Содержание
Динамическая разминка — это серия движений, направленных на повышение температуры тела, активизацию нервной системы, увеличение диапазона движений и уменьшение зажатости всего тела.
Расслабьте свои мышцы и приготовьтесь к достижению новых результатов с помощью этой разминки, которую вы можете сделать практически в любом месте.
Я предлагаю делать динамическую разминку каждый день, даже в те дни, когда вы не тренируетесь. Начните с первого движения и пройдите прямо через все 10 разминочных упражнений, не останавливаясь между движениями.
1.Поза эмбриона
Продолжительность: 6 подходов
Сведите колени и ступни вместе, стоя на коленях. Сядьте задом на пятки, вытянув руки перед собой так, чтобы живот лежал на бедрах. Сделайте полный вдох через нос, затем полный выдох. Это один подход.
2.Ягодичный мостик
Продолжительность: 8 повторений
Лягте на спину, согнув колени и поставив ноги ровно. Надавите на пятки, сожмите ягодицы и поднимите бедра вверх. Держите ноги на земле.
3.Вращение верхней части спины
Количество движений: 8 повторений
Начинайте на четвереньках. Положите одну руку за голову, опустите локоть на эту руку и повернитесь к другому локтю. Затем поверните этот локоть вверх к потолку, одновременно поворачивая голову, удерживая нижнюю часть спины и пупок на месте. Ваши глаза должны следить за локтем, который движется.
4.Глубокие выпады на колени
Продолжительность: 8 повторений на каждую ногу
Встаньте на правое колено и поставьте левую ногу примерно в шестидесяти сантиметрах от правого колена так, чтобы левая нога была направлена влево. Опустите тело в сторону к середине, чтобы получить растяжку на внутренней стороне бедра.
5.Растяжка мышц внутреннего бедра
Количество раз: 8 повторений на обе ноги
Встаньте на одно колено, поставив переднюю ногу под углом 90 градусов. Потянитесь назад рукой, которая находится на той стороне, где ваше колено опущено, и подтяните пятку к ягодице. Затем положите руку на стену там, где колено поднято. Держите дыхание равномерно, контролируйте пульс. Упражнение делается медленно без каких-либо резких движений и рывков.
6.Растяжка голеностопного сустава
Продолжительность: 8 повторений на каждую ногу
Встаньте в положение отжимания, затем поднимите одну ногу и поставьте ее на пятку противоположной. Отведите руки назад, чтобы ваши ягодичные мышцы были слегка приподняты. Затем опустите пятки на землю и поднимите их обратно. Отведите руки достаточно далеко назад, чтобы пятки касались земли.
7.Разгибание плеча, стоя спиной к стене
Количество подходов: 8 подъемов
Встаньте так, чтобы ваши ноги были примерно 30 сантиметров от стены, спиной к стене. Работайте прессом, чтобы нижняя часть спины была прижата к стене. Поднимите руки над головой и попытайтесь коснуться большими пальцами стены позади вас, не отрывая от нее ни одной части тела.
8.Шагающий выпад с подниманием рук вверх
Продолжительность: 5 повторений на обе ноги
Делайте шагающие выпады, и каждый раз, когда ваше колено опускается, поднимайте руки над головой. Когда ваши руки поднимаются над головой, убедитесь, что ваша спина не выгибается. Держите спину прямо.
9.Выпады в разные стороны
Продолжительность: 5 повторений на каждую ногу
Сделайте широкий шаг в сторону. Одна нога согнута, а другая прямая, но они остаются на земле. Вытяните руки перед собой, когда ваши ягодицы вернутся в исходное положение.
10.Гусенички
Продолжительность: 8 повторений
Начните в положении отжимания. Сделайте отжимание, затем держите руки в фиксированном положении. Мелкими шагами попытайтесь подойти к своим ладоням. Как только вы не сможете сделать больше ни одного шага, поднимите руки. Это одно повторение.
Как видите, ничего сложного в динамической разминке нет, но пользы от нее очень много и она способна уберечь спортсмена от травмирования во время тренировки. Не забывайте выполнять разминочные упражнения каждый раз перед началом основной тренировочной программы и берегите свое здоровье!
Если остались вопросы, смело задавайте их в комментариях под статьей. Всем успехов!💪🏻
