Содержание
Выполнение упражнений для укрепления мышц спины и, в особенности, её нижней части, может помочь предотвратить боль в пояснице. Упражнения также помогут укрепить мышцы ног и рук, как мужчине, так и женщине.
По мнению исследователей, физические упражнения также увеличивают приток крови к нижней части спины, что может уменьшить скованность и ускорить процесс заживления.
Ниже я объяснил, как сделать 10 упражнений в домашних условиях, которые укрепят нижнюю часть спины и помогут людям справиться с болью в пояснице.
Внимание! Перед началом выполнения упражнений, вы должны сделать разминку для разогрева всех мышц. Также, запрещено выполнять упражнения при наличии болевых симптомов в области поясницы.
1. Мост
Мост работает на большую ягодичную мышцу человека. Люди задействуют эту мышцу, когда двигают бедрами, особенно когда делают приседания.
Большая ягодичная мышца — одна из самых важных мышц в теле, и поддержание ее силы может помочь укрепит мышцы поясницы.
Для выполнения моста:
- Лягте на землю и согните колени, поставив ступни на пол на ширине бедер.
- Прижмите ноги к полу, держа руки по бокам.
- Поднимите ягодицы от земли, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен.
- Сожмите ягодицы так, чтобы плечи оставались на полу.
- Опустите ягодицы на землю и отдохните несколько секунд.
- Повторите упражнение 15 раз, а затем отдохните 1 минуту.
- Сделайте 3 подхода по 15 повторений.
2. Растяжка колена к груди
Растяжка колена к груди может помочь удлинить нижнюю часть спины, снимая напряжение и боль.
Для выполнения растяжки колено-грудь:
- Лягте на спину на пол.
- Согните колени, держа обе ноги плоскими на полу.
- Обеими руками подтяните одно колено к груди.
- Прижмите колено к груди на 5 секунд, удерживая брюшной пресс плотно и прижимая позвоночник к полу.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение с противоположной ногой.
- Повторяйте с каждой ногой 2-3 раза два раза в день.
3. Вращательная растяжка нижней части спины
Данная растяжка может помочь снять напряжение в нижней части спины и туловища. Она также правильно воздействует на основные мышцы, чтобы улучшить стабильность.
Для выполнения упражнения на вращательную растяжку нижней части спины:
- Лягте на спину на пол, согнув колени, и поставив ступни на пол.
- Крепко держа плечи на полу, осторожно перекатите оба согнутых колена в одну сторону.
- Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд.
- Вернитесь в исходное положение.
- Осторожно переверните согнутые колени на противоположную сторону, удерживайте, а затем вернитесь в исходное положение.
- Повторяйте по 2-3 раза с каждой стороны дважды в день.
4. Втягивания живота
Втягивания работают на поперечную мышцу живота. Эта мышца находится на передней и боковой поверхности живота. Она стабилизирует позвоночник и нижнюю часть спины.
Для выполнения втягивания живота:
- Лягте на спину на пол, согнув ноги в коленях, и держа руки по бокам.
- Глубоко вдохните.
- На выдохе подтяните пупок к позвоночнику, напрягая мышцы живота, и удерживая бедра в неподвижном состоянии.
- Удерживайте это положение в течение 5 секунд.
- Повторите 5 раз.
5. Наклоны таза
Упражнение на наклон таза может освободить напряженные мышцы спины и сохранить их гибкими.
Чтобы выполнить это упражнение на гибкость нижней части спины:
- Лягте на спину на пол, согнув ноги в коленях и держа руки по бокам.
- Мягко выгните нижнюю часть спины и выпрямите живот.
- Задержитесь на 5 секунд, затем расслабьтесь.
- Расправьте спину и подтяните пупок к полу.
- Задержитесь на 5 секунд, затем расслабьтесь.
- Увеличивайте количество повторений ежедневно, наращивая до 30.
6. Боковые подъемы ног, лежа на полу
Боковые подъемы ног в положении лежа работают на отводящие мышцы бедра. Эти мышцы поддерживают таз и могут помочь уменьшить нагрузку на спину.
Поддержание этих мышц в тонусе очень важно, так как они помогают человеку сохранять равновесие и могут влиять на подвижность. Хороший вариант упражнения для поясницы.
Для выполнения данного упражнения следует:
- Лягте на бок, ноги держите вместе.
- Держите голень слегка согнутой.
- Втяните пупок в позвоночник, чтобы задействовать основные мышцы.
- Поднимите верхнюю ногу примерно на 30 сантиметров, держа ее прямой и вытянутой.
- Задержитесь в этом положении на 2 секунды.
- Повторите 10 раз.
- Повернитесь на другую сторону тела и повторите, поднимая другую ногу.
- Выполните по 3 подхода на каждую сторону.
7. Кошачья растяжка
Данная растяжка поможет вам удлинить спину, сделать ее сильнее и ослабить напряжение в мышцах.
Для выполнения кошачьей растяжки:
- Встаньте на четвереньки так, чтобы колени были на ширине бедер.
- Выгните спину, подтягивая пупок к позвоночнику.
- Медленно расслабьте мышцы и позвольте животу опуститься к полу.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторять 3-5 повторений два раза в день.
8. Супермен
Человеку нужны сильные разгибатели спины, чтобы поддерживать хорошую осанку. Эти мышцы проходят по обе стороны позвоночника.
Слабые разгибатели спины могут уменьшить поддержку позвоночника и таза, но выполнение данного упражнения для укрепления поясницы в домашних стенах, поможет вам этого избежать.
Чтобы исполнить роль “Супермена”:
- Лягте лицом вниз на землю и вытяните обе руки перед телом, держа ноги вытянутыми и плоскими на земле.
- Поднимите обе руки и ноги, стремясь создать зазор примерно в 20 сантиметров между ними и полом.
- Попробуйте втянуть пупок, поднимая его от пола, чтобы задействовать основные мышцы.
- Держите голову прямо и смотрите в пол, чтобы избежать травмы шеи.
- Вытяните руки и ноги наружу, как можно дальше.
- Задержитесь в этом положении на 2 секунды.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите 10 раз.
9. Сидячая вращательная растяжка нижней части спины
Сидячая ротационная растяжка нижней части спины помогает облегчить боль, работая с основными мышцами, позволяет укрепить поясницу дома, а также на рабочем месте.
Для выполнения данного упражнения:
- Сядьте на табурет или стул без подлокотников, держа ноги плоскими на полу.
- Повернитесь всем телом вправо, сохраняя бедра на месте, а позвоночник выпрямленным.
- Расположите руки за головой или положите левую руку на правое колено, чтобы поддержать растяжку.
- Задержитесь в этом положении на 10 секунд.
- Повторите упражнение на левую сторону.
- Повторяйте с каждой стороны по 3-5 повторения два раза в день.
10. Частичный подъём пресса
Сильные мышцы живота играют важную роль в поддержании позвоночника, а также могут помочь правильно выровнять бедра.
Слабый брюшной пресс может привести к плохой прочности мышц и отсутствию стабильности, что может вызвать боль в пояснице. Подъём на пресс помогает построить сильные мышцы живота и накачать поясницу.
Для выполнения данного упражнения:
- Лягте на пол и согните колени, держа ступни плоскими и на ширине бедер.
- Скрестите руки на груди.
- Глубоко вдохните.
- На выдохе задействуйте мышцы живота, втягивая живот.
- Осторожно поднимите голову и плечи на 2 дюйма от земли, удерживая шею на одной линии с позвоночником.
- Задержитесь на 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение 10 раз.
- Выполните 3 подхода.
Выводы
Выполнение данных упражнений может предотвратить возникновение травм, повысить устойчивость и улучшить гибкость, а также решить головоломку, как накачать мышцы пресса и спины. Люди с болью в пояснице должны обращать внимание на свою осанку и то, как они держат спину, когда берутся за тяжелые предметы, чтобы определить движения, которые могут негативно влиять на поясницу.
Любой, кто испытывает сильную боль в пояснице, и ему не помогают данные упражнения, должен записаться на прием к врачу.
Если какое — либо из этих упражнений для спины усиливает боль, жизненно важно немедленно прекратить их выполнение, и обратиться за помощью в больницу. Нужно внимательно относиться к своему организму, в частности, когда напрягаешь поясницу в домашних пенатах.
Эффект от выполнения комплекса упражнений для поясницы дома дает наступает уже после первой недели. Для начинающих рекомендуемая частота занятий 1-2 раза в неделю, в зависимости от вашей физической формы. Для тренированных людей будет оптимальным выполнение комплекса 2-4 раза в неделю. Желаю всем крепкого здоровья!
