15 упражнений на брусьях для увеличения силы с использованием веса своего тела

Параллельные брусья обычно используются гимнастами для наращивания общей силы, чтобы помочь улучшить производительность мышц во время своих соревнований. Однако они предназначены не только для гимнастов. Любой человек может использовать их, чтобы увеличить свою общую силу и построить более впечатляющее телосложение.

Возможно, вы уже знаете об основных видах отжиманий на брусьях, таких как классические отжимания, отжимания на брусьях с дополнительным весом или L – образные подтягивания, но есть и много других упражнений, для которых важна техника выполнения. Сегодня вы узнает много нового об отжиманиях на брусьях.

Хочу напомнить, что перед тренеровкой всегда нужно выполнять динамическую разминку всех частей тела, чтобы избежать травмирования.

1. Велосипедная прогулка

Начните с одного конца параллельных брусьев, захватывая каждую перекладину нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти почти полностью разогнулись, а ноги оторвались от земли. Согните одно колено, поднимите его к груди и быстро опустите, выполняя то же самое движение другой ногой. Одновременно начните поднимать одну руку и двигать ее вперед вдоль перекладины, а затем другую руку, пока вы не «пойдете» вперед. Задействуйте мышцы кора и слегка наклонитесь вперед. Продолжайте это движение до конца параллельных брусьев, а затем вернитесь к исходной точке.

2. Отжимания с выпрыгиванием

Начните с одного конца параллельных брусьев, захватывая каждую перекладину нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти почти полностью разогнулись, а ноги оторвались от земли. Согните оба локтя и опустите себя, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов. Отожмитесь на брусьях со взрывом вверх, поднимая тело вперед в воздух и на мгновение отпуская перекладину. Вернитесь вниз, снова возьмитесь за перекладину и немедленно повторите движение, не останавливаясь, пока не дойдете до конца перекладины. Повторите движение назад, убедившись, что вы правильно делаете выполнение данного упражнения. Держите в напряжении свои мышцы кора и лишь слегка наклоняйтесь вперед.

3. Классические отжимания

Начните с середины параллельных брусьев, захватывая каждую перекладину нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти почти полностью разогнулись, а ноги оторвались от земли. Поднимите обе ноги и поставьте их на каждую из параллельных перекладин. Встаньте в классическую позицию для отжиманий и выполните движение, держа в напряжении свои мышцы кора, груди и ягодиц.

4. Плиометрические отжимания

Внимание: это продвинутое движение! Если у вас нет необходимой силы или брусья, на которых вы находитесь, особенно узкие или скользкие, не пытайтесь сделать это упражнение.

Начните с середины параллельных брусьев, захватывая каждую перекладину нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти почти полностью разогнулись, а ноги оторвались от земли. Поднимите обе ноги и поставьте их на каждую из параллельных перекладин. Встаньте в классическую позицию для отжиманий. Выполняйте отжимания как обычно, но сосредоточьтесь на движении с достаточной силой, чтобы ваши руки на мгновение оттолкнулись от перекладины. Вернитесь вниз и снова возьмитесь за перекладину, а затем немедленно повторите движение без паузы, убедившись, что держите в напряжении свои мышцы кора, груди и ягодиц.

5. Отжимания с движением колен

Начните с середины параллельных брусьев, захватывая каждую перекладину нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти почти полностью разогнулись, а ноги оторвались от земли. Поднимите обе ноги и поставьте их на каждую из параллельных перекладин. Встаньте в классическую позицию для отжиманий. Выполните стандартное отжимание, добавляя движение коленом к груди после каждого повторения. Чередуйте колени при каждом повторении. Держите в напряжении свои мышцы кора, груди и ягодиц.

6. Широкие отжимания с внешним движением колен

Начните с середины параллельных брусьев, захватывая каждую перекладину нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти почти полностью разогнулись, а ноги оторвались от земли. Поднимите обе ноги и поставьте их на каждую из параллельных перекладин. Встаньте в классическую позицию для отжиманий.  Выполняйте стандартное отжимание, добавляя движение коленом к внешней стороне локтя после каждого повторения. Чередуйте колени при каждом повторении. Держите в напряжении свои мышцы кора, груди и ягодиц.

7. Отжимания с касанием плеча

Начните с середины параллельных брусьев, захватывая каждую перекладину нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти почти полностью разогнулись, а ноги оторвались от земли. Поднимите обе ноги и поставьте их на каждую из параллельных перекладин. Встаньте в классическую позицию для отжиманий и выполните стандартное отжимание. После отжимания дотроньтесь рукой до противоположного плеча. Чередуйте руки после каждого повторения. Держите в напряжении свои мышцы кора, груди и ягодиц, сосредоточьтесь на том, чтобы пупок был направлен параллельно к земле, когда вы касаетесь плеча!

К слову, советую почитать мою статью с программой 100 отжиманий от пола.

8. Отжимания на одной ноге

Начните с середины параллельных брусьев, захватывая каждую перекладину нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти почти полностью разогнулись, а ноги оторвались от земли. Поднимите обе ноги и поставьте их на каждую из параллельных перекладин. Встаньте в классическую позицию для отжимания в стойке. Держа колени прямыми, поднимите одну ногу с перекладины, вытянув ее назад в воздух позади себя. Выполните стандартное отжимание, убедившись, что задействованы ваши мышцы кора, груди и ягодиц. Выполните равное количество повторений с обеими ногами в воздухе поочерёдно.

9. Вращение от перекладины к перекладине

Начните с середины параллельных брусьев, захватывая каждую перекладину нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти почти полностью разогнулись, а ноги оторвались от земли. Взрывной  толчок себя влево. Отрывая правую руку от перекладины, и вращая все свое тело влево, хватайтесь за перекладину правой рукой. Остановитесь на мгновение, чтобы проконтролировать свой импульс, а затем выполните то же самое движение, пока не вернетесь в исходную точку. Это упражнение требует большой стабильности мышц кора и плеча, поэтому обязательно нужно чувствовать работающие мышцы.

10. Пресс

Встаньте лицом к одному из параллельных брусьев и возьмитесь за него обеими руками, используя захват сверху. Поднимите обе ноги от земли и положите обе ноги на перекладину так, чтобы задняя часть вашего колена была сверху перекладины, все еще держась обеими руками. Поставив обе ноги на перекладину, напрягите ягодицы, напрягите икры и подколенные сухожилия и отпустите перекладину руками, медленно опуская тело к земле. Как только вы повиснете вниз головой, положите руки за голову и выполните подъём на пресс.

Если вам интересна тема прокачки пресса, то материал о прокачке боковых мышц пресса будет вам очень полезен.

11. Вертикальное подтягивание вверх ногами

Встаньте лицом к одному из параллельных брусьев и возьмитесь за него обеими руками, используя обратный хват. Держа колени прямыми, поднимите обе ноги от земли, пока не окажетесь в положении английской буквы L. Сохраняя это положение, выполните стандартную тягу к животу, убедившись, что задействованы мышцы кора. Также вы должны почувствовать напряжение широких мышц спины.

12. Обезьяна

Повисните на перекладине, как обезьяна, держась нейтральным хватом. Поднимите обе ноги от земли, пока не окажетесь в положении английской буквы L. Удерживая это положение, поднимите одну руку с перекладины, двигая ее вперед и снова хватаясь за перекладину, затем быстро сделайте то же самое с другой рукой. Повторяйте это движение до тех пор, пока не дойдете до конца брусьев, затем вернитесь назад, убедившись, что вы задействовали мышцы кора и не слишком сильно раскачивались взад-вперед. Польза этого упражнения также заключается в увеличении силы хвата.

13. Подтягивания пишущей машинки

Встаньте лицом к одному из параллельных брусьев и возьмитесь за него обеими руками, используя хват сверху. В висе оторвите обе ноги от земли, пока не окажетесь в положении английской буквы L. Удерживая это положение, подтянитесь, пока ваша голова не окажется над перекладиной. Вытяните правый локоть и переместите тело в сторону, пока левая щека не достигнет левой руки. Повторите движение в обратном направлении, пока правая щека не достигнет правой руки. Вернитесь в исходную точку и опустите себя обратно. Это один повторение. Можете сделать несколько повторений в одном подходе. Обязательно отдыхайте между подходами.

14. Подвесной L — маятник

Встаньте лицом к одному из параллельных брусьев и возьмитесь за него обеими руками, используя хват сверху. В висе оторвите обе ноги от земли, пока не окажетесь в положении английской буквы L. Удерживая это положение, поворачивайте туловище влево до тех пор, пока ваши ноги не окажутся полностью обращенными в эту сторону, а затем вернитесь в исходное положение. Теперь поверните туловище вправо, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сосредоточьтесь на напряжении мышц кора, чтобы естественным образом вернуть ноги в исходное положение.

15. Стеклоочистители

Встаньте лицом к одному из параллельных брусьев и возьмитесь за него обеими руками, используя хват сверху. В висе оторвите обе ноги от земли, пока не окажетесь в положении английской буквы L. Удерживая это положение, поворачивайте туловище влево до тех пор, пока ваши ноги не будут параллельны земле. Затем вернитесь назад к исходной точке. Теперь поверните туловище вправо. Затем вернитесь назад к исходной точке. Это одно повторение.

Параллельные брусья могут быть не более чем двумя перекладинами, расположенными в непосредственной близости друг от друга, но их универсальность ограничена только вашим воображением. Если какое-либо из этих упражнений слишком сложно для вас, почти всегда есть способ упростить его. Например, если вам тяжело делать L — маятник, вы можете просто начать с базового статического L — уголка и работать над увеличением времени, в котором вы можете удерживать это положение.

Если вы хотите увеличить свою силу за счёт использования собственного веса, и иметь крепкие мышцы кора, то тренировка на параллельных брусьях, безусловно, поможет вам достичь этого. Главное, придерживаться правильной техники отжимания на брусьях.

Дата публикации: 2021-06-26