Содержание
Ах, толстая рука. Вы знаете, что это такое. И давайте будем честными. Мы все знаем, что не должны придавать большого значения таким вещам (в конце концов, все типы телосложения красивы). Но все же есть минутное колебание, с которым мы все сталкиваемся, когда дело доходит до обтягивающей одежды. Если существует одно слово, чтобы описать жир на руках, то это должно быть упрямство. И независимо от того, насколько вы контролируете свою диету или отказываете себе в десерте, жир на руках все равно останется. Раздражает, правда? Но прежде, чем найти эффективные упражнения на руки, важно знать, что приводит к накоплению жира на руках.
Что приводит к жиру на руках?
Если вы думаете, что вы единственный, кто сталкивается с этой проблемой, знайте, что вы не одиноки. Жир на руках — это всего лишь одна из тех вещей, которые вызваны началом старения. Когда вы становитесь старше, ваш метаболизм снижается, и если вы не ведете физически активный образ жизни, лишний жир может накапливаться в ваших руках.
Хотя пока нет определенного заключения, некоторые проведенные исследования показали, что низкий уровень тестостерона может вызвать накопление избыточного жира в области плеча. По мере того, как вы становитесь старше, уровень тестостерона в организме снижается, что затрудняет потерю дряблых рук.
Также, ВОЗ информирует о вреде лишнего веса, что относиться и к рукам.
Внимание, вопрос на миллион. Как похудеть в руках? Какие выполнять упражнения, чтобы уменьшить жир на руках? Ответ — да. Давайте начнем с того, что вы можете съесть, чтоб уменьшить дряблые руки.
Какой диеты вы должны придерживаться, чтобы придать тонус рукам?
Ведите счет калорий
Первое, что нужно иметь в виду, пытаясь уменьшить дряблые руки, — это то, что вам нужно начать следить за количеством потребляемых калорий. Исследования говорят, что нужно сжечь около 3500 калорий, чтобы сжечь полкилограмма жира. Хотя количество кажется пугающим, существует простой способ достичь этой цели. Попробуйте сократить около 500 калорий из вашего ежедневного рациона, и в течение недели вы сможете сжечь 3500 калорий. Запишите все, что вы едите, и калорийность еды в блокнот, чтобы легче было отслеживать ваше потребление.
Диета без сахара
Это же очевидно, верно? Все знают, что продукты с высоким содержанием сахара (газированные напитки, торты и пирожные) вредны для здоровья. Сахар сам по себе совсем не плох, но для того, чтобы похудели руки, нужно сократить количество пищи с чрезмерным содержанием сахара. Чтобы уменьшить количество жира в руках, внесите изменения в свой ежедневный рацион. Например, уменьшите количество сахара, которое вы добавляете в чашку кофе или чая, вместо того чтобы покупать консервированные или бутилированные соки, сделайте свежевыжатый фруктовый сок, вместо сухих завтраков с сахаром попробуйте овсяную кашу и добавьте немного свежих фруктов для придания сладости.
Никогда не пропускайте завтрак
Это самое худшее, что вы можете сделать с собой, если хотите избавиться от дряблых рук! Пропуск завтрака может привести к чрезмерному потреблению пищи в течение дня. Вместо этого съешьте правильный, полезный завтрак, чтобы начать свой день на правильной ноте.
Включите белок в рацион
Если вы пытаетесь избавиться от дряблых рук, вам нужно включить больше белка в свой рацион. Богатая белками пища нужна для быстрого обмена веществ, а также для набора мышечной массы. Еще одна причина включить больше белка в свой рацион заключается в том, что белок поможет вам чувствовать себя сытым в течение более длительного времени, что позволит вам не поддаваться приступам голода между приемами пищи. Помните, что ваша цель состоит в том, чтобы просто увеличить потребление белка, а не ограничивать весь свой рацион только белком. Включите больше постного мяса, бобов, орехов, семян, морепродуктов и овощей, чтобы избавиться от дряблых рук.
Лучшие упражнения, чтобы избавиться от жира на руках
Правильное питание — это только половина всего процесса. Вы должны также уделять внимание физическим упражнениям. Вот несколько простых упражнений для достижения желаемых результатов, которые вы можете выполнять дома.
Прежде чем приступать к упражнениям, обязательно проведите разогрев всего тела с помощью разминки.
Поднятие тяжестей
- Все, что вам нужно для этого упражнения, — это стандартная пара весов. Если у вас нет гантелей, вы можете использовать бутылку воды в качестве замены.
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
- Держите вес обеими руками и поднимите его над головой. Обратите особое внимание на технику. Упражнение нужно делать с выпрямленными руками.
- Медленно опустите вес за спину.
- Задержавшись на пару секунд, снова поднимите вес над головой.
При выполнении этого упражнения держите руки как можно ближе к ушам.
Сделайте 3 подхода по 20 повторений. Отдыхайте в течение минуты между каждым подходом.
Работа на трицепс
- Найдите подходящий стул или скамью для этого упражнения. Высота стула/скамейки имеет большое значение. Высота должна быть, по крайней мере, на полметра выше земли.
- Сядьте на край стула/скамьи и положите руки за спину или на край сиденья. Убедитесь, что расстояние между вашими руками на ширине плеч.
- Выпрямив спину, сядьте на самый край сиденья, вытянув ноги перед собой.
- Согните локти под углом 90 градусов и медленно опустите нижнюю часть тела с сиденья на землю.
- Задержитесь в этой позиции на несколько секунд и не забывайте регулировать дыхание. Сделайте несколько глубоких вдохов. Это поможет вам сохранять позицию без напряжения.
- Снова выпрямите руки и снова поднимите тело (пока не садитесь на стул).
- Делайте 3 подхода по 20 повторений каждый день для достижения эффективных результатов в уменьшении жира на руках.
Подъём на бицепсъ
- Для этого упражнения вам понадобится пара гантель.
- Твердо встаньте на землю, расставив ноги на ширину плеч. Держите гантели в каждой руке.
- При захвате гантелей убедитесь, что ваши ладони обращены к вам, а пальцы обхватывают гантели.
- Поднимите обе гантели, сгибая локти и поднимая руки к плечам.
- Держите локти ближе к бокам, чтобы поддерживать правильную траекторию.
- Задержавшись на несколько секунд, опустите гантели в исходное положение.
- По самочувствию, сделайте программу от 2 до 4 подходов по 15 — 20 повторений на каждую руку.
Отжимания
- Это упражнение отлично подойдет всем, кто хочет избавиться от дряблых рук.
- Расстелите на полу коврик для йоги и лягте на живот.
- Положите руки на пол ладонями, упершись в пол.
- Крепко упершись руками в землю, поднимите тело вверх. Медленно опустите свое тело снова, пока ваша грудь почти не коснется земли.
- Поскольку это упражнение требует огромной силы в верхней части тела, начните сначала с отжиманий с колен, а затем переходите к классическим отжиманиям.
- Поставьте колени на пол и медленно поднимите верхнюю часть тела. Сделайте паузу на секунду, а затем снова опустите ее, пока ваша грудь не окажется близко к земле (параллельно ей).
- Во время этого упражнения вдыхайте по траектории движения вниз и выдыхайте, когда поднимаете тело вверх.
- Делайте 10 подходов по три отжимания каждый день для достижения наилучших результатов.
Боковая планка с подъемами гантелей
- Общеизвестно, что планка — отличный способ проработать мышцы кора. Боковая планка делает то же самое, но если вы добавите пару гантелей, вы можете получить двойной эффект. Вы не только проработаете мышцы кора, но и сможете эффективно попрощаться с жиром на руках.
- Для этого упражнения вам понадобится коврик для йоги и гантель любого веса, который вам подходит из расчёта ваших сил.
- Сделайте упор на локоть, в положении боковой планки. Чтобы правильно держать позицию, обратите внимание на свою форму, иначе вы можете травмироваться. Для этого упражнения локоть должен быть ниже плеча, а ступни — одна на другой. Возьмите гантель в другую руку.
- Медленно поднимите бедра с коврика так, чтобы от плеч до лодыжек образовалась прямая линия.
- Вытяните руку, в которой вы держите гантель над плечом.
- Затем снова опустите руку и положите ее перед собой.
- Обратите внимание на свое дыхание. Вдохните, поднимая руку над плечом, и выдохните, когда опускаете гантель.
- Повторите эти движения, по крайней мере, десять раз, а затем поменяйте сторону.
Ножницы
- Это упражнение легко выполнять без отягощений. Вам понадобится только коврик для йоги и пространство для движений руками.
- Расстелите коврик и встаньте, расставив ноги.
- Вытяните руки в стороны и держите их прямо. Это ваша исходная позиция.
- Теперь поднесите руки к передней части тела и скрестите их так, чтобы они пересеклись. (Подумайте о своих руках, как о лезвиях ножниц, когда вы ими режете).
- Вернитесь к исходной позиции.
- Повторите это движение и продолжайте в течение примерно 20 минут.
- Делайте это упражнение каждый день для достижения наилучших результатов.
Для тех мужчин кто хочет после похудения набрать мышечную массу, советую почитать мою статью почему важно убрать жир перед набором мышц.
Часто задаваемые вопросы о жире на руках
Как потерять жир на руках без увеличения мышц?
Хотя использование весов является одним из наиболее эффективных способов для уменьшения жира на руках, многие люди беспокоятся о наращивании больших мышц. Наращивание мышц не происходит в одночасье и требует нескольких интенсивных тренировок в тренажерном зале. Однако, если вы все еще обеспокоены, вы можете потерять дряблые руки, выбрав упражнения, которые не включают дополнительный вес. Упражнения, такие как отжимания, могут помочь в этом случае, так как вы будете использовать свой собственный вес тела, чтобы привести руки в тонус. Трицепсы также помогут вам избавиться от дряблых рук, без особого увеличения их размера. Йога — еще одна прекрасная альтернатива.
Как избавиться от крупного и большого плеча?
Общее снижение массы тела поможет вашим плечам выглядеть менее широкими. Тренируйтесь три раза в неделю, чтобы похудеть, и это поможет вам увеличить метаболизм, что, в свою очередь, способствует потере веса. Есть, однако, некоторые упражнения, которые вы можете делать. Вам помогут передние подъёмы. Встаньте с гантелями в каждой руке, руки по бокам. Слегка согните локти, вытяните руки и поднимите их на уровень груди. Задержитесь на несколько секунд, затем снова опустите руки.
Сколько времени нужно для сушки рук?
Нет однозначного ответа на этот вопрос, так как он зависит от самого человека, интенсивности его тренировок, количества жира и от метаболизма. Если вы придерживаетесь правильной диеты и хорошо тренируетесь, вы можете увидеть разницу уже через несколько месяцев.
Как я могу сбросить жир без силовых тренировок?
Включите больше кардио в свой режим, чтобы сжечь больше калорий. Ходьба или бег трусцой могут помочь в этом. Йога или прыжки на скакалке также могут помочь вам сбросить жир. Занятия спортом — еще один отличный способ привести руки в тонус. Помимо того, что это весело, теннис или сквош — отличные игры, так как они также сосредоточены в основном на ваших руках. Отжимания, вращение рук и работа на трицепс — хорошие примеры упражнений без использования весов.
Сколько калорий мне нужно, чтобы сбросить жир с рук?
Исследования говорят, что нужно сжечь около 3500 калорий, чтобы сжечь полкилограмма жира. Сократите около 500 калорий из своего ежедневного рациона, и через неделю вы сможете сжечь 3500 калорий.
