедра должны быть плотно прижаты друг к другу.

Часто новички ставят руки слишком далеко от себя. Обязательно держите руки под плечевым суставом, может быть.

Совет тренера: будьте, как доска, с жестким туловищем и плоской спиной. Голова должна оставаться в нейтральном положении.

Держите спину

Находясь в положении планки, активно сведите лопатки вместе, чтобы создать напряжение в верхней части спины. Это поможет стабилизировать плечевой пояс и обеспечить надлежащую устойчивость в фазе опускания при отжимании.

Держите спину в напряжении, не позволяйте бедрам провисать или нижней части спины чрезмерно расслабляться, находясь в этом положении.

Если у вас слабая поясница и тяжело держать спину прямо, то почитайте о том как укрепить мышцы поясницы и спины.

Опустите себя на пол

Как только вы встанете, подумайте о том, чтобы вытянуть локти назад, немного потянуть мышцы. Это поможет активизировать мышцы верхней части спины и обеспечит вам стабильность при приближении к нижней части отжимания.

Не позволяйте голове или плечам наклоняться вперед к полу. Лучше подумайте о напряжении груди в нижней точке между ладоней.

Совет тренера: бедра, и грудь должны соприкасаться с полом одновременно. Если движение происходит не одновременно, значит, произошло провисание бедер и/или поясницы.

Касайтесь грудью пола

Как только вы коснетесь пола, поднимитесь вверх. Думайте о самом касании, а не о толчке, так вы перестроите движение, чтобы тело обрело устойчивость и силу в верхней части спины.

Оттолкнитесь от пола и сосредоточьтесь на сохранении напряжения в верхней части спины.

Совет тренера: оставайтесь жесткими в туловище и не позволяйте бедрам провисать при движении вверх при отжимании.

Часто задаваемые вопросы от начинающих

Какие мышцы работают при отжимании?

Основными мышцами, участвующими в отжимании, являются большая грудная мышца и трицепс. Кроме того, во время отжимания вовлечены верхние мышцы спины и передняя зубчатая мышца.

Может ли отжимания заменить жим лежа?

Это зависит от ваших целей, но отжимание — это упражнение, адаптированное к жиму лежа, когда учитываются интенсивность и объем. Отжимание можно делать без оборудования в домашних условиях, а жим лёжа – это оборудование и дополнительный вес.

Какое самое лучшее упражнение для заметного прогресса в отжиманиях?

Одна из лучших прогрессий в отжиманиях без оборудования — это вспомогательные отжимания. Этот вариант отжимания предполагает размещение одного или двух колен на земле, чтобы уменьшить общую нагрузку при выполнении.

Может ли отжимание сделать ваши руки больше?

Да! Отжимание укрепит трицепс и, вероятно, вызовет некоторую гипертрофию этой группы мышц. Поскольку трицепсы составляют примерно 2/3 руки, то, скорее всего, произойдет некоторое увеличение размера руки.

Зачем делать отжимания?

Отжимание тренирует тело в горизонтальном положении, поэтому оно увеличит силу и массу мышц тех частей тела, которые участвуют в этом движении.

Отжимания, может быть, самое примитивное и основное из всех упражнений. Мы все знаем, что это такое. Мы все стараемся делать их и знаем, что они полезны для нас.

Но, как приседания и подтягивания, 95% людей, которые делают отжимания, делают их неправильно. Прямо сейчас вы можете задаться вопросом, находитесь ли вы в 95% или в 5%. Вам также может быть интересно, какова скорость полета ласточки.

Что ж, я могу помочь вам с ответами. Ответ на второй вопрос — 11 метров в секунду.

Что касается первого вопроса, я собираюсь убедиться, что вы окажетесь в 5% к концу этой статьи. Вот пять самых распространенных ошибок, которые я вижу, когда люди отжимаются. Если вас вообще беспокоит здоровье плеча или долговечность мышц и наращивание функциональной силы, читайте дальше!

Постройте прочный фундамент, и вы будете на пути к более сложным движениям со своим весом тела в кратчайшие сроки. Но, как и фундамент любого дома, начинать нужно с прочного основания.

Эта прочное основание означает выполнение функционально правильных приседаний, отжиманий и подтягиваний.

5 ошибок, которые мужчины делают во время отжиманий

Ошибка № 1. Широко расставленные локти.

В правильном отжимании решающее значение имеет положение рук и локтей. Ваши локти должны быть слегка согнуты, а не вытянуты, как у цыпленка!

Решение. Представьте, что вы пытаетесь кого-то легко толкнуть. Вы не будете прижимать локти прямо к боку, и не будете поднимать локти к ушам (надеюсь). Вместо этого вы, скорее всего, выберете среднее положение.

Другими словами, когда вы опускаетесь в свое стандартное отжимание, ваши плечи должны быть по бокам примерно под углом 45 градусов к телу. Ваши руки должны быть немного шире, чем на ширине плеч.

Обязательно примите устойчивое исходное положение, руки на ширине плеч на земле или чуть шире.

Ошибка № 2. Неполное отжимание.

Не уверены, что делаете полное отжимание? Вы должны быть в состоянии поднять руки с пола внизу (в мире кроссфита это называется отжиманием с отрыванием рук от пола). Решение. Прикоснитесь грудью к полу. Если вы не можете коснуться грудью пола и сделать правильное повторение, смотрите Ошибку № 5.

Ошибка № 3. Не поддерживать прямую линию от головы до пальцев ног.

Не делайте из себя червяка! Все ваше тело должно двигаться вверх и вниз вместе. Мы часто видим это, когда люди устают или делают слишком много повторений, их верхняя часть тела поднимается раньше нижней! Ваше тело должно быть в основном в положении доски с головы до ног: мышцы кора напряжены, ягодицы сжаты в течение всех повторений!

Решение. “Тугой живот, тугие ягодицы”. Во — первых, просто убедитесь, что вы не делаете из себя червяка, а если вы это делаете, сжимая живот и бедра, это легко заметить.

Ошибка № 4. Сначала ваша голова/нос касается земли.

Ваша грудь должна быть первым, что касается земли, а не нос – если только вы не Пиноккио и не лжете.

Решение. Перестаньте лгать. Кроме того, держите голову слегка откинутой назад, чтобы предотвратить “куриную голову”. Если вы будете следовать другим правилам, плохое выравнивание головы будет очевидным (она ударится о землю).

Ошибка № 5. Попытка вариации, которая слишком сложна.

Когда мы пробуем делать отжимания с утяжелением, нестандартные варианты отжиманий или увеличиваем количество, которое нам тяжело выполнить, возникает вероятность получения травмы.

Решение. Более легкие варианты отжиманий! Если вам нужно, начните отжиматься с колен. Если вам нужно начать с чего-то более легкого, попробуйте отжиматься руками на устойчивой приподнятой поверхности. Вы также можете комбинировать их и делать отжимания на коленях на возвышенной поверхности. Лучше делать более легкие варианты отжиманий правильно, чем делать регулярно неправильные отжимания.

Начните правильно отжиматься уже сегодня!

Если вы сделаете эту программу и улучшите свои отжимания, сообщите нам об этом в комментариях ниже. Кроме того, сообщите нам, как вы добавили эту программу в свой текущий тренинг, и предоставьте обратную связь о том, что сработало, а что нет. Следующим шагом для мужчин с базовой и средней физической будет программа в 100 отжиманий.

Дата публикации: 2021-06-06