Упражнения для укрепления мышц спины и поясницы в домашних условиях

0
(0)

Выполнение упражнений для укрепления мышц спины и, в особенности, её нижней части, может помочь предотвратить боль в пояснице. Упражнения также помогут укрепить мышцы ног и рук, как мужчине, так и женщине.

По мнению исследователей, физические упражнения также увеличивают приток крови к нижней части спины, что может уменьшить скованность и ускорить процесс заживления.

Ниже я объяснил, как сделать 10 упражнений в домашних условиях, которые укрепят нижнюю часть спины и помогут людям справиться с болью в пояснице.

Внимание! Перед началом выполнения упражнений, вы должны сделать разминку для разогрева всех мышц. Также, запрещено выполнять упражнения при наличии болевых симптомов в области поясницы.

мостик для укрепления поясницы

1. Мост

Мост работает на большую ягодичную мышцу человека. Люди задействуют эту мышцу, когда двигают бедрами, особенно когда делают приседания.

Большая ягодичная мышца — одна из самых важных мышц в теле, и поддержание ее силы может помочь укрепит мышцы поясницы.

Для выполнения моста:

  • Лягте на землю и согните колени, поставив ступни на пол на ширине бедер.
  • Прижмите ноги к полу, держа руки по бокам.
  • Поднимите ягодицы от земли, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен.
  • Сожмите ягодицы так, чтобы плечи оставались на полу.
  • Опустите ягодицы на землю и отдохните несколько секунд.
  • Повторите упражнение 15 раз, а затем отдохните 1 минуту.
  • Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

растяжка колен к груди

2. Растяжка колена к груди

Растяжка колена к груди может помочь удлинить нижнюю часть спины, снимая напряжение и боль.

Для выполнения растяжки колено-грудь:

  • Лягте на спину на пол.
  • Согните колени, держа обе ноги плоскими на полу.
  • Обеими руками подтяните одно колено к груди.
  • Прижмите колено к груди на 5 секунд, удерживая брюшной пресс плотно и прижимая позвоночник к полу.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите упражнение с противоположной ногой.
  • Повторяйте с каждой ногой 2-3 раза два раза в день.

вращательные упражнения нижней части спины

3. Вращательная растяжка нижней части спины

Данная растяжка может помочь снять напряжение в нижней части спины и туловища. Она также правильно воздействует на основные мышцы, чтобы улучшить стабильность.

Для выполнения упражнения на вращательную растяжку нижней части спины:

  • Лягте на спину на пол, согнув колени, и поставив ступни на пол.
  • Крепко держа плечи на полу, осторожно перекатите оба согнутых колена в одну сторону.
  • Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Осторожно переверните согнутые колени на противоположную сторону, удерживайте, а затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторяйте по 2-3 раза с каждой стороны дважды в день.

втягивание живота

4. Втягивания живота

Втягивания работают на поперечную мышцу живота. Эта мышца находится на передней и боковой поверхности живота. Она стабилизирует позвоночник и нижнюю часть спины.

Для выполнения втягивания живота:

  • Лягте на спину на пол, согнув ноги в коленях, и держа руки по бокам.
  • Глубоко вдохните.
  • На выдохе подтяните пупок к позвоночнику, напрягая мышцы живота, и удерживая бедра в неподвижном состоянии.
  • Удерживайте это положение в течение 5 секунд.
  • Повторите 5 раз.

наклоны таза

5. Наклоны таза

Упражнение на наклон таза может освободить напряженные мышцы спины и сохранить их гибкими.

Чтобы выполнить это упражнение на гибкость нижней части спины:

  • Лягте на спину на пол, согнув ноги в коленях и держа руки по бокам.
  • Мягко выгните нижнюю часть спины и выпрямите живот.
  • Задержитесь на 5 секунд, затем расслабьтесь.
  • Расправьте спину и подтяните пупок к полу.
  • Задержитесь на 5 секунд, затем расслабьтесь.
  • Увеличивайте количество повторений ежедневно, наращивая до 30.

боковые подъемы ног на полу

6. Боковые подъемы ног, лежа на полу

Боковые подъемы ног в положении лежа работают на отводящие мышцы бедра. Эти мышцы поддерживают таз и могут помочь уменьшить нагрузку на спину.

Поддержание этих мышц в тонусе очень важно, так как они помогают человеку сохранять равновесие и могут влиять на подвижность. Хороший вариант упражнения для поясницы.

Для выполнения данного упражнения следует:

  • Лягте на бок, ноги держите вместе.
  • Держите голень слегка согнутой.
  • Втяните пупок в позвоночник, чтобы задействовать основные мышцы.
  • Поднимите верхнюю ногу примерно на 30 сантиметров, держа ее прямой и вытянутой.
  • Задержитесь в этом положении на 2 секунды.
  • Повторите 10 раз.
  • Повернитесь на другую сторону тела и повторите, поднимая другую ногу.
  • Выполните по 3 подхода на каждую сторону.

кошачья растяжка на поясницу

7. Кошачья растяжка

Данная растяжка поможет вам удлинить спину, сделать ее сильнее и ослабить напряжение в мышцах.

Для выполнения кошачьей растяжки:

  • Встаньте на четвереньки так, чтобы колени были на ширине бедер.
  • Выгните спину, подтягивая пупок к позвоночнику.
  • Медленно расслабьте мышцы и позвольте животу опуститься к полу.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторять 3-5 повторений два раза в день.

упражнение супермен на поясницу

8. Супермен

Человеку нужны сильные разгибатели спины, чтобы поддерживать хорошую осанку. Эти мышцы проходят по обе стороны позвоночника.

Слабые разгибатели спины могут уменьшить поддержку позвоночника и таза, но выполнение данного упражнения для укрепления поясницы в домашних стенах, поможет вам этого избежать.

Чтобы исполнить роль “Супермена”:

  • Лягте лицом вниз на землю и вытяните обе руки перед телом, держа ноги вытянутыми и плоскими на земле.
  • Поднимите обе руки и ноги, стремясь создать зазор примерно в 20 сантиметров между ними и полом.
  • Попробуйте втянуть пупок, поднимая его от пола, чтобы задействовать основные мышцы.
  • Держите голову прямо и смотрите в пол, чтобы избежать травмы шеи.
  • Вытяните руки и ноги наружу, как можно дальше.
  • Задержитесь в этом положении на 2 секунды.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите 10 раз.

вращающие упражнения нижней части спины сидя на стуле

9. Сидячая вращательная растяжка нижней части спины

Сидячая ротационная растяжка нижней части спины помогает облегчить боль, работая с основными мышцами, позволяет укрепить поясницу дома, а также на рабочем месте.

Для выполнения данного упражнения:

  • Сядьте на табурет или стул без подлокотников, держа ноги плоскими на полу.
  • Повернитесь всем телом вправо, сохраняя бедра на месте, а позвоночник выпрямленным.
  • Расположите руки за головой или положите левую руку на правое колено, чтобы поддержать растяжку.
  • Задержитесь в этом положении на 10 секунд.
  • Повторите упражнение на левую сторону.
  • Повторяйте с каждой стороны по 3-5 повторения два раза в день.

частичный подъем пресса

10. Частичный подъём пресса

Сильные мышцы живота играют важную роль в поддержании позвоночника, а также могут помочь правильно выровнять бедра.

Слабый брюшной пресс может привести к плохой прочности мышц и отсутствию стабильности, что может вызвать боль в пояснице. Подъём на пресс помогает построить сильные мышцы живота и накачать поясницу.

Для выполнения данного упражнения:

  • Лягте на пол и согните колени, держа ступни плоскими и на ширине бедер.
  • Скрестите руки на груди.
  • Глубоко вдохните.
  • На выдохе задействуйте мышцы живота, втягивая живот.
  • Осторожно поднимите голову и плечи на 2 дюйма от земли, удерживая шею на одной линии с позвоночником.
  • Задержитесь на 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторите упражнение 10 раз.
  • Выполните 3 подхода.

Выводы

Выполнение данных упражнений может предотвратить возникновение травм, повысить устойчивость и улучшить гибкость, а также решить головоломку, как накачать мышцы пресса и спины. Люди с болью в пояснице должны обращать внимание на свою осанку и то, как они держат спину, когда берутся за тяжелые предметы, чтобы определить движения, которые могут негативно влиять на поясницу.

Любой, кто испытывает сильную боль в пояснице, и ему не помогают данные упражнения, должен записаться на прием к врачу.

Если какое — либо из этих упражнений для спины усиливает боль, жизненно важно немедленно прекратить их выполнение, и обратиться за помощью в больницу. Нужно внимательно относиться к своему организму, в частности, когда напрягаешь поясницу в домашних пенатах.

Эффект от выполнения комплекса упражнений для поясницы дома дает наступает уже после первой недели. Для начинающих рекомендуемая частота занятий 1-2 раза в неделю, в зависимости от вашей физической формы. Для тренированных людей будет оптимальным выполнение комплекса 2-4 раза в неделю. Желаю всем крепкого здоровья! 

Оцените мою статью

Средний рейтинг 0 / 5. Число голосов: 0

Здесь пока нет отзывов. Будьте первым!

Дата публикации:
Автор публикации:
Поддержите проект репостом!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *